Крім того

Велосипед живе останніми роками основні зміни в орієнтації та методології навчання. Дні марафонських тренувань поступаються місцем якісним тренуванням, компенсаційній роботі, електростимуляції та іншим новаторським елементам у галузі фізичної підготовки. Такі аспекти, як здорове харчування, біомеханічні дослідження або Одужання Вони на першій сторінці новин про велосипедистів.

Це стає все більш зрозумілим тренуючи більше годин, ви не дасте більше. Зрештою, якість, очевидно, починає мати пріоритет над кількістю. Розуміння якості як широкого багатофакторного поняття. Важливим прикладом є значення, яке приділяється відновленню у велосипеді всього цього. До недавнього часу забута і практично нехтувана концепція, яка набуває великого значення на сучасній аматорській спортивній арені.

Відновлення на велосипеді

Важливість одужання

"Тренування, яке ви руйнуєте, а відпочинок будуєте". Завдяки тренуванням ми робимо навантаження на організм, і з подальшим відпочинком відбудеться фізіологічна адаптація, яка призведе до поліпшення фізичного стану. Відповідно до цієї максими вимоги до тренувань не слід збільшувати швидше, ніж потрібно вашому тілу, щоб адаптуватися до підтримуваних тренувальних навантажень.

Іншими словами, якщо ми не відновимось, ми більше не зможемо виступати на тому ж рівні. Як на тренуваннях, так і на змаганнях, відновлення є ключовим фактором для подальшого прогресу як спортсменів. Крім того, надлишок тренувальних навантажень або погане відновлення може призвести до того, що на місяці тягнутиме постійну втому, відому як "перетренованість".

Етап відновлення настільки ж важливий, як і сам тренінг

Збільшити спортивні показники це досягається не тільки в навчанні, але і поза ними: здорове харчування, спортивна психологія, спокійний та якісний сон мають життєво важливе значення, щоб уникнути застою або зниження нашої діяльності.

Як відновитись на велосипеді?

Як тільки ви закінчите тренувальне заняття або змагання, починається новий етап. Стадія відновлення. Етап проти годинника, щоб якнайшвидше поповнити і відновити всі наші енергії. Швидкість у тренуванні настільки ж важлива, як і швидкість під час тренувань.

Як ми побачимо нижче, наші результати наступного дня та наступних кількох днів значною мірою залежатимуть від того, що ми будемо робити в ці хвилини, коли закінчимо тренування або змагання.

Метаболічне вікно, основне у відновленні.

Період відновлення починається, як тільки ви закінчуєте крутити педалі відома і найважливіша концепція метаболічне вікно. Метаболічне вікно - це період після тренувань, коли наш організм повністю сприймає засвоєння поживних речовин. .

М’язові волокна зазнають пошкоджень, які необхідно відновлювати, як тільки вони закінчені; а також руйнування м'язового білка збільшується щодо його синтезу. Іншими словами, у м’язі відбувається більше руйнування білків, ніж генерується. Тому чим швидше ми вживемо заходів, тим швидшим та ефективнішим буде відновлення.

Ця фаза асиміляції має обмежену тривалість 2 години, Хоча саме протягом перших 45 хвилин ми зможемо отримати від цього максимум користі. Протягом цих перших 45 хвилин ідеально приймати якісні поживні речовини, які дозволяють швидко відновити все втрачене під час тренування. Білки, вуглеводи або мінерали Вони є трьома елементами, які значною мірою допоможуть відновити м’язи. Вживання швидко поглинаючих продуктів допоможе нашій травній системі ще трохи. Потреба в прийомі швидко засвоюваних вуглеводів буде більшою, коли тренування буде тривалим та/або дуже вимогливим.

Фрукти, хліб, соки, печиво, батончики, крупи, рис, картопля ... а також солодкі продукти, такі як варення, родзинки, ... По-друге, ви повинні включити високоякісну органічну білкову їжу (коров’яче або соєве молоко, сир, індичка, шинка, йогурт, яйця ...) для того, щоб зупинити руйнування м’язової маси, відновити пошкодження і утворити нові волокна.

Як тільки етап закінчується, асистенти подбають про те, щоб нагадати бігунам про важливість хорошого відновлення.

У цьому ж сенсі постають знамениті відновлення трясе. Оздоровлення в моді, і як у тренажерних залах, так і в кінці маршів, все більше і більше людей приймають цей тип тремтіння.

Відновлення тремтить

Відновлюючі коктейлі або "відновлювальні коктейлі" представляють велику різноманітність як смаків, так і композицій. Крім того бари відновлення Вони також є ще одним чудовим варіантом для тих, хто вважає за краще їсти щось більш тверде в кінці фізичної активності.

Зазвичай - це продукти легкого та швидкого засвоєння, які також засвоюються комфортно. Її поживний склад, як правило, являє собою суміш білків, вуглеводів та мінералів, що забезпечує спортсмену сприятливий внесок в оптимальний рівень харчування для відновлення м’язів.

Струси вони звикають продавати порошки, для подальшого змішування з водою або молоком.

В даний час все більше і більше брендів воліють змішувати їх з водою замість молока для кращого травлення та комфорту, коли йдеться про збереження. Найкращі бренди спортивного харчування зазвичай пропонують свої відновлювальні шейки у великій кількості смаків. Від найпоширеніших, таких як ваніль, шоколад або полуниця, до інших більш екзотичних або дивовижних, таких як "печиво та вершки".

Як особиста рекомендація, якщо ви хочете дешевий та ефективний відновлюючий коктейль, швидке відновлення Gold Nutrition - чудовий варіант. Ви знайдете його у 4-х ароматах; кола, ягоди, маракуйя та апельсин. Ціна горщика 1 кг - 29 євро.

Ви також можете отримати завжди корисну ємність для змішувача коктейлів всього за 6 євро. Міксер має ємність 600 мл і оснащений відповідними фільтрами та кришками.

Ще однією можливістю, яку останнім часом вибирають багато людей, є приготування власного напою вдома, приготування домашнього протеїнового коктейлю для відновлення.

Крім того, багато спортсменів на витривалість та тих, хто отримує великі тренувальні навантаження, доповнюють свій раціон спортивними добавками. Добавка, яку бажано контролювати і контролювати професіонал, інакше ми будемо шкодити не тільки нашим показникам, але і здоров’ю.

Активне відновлення на велосипеді

Інший термін, який явно зростає, - це активне відновлення (активне відновлення). Активне відновлення складається з незначної повторної активації м’язів, виконуючи вправи з низькою інтенсивністю та на короткий час.

У випадку їзди на велосипеді активне відновлення не повинно перевищувати півтори години, а пульсації залишаються навколо 65% нашої максимальної потужності.

Іншим важливим аспектом, який слід враховувати в наших регенеративних заходах або відновленні, є каденція. Каденція, яка повинна бути високою протягом усього прогулянки. Оптимальний такт завжди повинен бути від 90 до 100 об/хв. Завдяки високій каденції ми сприятимемо регенерації м’язів та уникатимемо надмірного навантаження м’язів.

Cool Down Roller: Дедалі частіше спостерігається те, що професійні велосипедисти катаються після закінчення етапу. Тут Альберто Контадор (трек. Сегафредо) в минулому Вольта Каталонія.

Відновлення у професійному велоспорті - яскравий приклад цього. Команда Sky у лідерах та всі інші професійні велосипедисти надають цьому питанню особливого значення. Також легко побачити британця Кріса Фрума, який виїжджає в кінці етапів туру де Франс. Це робиться з чіткою ідеєю поступового зменшення інтенсивності, щоб м’язи виглядали дещо менш болючими, зливаючи залишки кислоти. Це те, що відоме як "охолонути", що повинно виникнути період охолодження.

Відновлення для втомлених ніг на велосипеді

Боротьба з болем і тяжкістю в ногах є один з найбільших недоліків велоспорту а пошук найкращої системи для відновлення навантажених ніг став одним з найбільших головних болів для всіх велосипедистів.

Правда полягає в тому, що на цю тему існує незліченна кількість думок і теорій. Але деякі механізми набагато ширше, ніж інші. Потім ми розглядаємо основні поради щодо відновлення втомлених і перевантажених ніг від їзди на велосипеді:

Підніміть ноги

Найпрактичніша система з усіх. Спираючись ногами на стіну або подібне, це допоможе нам покращити венозне повернення та полегшить відчуття тяжкості в ногах, яке є настільки незручним.

Носіть компресійні панчохи

Якийсь високий носок покращує кровообіг і сприяє поверненню крові. Вони також значно зменшують відчуття втоми, болю та тяжкості в ногах, особливо для тих, хто проводить багато годин на ногах. . Ви можете придбати з дешевими компресійними панчохами, різних розмірів та різних кольорів. Шкарпетки компресора є еталоном у цьому секторі.

Робіть контрастні ванни

Зміни температури ідеально підходять для підтримки хорошої циркуляції. Гаряча і холодна вода контрастні ванни прискорити одужання з кращим кровообігом. Кріотерапія також є високоефективною.

Робіть масаж

Подати себе в руки хорошого фізіотерапевта - це те, що повинні робити всі спортсмени, які піддають своє тіло великим фізичним навантаженням. Принаймні раз на тиждень або кожні два тижні нам слід звернутися до нашого довіреного масажиста. Ще одна альтернатива виходу з неприємностей - практикувати легкий самомасаж.

Спати, злегка зігнувши ноги

Лягати спати з трохи нахиленими ногами сприятиме венозному поверненню вночі. Полегшення великого відчуття тяжкості наступного ранку.

Добре зволожуйте до і після тренування

Важливо постійно підтримувати організм у зволоженому стані. Цим ми сприятимемо відновленню та збереженню м’язової тканини.