Ви ще не пробували кетогенну дієту, але хочете знати, як це? Тоді ви в найкращому місці, читач поділиться з вами вашим досвідом.
Ти починаєш
Перш за все, я обрав кетогенну дієту, оскільки дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів допомагала мені лише мінімально і дуже повільно. Я мав 82,4 кг із приблизно 26% жиру в тілі, більшість з яких було видно на животі. Я насправді був схожий на вагітну жінку. Тож мені довелося щось робити.
Я знову і знову читав статтю Shop.Builder про кетогенну дієту і якось у неділю кинувся на дієту. Спочатку моєю метою було потрапити в кетоз, тому я купив салямі, сир, сосиски і почав їх їсти самостійно.
Співвідношення: (на початку)
Білок - 60 грам
Оскільки салямі та ковбаса містять 0,5 грама вуглеводів на 100 грамів, а сир 0,1, добове споживання вуглеводів становило практично близько 10 грамів.
Я купив кето-фант, щоб перевірити себе. Протягом 2 днів він нічого не показував, потім на третій день він почав блідіти. Я підняв його далі на жир, віджав до 180 грамів, а потім на четвертий день він точно був рожевим. Ось так я потрапив у кетоз, з великою кількістю жиру, трохи білка.
Я збільшив споживання жиру, взявши вершкове масло і поклавши його на ковбасу. Масло майже жирне.
За перший тиждень ваги показали на 1 кг менше. Я підозрював, що більша частина - це вода. Або м’язові. О так, ось чому я почав хвилюватися.
Плюс, я навіть не ходив на тренування протягом першого тижня, тому почав думати про те, як, на біса, поклав тренування разом з кетоєновою дієтою. На угорських форумах з бодібілдингу було написано, що незалежно від того, що мова йде про дві окремі речі, ми не тренуємось на кетогенній дієті.
Однак я відвідував людей на закордонних форумах, які одночасно тренуються та дотримуються кетогенної дієти. Я також натрапив на найбільший кетогенний форум, де тисячі людей, які діляться тренерами та не тренерами, діляться своїм досвідом.
Там рекомендували звичайну кетогенну дієту без підзарядки:
«SKD найкраще підходить для схуднення, опустивши руки. Продовжуйте SKD, щоб досягти свого жиру%, і лише тоді розглядайте інші ”
Я отримав пропозицію зняти жир і підняти білок. Це пов’язано з тим, що мені не потрібно втрачати білок, і мені доводиться розкачувати жир: я піднімаю його у тренувальні дні, а знімаю в дні відпочинку. У тренувальний день жир відіграє важливу роль в енергетиці.
Існує онлайн-калькулятор, який запрограмований виключно на основі досвіду роботи, перевіреного досвіду і взамін обчислює, скільки вам потрібно.
За допомогою калькулятора макроелементів кетогену я отримував 130 грамів білка та 130 грамів жиру на тренувальних днях. На той момент я мав 80 кг.
А на дні відпочинку пропонувалося зберегти 130 грамів білка, але лише 90 грамів жиру. (Пізніше я зрозумів, що це верхня межа, вам доведеться опускатися нижче, ніж тоді, оскільки тоді ви втратите вагу, оскільки організм тягнеться до власних запасів жиру, а не до жиру їжі, яку ви їсте. Якщо при рекомендованому значенні або жир, підтримка, тобто тільки ви підтримуєте свою вагу, ні вниз, ні вгору. І це справді так, було пару тижнів, коли моя вага навіть довго не змінювалася, тому що я був на межі жиру. Але приблизно це пізніше.)
Оскільки мене турбувала втрата м’язів, то заради безпеки я почав збільшувати свій білок до 160 грамів на день і підтримувати свій жир на рекомендованому рівні. Таким чином, співвідношення змінилося на користь білка проти жиру.
Я взяв сироватковий білок і доповнив його споживанням білка. Я думав, що стільки білка kidpb виходить із кетозу, але це не так. Тест-смужка показала рожево-фіолетовий, і сьогодні я виявляю, що 180-200 грамів білка на день не викидають кетоз!
Тренування
Я тримав перший день тренувань на день із 160 грамами білка та 130 грамами жиру на день. Тож я до цього не тренувався 1 тиждень. Ох, і я вирішив не поповнювати вуглеводи перед цим, і у мене навіть немає вихідних, що заповнюють вуглеводи, тому що до того моменту, коли я потрапляю в кетоз у середу, я можу знову почати поповнювати вуглеводи.
Тож я був із ним або тренувався без вуглеводів, або взагалі не працював. Отож я розпочав із дня біцепса, лежачи під вудилищем. Спочатку я просто підняв планку, щоб перевірити, чи можу я її взагалі підняти.
Я не знав, з якими нульовими вуглеводами тренуватись, тому мені довелося бути обережним.
У будь-якому випадку, з двома двадцятьма дисками, доріжки зазвичай лежать. Я ставлю дві п’ятірки, якщо це теж спрацює. Він увійшов. Тоді я поклав на нього два десятки. Він теж пішов з ними. Тоді я поклав на нього двадцять два. Я був здивований, але він теж пішов з ними.
Насправді не було нічого незвичайного, що я відчував під час тренувань, я натискав на все з такою ж кількістю, як і раніше. Це було трохи заспокійливим.
Що стосується самої втоми, то я знайшов різницю. Я не більш втомлюючий, але я втомився інакше. Не однаково. Коли я тренуюсь у кетозі, я точно відчуваю, що повинен зупинитися на другій ітерації. Якщо я не зупиняюся і не штовхаю іншого, я знаю, що він не збирається йти, і хтось повинен допомогти. Тренування вуглеводів Я все ще відчуваю себе так добре, я можу підштовхнути ще один ... ну, можливо, навіть це спрацює ... Але не в кетозі. Там, якщо ви відчуваєте, що це була остання, більше не натискайте, бо це справді була остаточна ітерація. Звичайно, це може бути не так для всіх, ваше тіло може по-різному реагувати на ваги в кетозі.
Тим часом я постійно перевіряв себе в кімнаті, чи не запаморочилося, не ослабла, не падала в непритомність чи щось подібне. Я сидів на лавочках, а не стояв.
Я також контролював свій пульс і під час відпочинку робив підрахунок голови, щоб перевірити, чи працює мозок нормально. Як параноїк: D
Я знав тренування і випив 40 грамів білка.
Потім через 30 хвилин після тренування я перевірив рівень кетонів у сечі. Я думав, що тренування виведе мене з кетозу, але ні: хоч смужка була дуже-дуже бліда, вона точно залишалася рожевою.
З тих пір я перевіряв рівень кетону приблизно 10 разів (оновлення: приблизно 50 разів) після тренування, але я ніколи не кидав кетоз на основі тест-смужки. Тож я можу сказати, що тренування НЕ виводить вас із кетозу!
Я прочитав дослідження, що навіть якщо тест-смужка трохи тьмяніє, це просто тому, що молочна кислота щось перемішує під час тренування. Що печінка буде виробляти глюкозу з молочної кислоти для м’язів або щось інше.
В іншому я читав, що тренування зменшує запаси глікогену, що просто збільшує кетоз. Але про те, що останнє мені доведено, ви можете прочитати про це в розділі про шахрайство, після того, як я вийшов з кетозу через 2 обманних дні, але повернувся до нього за допомогою кетобарної дієти та фізичних вправ.
(Оновлення від 10 травня 2018 року: ні, якщо я тренуюся, смужка не тільки зів’яне, вона стане темнішою фіолетовою, я відчуваю це вже 2 місяці. В результаті тренувань я викидаю більше кетонів.
Алкоголь
Спортсмен не вживає алкоголю. Так, я знаю. Я б сказав вам не пити, але якщо ви однозначно хочете пити в кетозі, це просто концентровано. Горілка, віскі, ром. Їх не викидають із кетозу, оскільки вони не містять цукру.
Я завжди просив віскі-нуль-колу або горілку-нуль, коли йшов до компанії і хотів випити. Коли я вперше випив, я швидко зробив кетон, і тест-смужка залишилася фіолетовою. Також протягом 2 годин.
За моїм досвідом навіть банка пива не викидає вас із кетозу. Але в будь-якому випадку пиво варто пити лише в тому випадку, якщо ви розраховуєте на щоденне споживання вуглеводів. Дл пива містить приблизно 3 грами ch. 5 × 3, ті самі 15 грам вуглеводів. Кордон.
Я уникаю пива, рідко п’ю.
Також: якщо ви знаєте, що будете пити того дня, то обов’язково потрібно знати, скільки алкоголю ви будете пити і з чого. Вам потрібно враховувати щоденне споживання калорій, інакше, якщо ви перевищите свої щоденні потреби в калоріях, ви не втратите вагу цього дня. Я знаю, бо пережив це. Наступного дня терези показали те саме, ні на грам менше.
Харчування
Йогурт, арахісове масло, рис, картопля, борошняна їжа, будь-які фрукти забувають. Їх потрібно повністю виключити з нашого раціону. Що я їжу:
Саламі, ковбаса, сир, яйця, масло, тунець, куряча грудка, свинина чи індичка, кокосова олія, оливкова олія - ось що вам слід їсти. Я або комбіную їх, або цілий день їм лише одну з них. Мені доводиться їсти лише яйця тричі на день, рахуючи жир і додаючи його сироватковому білку, якщо це потрібно.
Зараз я дістанусь до таких, перестану обробляти м’ясо:
- Яйця, обсмажені на кокосовій олії
- Бекон
- Тунець або сардини
- Куряча/індича грудка
- Філе свинини
- Білки сироватки
- Сири
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Мінеральна вода
- Вітаміни або овочі
- можливо BCAA/глутамін
Тож жири та білки легко об’єднати з них.
О так, споживання клітковини: я вирішую це за допомогою брокколі або фундука, але я з’їдаю лише таку кількість брокколі, щоб вміст вуглеводів у порції не перевищував 5 грамів вуглеводів. Це межа, яку я намалював. Можливо, з кетозу вже викинуто 5 грам вуглеводів, але це може бути просто моєю параноїчною думкою, поки ви можете досягати 8 грамів. Я експериментував з фундуком у цій галузі, 50 грам соленого фундука, який містить близько 7-8 грамів вуглеводів, не викидав.
(Оновлення: тепер я можу розпустити вуглеводи, 10, 15 грамів вуглеводів за раз (з арахісу або брокколі) не спричиняють викидання з кетозу) Ви можете експериментувати.
Раніше я випивав дозу сироваткового білка, бо боявся вуглеводів у ньому, зараз сміливо випиваю також дві порції, не виштовхую.
Що стосується напоїв: вода - основа. Я також експериментував з нульовими напоями, жоден 2 літри нульової або легкої коли на день не викидає з кетозу! Чому б ви його кидали, там немає вуглеводів. Інше питання, що це нездорово, я все одно тестував.
Кава теж добре, без цукру. З підсолоджувачем проблем немає, можна піти на каву. Цикламат натрію, аспартам, сукралоза тощо. Можливо, Стівія, хоча я ще не пробував.
Слід також уникати молока!
Какао дозволено, але тільки мелене, без цукру!
Втрата ваги
Якщо ми хочемо схуднути, нам слід знизити добову норму калорій, але так, щоб білок був вище жиру.
Спочатку я дотримувався принципу багато жиру - обмежена кількість білка - нуль вуглеводів, але я багато читав на цю тему, і скрізь написано, що при невеликій кількості білка є ризик втрати м’язів! Тож я підняв білок і збив жир до обмеженої кількості.
- Білок необхідний для м’язів
- А жир для енергії.
Жир має лише енергетичні причини, жир як нівелір. Якщо ви хочете схуднути, зніміть його, якщо ви хочете підтримувати рівень і набирати вагу, ви тримаєте його на високому рівні, АЛЕ білок завжди повинен бути набагато вище жиру!
У вихідні я споживаю 150-170 грамів білка на день з 50 грамами жиру.
На тренувальних днях я вживаю мінімум 170, 170-200 цього білка з 110-120 грамами жиру.
Я схильний худнути в дні відпочинку, оскільки в той час, через зменшення споживання жиру, організм тягнеться до власних запасів жиру. Якщо ви підтримуєте постійно високий рівень споживання жиру, НЕ ПІД ДЕФІЦІТОМ КАЛОРІЇ, ви просто застій.
Ось ключова фраза про кетогенний форум:
Енергія надходить або від їжі, яка є лише підтримкою, або МЕНШЕ їжі від жиру + жир від власного жиру, що вже є кетогенною втратою ваги.
Ще одне корисне твердження:
Візьміть жир назад, якщо хочете схуднути, піднімайте, якщо набираєте вагу, завжди майте цільовий білок!
Все це, перебуваючи нижче мого щоденного споживання калорій. Тобто 65% білка, 30% жиру і 5% вуглеводів.
Отже, вам доведеться грати з жиром, ви повинні бути вищими в дні тренувань і нижчими в дні відпочинку. Останній втрачає вагу, оскільки менше жиру (енергії) надходить ззовні. Таким чином, організм починає розщеплювати власний жир.
Отже, якщо у нас тренувальний день, нам потрібен мінімум щоденного споживання калорій за рахунок підвищення жиру.
Тут ви можете точно побачити, скільки щоденних калорій вам потрібно, скільки білка потрібно і скільки жиру. Запишіть, скільки калорій потрібно на тренувальний день, скільки калорій потрібно на день відпочинку.
Отже, жир - це інструмент «вирівнювання»: вам доведеться з ним пограти, його зміна призведе або до втрати ваги, або до допомоги у тренуванні, залежно від того, піднімаєте чи опускаєте його.
Таким чином, існує 3 режими кетогенної дієти:
1. Технічне обслуговування
Приблизно рівні пропорції споживання білка та жиру. Калорії можуть бути необхідною добовою кількістю або більше. При цьому вага не змінюється, ні вниз, ні вгору. Це добре, якщо ви не тренуєтесь і задоволені своїм виглядом.
2. Кето схуднення
Саме тоді ви знімаєте жир, але ви підтримуєте високий рівень білка, все в дефіциті калорій. Ви гарантовано схуднете. (Досвід: ваги, які я треную одночасно, тому я не думаю, що це буде втрата м’язів. Здається, це не так, але я худну, окружність моєї талії стає меншою)
3. Придбання м’язів
З високим вмістом жиру, високим вмістом білка + тренування. Це коли ви допомагаєте з ростом м’язів.
Спати
Вражає те, що вночі я не так втомився перед сном. Не зрозумійте мене неправильно: я легко сплю, у мене немає порушень сну, спричинених кетозом, я просто краще ночую. Я можу не спати.
Загалом, я помічаю, ніби мені потрібно менше сну.
Пізнавальні процеси
Оскільки я роблю багато розумової роботи, я цілими днями запускаю мозок: я не бачу зміни концентрації. Моє навчання, пам’ять і здатність концентруватися не стали гіршими, я повинен вчитися за свою роботу, я можу згадати матеріал, який я вивчив пізніше. Я розумію прочитане в галузі читання, пам’ятаю їх.
Аналіз крові
У мене був аналіз крові на третьому місяці кетозу. Усі, крім двох, були хорошими:
Рівень сечовини став досить високим (але навіть до дієти - мабуть, через велике споживання білка, я читав, що у культуристів може бути вищий рівень сечовини), а також високий рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину).
Я взяв його з перероблених каяків і з’їв багато сардин з оливкової олії. Зараз я збираюся нормалізувати рівень холестерину.
Шахрайство
Я з’їдаю піцу чи інше сміття приблизно раз на півтора місяці. Ви не кладете його на підлогу, але тоді вам доведеться швидко повернутися до своєї їжі з кетобар.
Тож я можу сказати це так раптово зараз. Не чекайте картатого живота ні за кого за кілька тижнів. Для цього потрібно щонайменше близько 13% жиру в організмі, але той, хто терпляче виконує цю дієту, буде на безпечному шляху. Для мене це здається вірним шляхом, але ти або робиш добре зі смиренням і терпінням, або зовсім не робиш.
А щодо кетоацитозу: так, він існує у діабетиків. Але у здорових людей завжди є вироблення інсуліну, тому проблем не може бути.