Для досягнення всебічної підготовки ми також можемо допомогти собі з інших навчальних дисциплін

Багато розмов про те, чи було б розумно ходити в тренажерний зал і робити ваги протягом року. Це може бути рекомендовано, але складність полягає в тому, як включити його в план тренувань. Щойно розпочавши якісну роботу, важко знайти простір для такого завдання. Вам доведеться витратити час, щоб не втратити максимум сил, тому тренування буде важким. М’язово, це дуже страждало б у тому тренуванні в приміщенні, і нам потрібен був би гарний відпочинок, щоб мати можливість суперкомпенсувати, на додаток до дратівливих відчуттів через кілька днів після тренувань у тренажерному залі. Тому краще залишити його лише на зимову пору року, а потім посилено попрацювати з кедровими горішками.

тренування

Одним із рішень є створення домашнього тренажерного залу. За допомогою пари гантелей та декількох тарілок ви отримаєте щось більше ніж цікаве. Як ми вже говорили, ви не тільки набираєте сили, роблячи м'язи.

Насправді сила поступово зростає, і на першій фазі спостерігається збільшення сили, але без гіпертрофії м’язів. Це збільшення сили зумовлене не збільшенням волокон, а наявною нейрональною адаптацією.

Гантелі

Якби ми мали на увазі тренажерний зал, говорити про гантелі було б все одно, що говорити чорно-білими. Вони завжди були там, задовго до сучасних багатофункціональних машин, які існують сьогодні.

Гантелі - це один з найкращих способів впливати на м’яз і обтяжувати його. Гантелі підтримуватимуть нас в хорошому м’язовому тонусі в той сезон, коли робота каденції та опору не потребує важливих м’язових потреб.

І ми також забуваємо, що у нас є щось від талії вгору. Кращий м’язовий тонус на верхньому рівні тулуба дозволить уникнути перевантажень через втому на цих рівнях. Не все будуть ноги.

Немає такої групи м’язів, з якою не можна працювати гантелями. У деяких випадках у нас буде більше різноманітних вправ, ніж в інших, але доступність завжди є.

Одним з недоліків, який ви можете знайти, є вага або невелика вага. Вони не порівнянні з великими дисками, які можна носити, наприклад, присідаючи. Але справа в тому, щоб скористатися обставиною і не пошкодувати.

Виконуйте певні рухи повільніше, збільшує інтенсивність вправи і додасть вам додатковий бонус.

Виконання вправ з гантелями

Верхній багажник

Нижній багажник

Щось дуже важливе, хоча в описі вправ ми будемо зручно докладно описати, як підняти повітря під час їх виконання.

З одного боку, ми маємо концентричну або позитивну фазу (коли м’яз скорочується), в цей час ми повинні видихнути, а в ексцентричній або негативній фазі ми повинні робити натхнення. Щоб ви залишалися з куплетом, під час концентричної фази вона завжди йде проти сили тяжіння, а ексцентрична - на користь сили тяжіння.

Концентричний

Проти сили тяжіння

Ексцентричний

На користь сили тяжіння

Уповільнюйте вправу

Якщо ви уповільните вправу в ексцентричній фазі, подальший приріст сили буде більшим. У перші дні у вас буде скутість, тому що при ексцентричній роботі більше шкоди завдає активація меншої кількості м’язових волокон, і кожен з них повинен працювати більше. З цієї причини на велосипеді навряд чи є шнурки, оскільки він має дуже мало ексцентричної складової.

Перед початком роботи розігріти

Ніколи не припиняйте нагріватися перед тим, як приступити. Ви впевнені, що на роликах встановлений велосипед, статичний. Ви повинні активувати серцево-судинну систему, тож катаєтесь на 20 чи 30? з спритністю і з невеликим опором, це стане в нагоді.

Перед початком сеансу обтяження ви виконаєте вправу, яку збираєтеся виконати від 15 до 20 повторень, з невеликою вагою, для запуску суглобів, сухожиль та зв’язок.

ГРУДИ

Відкриття гантелі (хрести між шківами)

Ляжте на плоску лаву, добре спираючись спиною, попереком і сідницею. Щоб розпочати вправу, тримайте руки повністю витягнутими на грудях.

Глибоко вдихніть і затримайте дихання, опускаючи гантелі. Важливо, сповільнити спуск гантелей. Нехай руки опустяться, злегка зігнувши лікті, поки не відчуєте розтягнення грудної клітки.

Коли руки досягнуть цієї точки, поверніть руки у вихідне положення, в цьому випадку без повільності і одночасно видихніть.

Пуловер

Лежачи на плоскій лаві, виставивши руки на грудях, тримайте гантель двома руками. Опустіть гантель за голову, долаючи вертикаль голови. Глибоко вдихніть, опускаючись, і видихайте, піднімаючись.

Отвори однієї руки

Ляжте на рівну лавку, добре спираючись спиною. Ваші ноги спираються на землю, якщо ви не страждаєте від спини, у цьому випадку ви поставите ноги на лаву, згинаючи коліна. Тримайте гантель однією рукою, а другою обхопіть лаву на висоті стегон.

Помістіть гантель на рівні грудей, злегка зігнувши лікоть і долонею вгору. Підніміть вагу так, ніби збираєтеся когось обійняти. Щоб спуститися вниз, робіть це повільно. Чергуйте дві руки.

Жим гантелей

Ляжте на рівну лаву, добре спираючись спиною, а ноги високо на лаві, щоб не відокремлювати спину від лави. Візьміть по гантелі в кожну руку і поставте їх на висоті плечей. Лікті повинні знаходитися на зовнішній стороні грудної клітки, в розгинанні.

Почніть піднімати гантелі, поки вони не торкнуться одночасно з тим, що ви штовхнете грудьми. Видихаючи і випускаючи повітря, піднімаючи гантелі, вдихайте і затримуйте повітря, опускаючи вагу.

Опускайте гантелі повільно до рівня грудей.

Нахилений прес для гантелей

Використовуйте лавку та встановіть нахил приблизно 30º. Візьміть кілька гантелей долонями догори. Помістіть гантелі на висоті плечей. Вдихніть і затримайте дихання, піднімаючи гантелі вгору та всередину. Коли найдорожча точка ліфта минула, випустіть повітря. На хвилинку зупиніться на вершині і починайте повільно опускати гантелі до плечей, вдихаючи і затримуючи подих. Як тільки гантелі опустяться, підніміть їх знову, як описано раніше.

Якщо ви піднімаєте гантелі разом, піднімаючи, не торкаючись, ви збільшуєте інтенсивність вправи.

НАЗАД

Гантель рядок

Поставте гантель поруч із плоскою лавочкою. Упріться правим коліном у лаву та долонею руки на лаві.

Візьміть гантель вільною рукою, а руку повністю витягніть. Піднімайте гантель, поки вона не торкнеться стегна, затримавши положення на пару секунд і повільно опускаючи вагу.

Важливо тримати плечі та спину прямо під час вправи.

БІЦЕПС

Завиток гантелей

Сядьте на кінець лавки і намагайтеся постійно підтримувати природний вигин спини. Тримайте гантелі долонею донизу. Піднімаючи гантелі, вдихніть і затримайте дихання. Лікті зігнуті, щоб зробити підйом гантелі. Під час вправи тримайте лікті біля тіла. Коли гантелі пройдуть повз стегна, обертайте зап’ястя так, щоб долоня долоні була звернена вгору.

Піднявшись, утримайте положення на пару секунд і починайте повільно спускатись, затримуючи подих. Опускаючи кисті рук, вони повинні повернутися у вихідне положення.

Чергування гантелей, що чергується

Встаньте вертикально, розставивши ноги у вертикальному положенні плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці. Долоні повинні бути такими, щоб вони були звернені один до одного. Підніміть гантель так, щоб вона оберталася, поки долоня руки не буде звернена вгору. Скоротіть біцепс один раз вгору-вниз, повертаючи руку так, щоб вона розташовувалася як на початку вправи.

Дуже важливо: не врівноважувати тіло, щоб підняти вагу.

Концентрований локон

Сядьте в кінець лавки і розведіть ноги під кутом 90 °. Для роботи лівим біцепсом нахиліться вперед і упріться правою рукою в праве стегно і поставте ліву руку на рівень трицепса, на внутрішній стороні лівої ноги. Візьміть гантель долонею донизу вгору і злегка зігнувши лікоть. Ловіть повітря і тримайте, піднімаючи гантель, поки вона майже не торкається грудей. Як тільки точка найскладнішої подолання буде вигнана.

Опускаючи гантель у вихідне положення, знову виганяйте повітря, яке ви зайняли на пару секунд у верхньому положенні. Не розмахуючи тілом, щоб підняти вагу. Зробіть серію однією рукою, а перейдіть на іншу.

ТРИЦЕПС

Французька преса

Лежачи на плоскій лаві, добре підтримуючи спину. Якщо у вас проблеми зі спиною, зігніть коліна і поставте ноги на лавку.

Візьміть гантелі руками один до одного і покладіть руки, витягнуті вгору, на вертикалі грудей. Вдихніть глибоко і опустіть гантелі, згинаючи передпліччя, дотикнувшись відповідних плечей.

Перевернуті розширення

Сядьте на лавку, ноги лежачи на підлозі. Візьміть гантель і витягніть руку вгору. Зігніть лікоть і дайте гантелі і передпліччі звисати за головою, ліктем вгору. Глибоко вдихніть і підніміть гантель, поки вся ваша рука не буде повністю витягнута. Контрактуйте трицепс одночасно з витісненням повітря.

Поверніться у вихідне положення, зберігаючи лікоть статичним.

ПЛЕЧ

Бічні підвищення

Встаньте, розставивши ноги на одній висоті з плечима. Злегка зігніть коліна. Руки на боках і по гантелі в кожній руці. Долоні кисті один до одного. Зробіть вдих і затримайте подих, піднімаючи руки і розміщуючи зап’ястя на рівні плечей. Випустіть повітря, опускаючи руки у вихідне положення.

Фронтальні підвищення

Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей, з гантелями в кожній руці та долонями вниз. Руки спираються на стегна.

Піднімаючи руки, піднімайте повітря і тримайте його, поки не дійдете до кінцевого положення. Опускаючи руки у вихідне положення, потроху випускайте повітря.

Підніміть гантелі на висоту плечей.

ЛЕГ

Румунська гантельна тяга (сідниці та шинки)

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи ноги прямо. Ловіть дві гантелі долонями всередину. Ловіть повітря, опускаючись вниз. Помістіть свою вагу на п’ятах, опускаючись, відводячи стегна назад. Спустіться приблизно до рівня гомілки.

Дуже важливо: спина повинна постійно залишатися злегка вигнутою. І при спуску, і при підйомі.

Затримайте дихання, піднімаючись у вихідне положення, і викиньте його, коли досягнете найвищого положення.

Випади гантелей (квадрицепси, сідниці та стегнові кістки)

Встаньте з гантелями в кожну руку і ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед однією з ніг, згинаючи одночасно обидва коліна. Грудна клітка вперед і трохи вигнута назад. Передню ногу слід зігнути приблизно на 90 °, роблячи лінію кінчиками пальців. Не слід торкатися землі тим коліном, яке залишилося позаду. Затримайте дихання, і коли ви встанете, вам слід робити це бурхливо, зберігаючи позу спини.

Повторіть і чергуйте з кожною ногою.

Присідання з гантелями (квадрицепси, сідниці та стегнові кістки)

Встаньте вертикально, в цьому випадку ноги трохи розведіть за межі вертикалі плечей. Ноги будуть спрямовані трохи назовні. Ловіть по гантелі в кожну руку. Дивіться прямо перед собою і глибоко вдихніть. Спускайтеся повільно вниз, злегка вигнувши меч, ніби збираєтеся сісти на стілець або хочете отримати «качину попку». Опустіть стегна, поки вони не стануть паралельними підлозі.

Підйом каблука на гантелях (литки)

Встаньте вертикально, підтримуючи ноги таким чином, щоб частина п’ят підвішувалась у повітрі. Кулі ніг повинні бути прямими, підтримуючи лише м’яч стопи.

Повільно опускайте п'яти, поки не відчуєте, як це тягне вас біля Ахілла та литок. Вдихніть, опинившись у такому положенні і затримуючи повітря, ви даєте імпульс, піднімаючи п’яти якомога більше, ніби ви стоїте на носках (підтримується плесна). Потримайте кілька секунд, і я спускаюся, випускаючи повітря.

Зворотні випади (квадрицепси, сідниці та шинки)

Встаньте вертикально, розставивши ширину плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці і глибоко вдихайте, коли відступаєте назад, залишаючись повністю вертикально.

Роблячи крок назад, починайте згинати коліно ноги, що тримається попереду. Як тільки ступня задньої ноги буде підтримана, продовжуйте згинати переднє коліно під кутом 90 градусів.

Задня нога повинна витримувати вагу і бути зігнутою під однаковим кутом, приблизно 90º. Щоб повернутися у вихідне положення, злегка відштовхніться задньою ногою і з силою підніміться у вихідне положення передньою ногою. Водночас він виганяє повітря.