Якщо ви взяли якісь зобов’язання на Новий рік, не забувайте про здорову та збалансовану дієту, без якої не обійтися в 2019 році або в наступні роки. Рекомендовано Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ).

Здатність нашого організму боротися з інфекціями, а також ймовірність поступового розвитку таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та різні типи раку, часто залежать від того, що ми їмо та п’ємо.

Конкретний асортимент здорової їжі, необхідної людині, залежить від різних факторів: віку, рівня активності та наявності певних продуктів харчування у місці їх проживання. Однак для всіх нас, до якої б культури ми не належали, деякі поради щодо харчування допоможуть вам жити довше та здоровіше.

Наш організм дуже складний, і жоден харчовий продукт не містить усіх поживних речовин, необхідних для оптимального функціонування, крім грудного молока для немовлят. Тому для збереження здоров’я в раціон повинен бути включений широкий асортимент свіжих і поживних продуктів.

Як збалансувати свій раціон - деякі рекомендації:

На додаток до основних продуктів, таких як пшениця, кукурудза, рис та картопля, намагайтеся щодня їсти бобові - сочевицю та квасолю, багато свіжих фруктів та овочів та продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця та молоко.

Якщо є можливість, віддайте перевагу цільнозерновим продуктам: необробленій кукурудзі, просу, вівсу, пшениці та нерозведеному рису; Вони багаті цінною клітковиною і продовжують відчуття ситості.

Якщо є можливість, використовуйте нежирні шматочки м’яса або відріжте видимий жир.

Найчастіше готуйте їжу, рідше використовуйте смаження.

Між прийомами їжі вгамовуйте голод сирими овочами, несоленими горіхами та свіжими фруктами, а не продуктами з високим вмістом цукру, жиру чи солі.

здорового

Менше солі

Надлишок солі може призвести до підвищення артеріального тиску. Це основний фактор ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Більшість людей на цій планеті вживають занадто багато солі, що вдвічі перевищує добову норму 5 грам, рекомендовану ВООЗ, що становить приблизно одну чайну ложку.

Навіть якщо ви не перестараєтесь із сіллю на кухні, майте на увазі, що сіль часто - і у великій кількості - присутня в оброблених продуктах.

Як вживати менше солі - деякі рекомендації:

Готуючи та готуючи їжу, намагайтеся додавати в них менше солі, соли, багаті соллю та спеції, такі як соєвий або рибний соус, але також міцний бульйон.

Між прийомами їжі уникайте освіжаючих продуктів з високим вмістом солі, виключайте оброблені продукти на користь свіжих та корисних альтернатив.

Використовуючи консервовані або сушені овочі, горіхи та фрукти, переконайтесь, що вони не містять солі та цукру.

Вирішіть не класти на стіл сіль і солоні спеції або додавати їх в їжу «за звичкою». Смакові рецептори швидко адаптуються, і ви точно оціните насиченість смаків у менш солоній їжі!

Зверніть увагу на склад їжі і вибирайте продукти з меншим вмістом натрію.

Зменшіть кількість жирів та олій

Дієта кожної людини повинна містити певну кількість жиру, але надмірне споживання, особливо шкідливих жирів, збільшує ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань та інсульту. Промислові жири є найбільшим ризиком для здоров’я. Відомо, що часте споживання таких жирів збільшує ризик серцево-судинних захворювань на 30%.

Як використовувати менше жиру - деякі рекомендації:

Видаліть масло, жир та смажене масло на користь більш здорових олій, таких як соєві боби, олійний ріпак, кукурудза, сафлор та соняшник.

Вибирайте біле м’ясо, таке як птиця та риба, оскільки воно зазвичай менш жирне, ніж червоне м’ясо, і обмежують споживання обробленого м’яса.

Зверніть увагу на упаковку та скажіть «ні» всім технологічно обробленим, смаженим та швидко приготованим продуктам, що містять трансжири промислового виробництва, що містять трансжирні кислоти. Вони часто містяться в маргарині та смаженому маслі, а також в упакованих закусках, випічці, смажених продуктах та фаст-фудах.

Обмежте споживання цукру

Надлишок цукру не тільки шкодить зубам, але й збільшує ризик нездорового набору ваги та ожиріння, що чревато серйозними хронічними проблемами зі здоров’ям.

Як і у випадку з сіллю, важливо врахувати, скільки «прихованих» цукрів може міститися в харчових продуктах та напоях, що переробляються технологічно. Таким чином, основна ємність, що містить газований напій, може містити до 10 чайних ложок доданого цукру!

Як зменшити споживання цукру - деякі рекомендації:

Обмежте споживання солодощів та солодких напоїв: газовані напої, фруктові соки та напої, що містять соки, рідкі та сухі концентрати, ароматизовану воду, енергетичні та спортивні напої, готові чаї та кавові напої, а також ароматизовані молочні напої.

Між прийомами їжі вгамовуйте голод здоровими та свіжими стравами, а не фабричними продуктами.

Не давайте дітям напої, що містять цукор. Сіль та цукор слід виключати із прикорму для дітей віком до 2 років, а їх споживання слід обмежити після цього віку.

Уникайте небезпечного та шкідливого вживання алкоголю

Здорова дієта не передбачає вживання алкоголю, але в багатьох культурах святкування Нового року не обходиться без великої кількості алкоголю. Загалом, часті або великі дози не тільки негайно збільшують ризик отримання травм, але також мають тривалий ефект у вигляді ураження печінки, раку, серцево-судинних захворювань та психічних розладів.

ВООЗ вважає, що не існує безпечного рівня споживання алкоголю; і що навіть для багатьох людей навіть невеликі дози алкоголю загрожують значним ризиком для здоров’я.

Слід пам'ятати: чим менше вживається алкоголю, тим краще для здоров'я та відмови від алкоголю в питному суспільстві, це зовсім не ганебно.

Їм слід утримуватися від алкоголю: вагітним або жінкам, що годують груддю; водії транспортних засобів, оператори механічних приладів або особи, що виконують інші роботи, пов'язані з подібними ризиками; які страждають захворюваннями, які можуть загостритися алкоголем; вживання наркотиків, які можуть безпосередньо реагувати з алкоголем; або в результаті їх вживання кількість споживаного алкоголю погано контролюється.

Якщо ви підозрюєте, що у вас або ваших близьких є проблеми з алкоголем чи іншими психоактивними речовинами, не бійтеся звертатися за допомогою до лікаря чи спеціалізованої служби для людей, які страждають на алкоголізм та наркоманію. Крім того, ВООЗ розробила довідник про самодопомогу, який містить рекомендації для тих, хто хотів би зменшити або припинити вживання психоактивних речовин.