Андрій Прешо
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Вітаю всіх пляжних культуристів! Ви тут маєте рацію, тому що ми зосередимося на скрині! Мабуть, це найпопулярніша гра в історії. Тобто, особливо серед «рекреаційних» спортсменів. У моїй молодості це було ще більш поширеним, оскільки загальна фраза "скільки ти даси?" Мала на увазі, майже в будь-якому випадку, "скільки ти кладеш на скам'ю". Найцікавіше, що хоча всі люблять займатися цією грою, важко знайти когось, хто мав би справді розроблений скриню. Водночас це велика помилка, адже жінки знають, як цінувати якісний сундук на чоловіках, а чоловіки на жінках теж. Однак жінкам складно, що вправи на грудях не збільшують грудей, а лише зміцнюють і піднімають їх, можна навіть сказати, що вони ще більше зменшуються. Не сприймайте це трагічно, звичайно, тому що якщо я повинен сказати, я віддаю перевагу меншим та твердішим. Дівчата, які змагаються у такій відомій категорії, як фітнес-бікіні, мають вражаючу грудну клітку, але всі ми знаємо, що це не якісний тренінг, а якісний хірург (не те, що я б відмовив або дискредитував).
Що стосується мене, то, на мою думку, моя грудна клітка - одна з найкращих частин. Це частково тому, що раніше я хотів відповісти на питання "скільки ти даси", щоб усі впали з саней (я теж був досить успішним), але ще й тому, що я завжди насолоджувався грудьми. Звичайно, я не виключаю того факту, що генетика зіграла в цьому невелику роль. Тож судіть самі.
Грудні та грудні м’язи
М'язи грудної клітки можна розділити кілька разів. Перший і основний розподіл м’язів грудної клітки можна дати за такими м’язами:
- Велика грудь
- Маленька грудка
Великий грудний м’яз
Великий грудний м’яз складається з великої кількості пучків м’язових волокон. Зазвичай його поділяють таким чином:
- Ключова частина (верхня частина)
- Грудне ребро (середня частина)
- Черевна частина (нижня частина)
Фіг. 1 Анатомія великого грудного м’яза (Делав’є, 2010)
Насправді цей поділ на сам м’яз не такий помітний. Насправді м’яз може здатися монолітним, ніби це єдине ціле. Для мене це ідеальний приклад. Звичайно, зараз у мене немає такої форми, щоб ми могли помітити визначення м’яза, але якщо ми знайдемо спортсмена з ідеальною формою (в ідеалі змагальним), ми виявимо, що грудна м’яз складається з декількох спеціальних м’язів (вона навіть здається, що їх все ще більше, ніж на рис. 1). Щоб підтвердити сказане мною, я хотів би додати ще одну свою фотографію, яка вже досить стара і входить до одного конкурсу, в якому я брав участь.
Анатомія великого грудного м’яза не така вже складна, тому ми не будемо пояснювати кожну частину окремо. На рисунку 1 точно представлена його структура та окремі кріплення. В принципі, по суті одна частина прикріплена до плечової кістки, а інша - до грудини та частково також до ребер. Єдиним винятком є, мабуть, частина коміра, яка прикріплена до ключиці.
Великий грудний м'яз використовується в основному під час вправ, таких як жим лежачи, тиск однією рукою, розтяжка, пекдек, пуловер тощо.
Функція великого грудного м’яза по суті полягає у залученні плечової кістки до грудної клітки. Здається, ви б сказали, що у повсякденному житті ви навіть не задіятимете цей м’яз. Правда в тому, що ви майже весь час багато працюєте. Він не додатково завантажений, але все одно замикається. Наприклад, коли ви хочете щось штовхнути, або коли ви до чогось тягнетеся і тягнете його до себе (м’яз працює в першій фазі, а не у фазі, коли ви вже підтягуєте предмет до себе), і під час багатьох інших рухів, коли ви обертаєте плечі трохи донизу (внутрішнє обертання руки).
Мала грудна м’яз
Маленький грудний м’яз розташований нижче великого грудного м’яза. Через свої розміри він далі не ділиться. Можна сказати, що крім допомоги великому грудному м’язу, він стабілізує ключицю в отворі плечового суглоба.
Фіг. 2 Анатомія малого грудного м’яза (Делав’є, 2010)
На малюнку ми можемо помітити, що з одного боку м’яз затискається на ребрах, а з іншого боку - на гачкоподібному виступі, який є частиною лопатки.
Тренування та вправи на грудях
Як ми вже згадували, грудна клітка, як правило, є однією з проблемних зон. Звичайно, це також генетично дано, але в основному це просто неправильні методи вправ. Основа не в тому, щоб забути ваги, але, звичайно, слідувати техніці. Якщо ми навантажуємо занадто багато, ми будемо залучати і інші м’язи, такі як дельти або трицепси, і таким чином полегшувати роботу грудної клітки.
Перша основна помилка, яку ми допускаємо під час вправ на грудях, полягає в тому, що ми піднімаємо голову на етапі, коли штовхаємо вантаж вгору. Ця помилка дуже поширена і популярна, оскільки таким чином ми можемо допомогти нам набрати більше ваги, або просто коли ми вже не контролюємо, ми піднімаємо голову і дивом штовхаємо вантаж. Піднімаючи голову, навантаження також переноситься на передню частину дельтоподібного м’яза (плечі), так, як ніби ми задіяли інший м’яз у вправі, і навантаження розподіляється між більшою кількістю м’язів, і ми управляємо стрілою. Я визнаю, що раніше теж робив це, але лише тому, що не знав, що це помилка. Ми повинні тримати голову прибитою до лави. Але це лише вершина айсберга.
Є кілька речей, про які слід пам’ятати, виконуючи вправи на грудях (якщо ви хочете повністю технічно виправити і зачепити лише чи значну частину грудей). Тут ми напишемо процедуру, як дістатися до потрібного "положення", а потім розпочати вправу:
- Ми лежимо на лавці.
- Ми спираємося головою на лавку (нам не потрібно явно натискати, ви просто кладете її на лавку і тримаєте там).
- Потягніть плечі назад, щоб випинати груди. Звичайно, нам не потрібно нахилятися, як російський спортсмен. Просто опустіть плечі назад, притисніть лопатки разом і висуньте грудну клітку, щоб вона мала ознаки природності.
- І ми можемо на це піти.
Запускайте навантаження якомога нижче. При запуску вантажу уникайте ще однієї популярної помилки, а саме того, що ви проводите вудилище (у випадку жиму лежачи) або уявну лінію між одними руками занадто близько до шиї. Ідеальне місце для "посадки" - десь на рівні сосків.
Виштовхуючи вантаж, намагайтеся зберегти положення тіла, яке ви встановили спочатку. Тож саме тут важливо зберегти цю позицію. При стисканні вантажу (це випадок тиску однією рукою), ви можете спробувати трохи нахилити однорукі один до одного, тобто не тримати їх прямо, а трохи зігнути руку в зап’ясті до низу і, таким чином, натиснути навантаження.
Будь ласка, також уникайте підняття ніг, тобто підняття тазу, і стояння на носках. Таким чином, ви переносите навантаження на нижню частину грудей, яка, як правило, є найміцнішою з усіх частин. Я знаю, що в деяких випадках, коли ми їдемо на зупинку і не маємо спарингу, іншого виходу немає, але на фазі гучності може бути навіть краще, якщо ти пропустиш останнє повторення, ніж зайво посилитися і обдурити . По суті, це не повинна бути така велика помилка. Я просто хочу сказати, що якщо ми хочемо вправляти середню частину грудної клітини, то ми робимо вправи, призначені для цього, і якщо ми хочемо зосередити навантаження на нижній частині грудей, тоді вибираємо негативний нахил лави замість того, щоб без необхідності руйнувати хребет.
На піку руху (у завершальній фазі виштовхування вантажу) ми не намагаємося занадто сильно витирати руки, а тримаємо їх трохи зігнутими в лікті. Це пов’язано з тим, що рух, коли ми повністю витягуємо руки, забезпечить трицепс (трицепс). У положенні, коли руки будуть витягнуті, грудна клітка розслабиться, оскільки руки зафіксовані в плечовому суглобі та в лікті. Витягнуті руки тримають трицепс і м’яз плеча стабільними (звичайно, і груди, але напруга в кілька разів менше).
Щоб повністю відчути грудну клітку в заключній фазі, спробуйте міцно притиснути грудну клітку руками і підтягнути (звичайно, ми тримаємо руки злегка зігнутими). Особливо це стосується тиску однією рукою, де ми можемо наближати і наближати гантелі.
Багато разів у тренажерному залі я помічав, як люди випробовують новий спосіб тренування грудей, який полягає в тому, що ми кладемо ноги на лавку (у нас вони будуть не на землі, а на лавці), і тому ми практикуємо тиск, лаву, або навіть розтягування. Я особисто пробував це і кажу, що іноді це може бути приємною зміною, але я повинен сказати, що я не бачу в цьому вищої точки. Скільки б я про це не думав, я не можу знайти в ньому ніяких переваг, які можуть призвести до поліпшення тренування грудей. І якщо ми подивимось на це з протилежного боку та з боку недоліків, то ми можемо знайти декілька з них. Наприклад, більша ймовірність травми або той факт, що ви не зможете навантажити стільки ваги в цьому варіанті, як у класичному варіанті. Деякі навіть піднімають це на ще вищий рівень, повністю піднімаючи ноги в повітря і тренуючись. У цьому випадку я повинен визнати, що таким чином ви завадите собі обдурити себе (піднявши таз і переклавши навантаження на нижню частину грудної клітки). Якщо ви не можете наказати своєму тілу триматися лавки, тоді цей варіант створений для вас.
Що стосується передачі тягаря, я припускаю, що всі ми добре знаємо, як це зробити. Так, це схил лавки. Як ми вже згадували вище, нахил лави - це не єдиний спосіб перенести навантаження на іншу частину грудної клітини або навіть на іншу м’язову частину.
Ключова частина (верхня частина)
Ми утеплюємо верхню частину грудної клітки, встановлюючи нахил лави в позитивному напрямку, тобто вгору. Нахил може бути не значним, може бути невеликим, він становить лише кілька градусів. Особисто я в середньому ніколи не ставив жодної лавки, на якій би займався, ніж другий рівень. Зазвичай я роблю це, встановлюючи його на перший, потім кладу туди диск (1,25 кг) або запобіжник, щоб лава встановлювалася між першим і другим щаблем.
Щоб змінити тренування, я іноді роблю той факт, що крім натиску однією рукою, я також практикую розтяжку таким чином. Коли справа доходить до того, чи робити тиск чи стояти, я залишаю вибір за вами. Можна сказати, що я ніколи не робив цю вправу з вільною палицею, а переважно однорукою, або якщо палицею для мультипреса. Якщо ви збираєтеся займатися мультипресом, зверніть додаткову увагу на правильну постановку лавки, щоб штанга не надходила занадто низько або занадто високо до вашої шиї. Звичайно, ви також можете використовувати різні машини, які надають таке ж навантаження, як і звичайні вправи, але я ніколи цього не робив.
Грудне ребро (середня частина)
Нейтральний нахил лавки призначений для ізоляції середньої частини грудей. Тримайте ноги міцно на землі і тримайте вагу на підборах, або якщо хочете, можете спробувати розвантажити їх на лавці або навіть тримати в повітрі.
Якщо ми підійдемо до питання, чи робити лаву на прямій лаві, чи тиски однією рукою, то я скажу вам, що раніше я робив лише лаву. Я штовхнув на сто шість, і, думаю, саме це дало мені добру скриню. Звичайно, я не кажу, що ти не досягаєш однакового ефекту з однорукими, я просто кажу, що я зробив. Я часто використовую колоду для розкидання. Не намагаючись нахилити голову надто сильно, тримайте тіло вертикально, а груди вимкненими, як це було б при інших вправах для грудей. Завжди намагайтеся стиснути ручки, щоб стиснути грудну клітку. Звичайно, існує кілька варіантів, таких як зворотний шків.
Черевна частина (нижня частина)
Нижню частину грудної клітки ми ізолюємо, відрегулювавши лаву так, щоб її нахил був негативним. У більшості випадків у нас немає більше одного варіанту регулювання нахилу лави. Особисто я вже стикався з випадком, коли я мав на вибір більше рівнів для встановлення негативного нахилу лави, але це ніколи не було окремо стоячи, але це завжди було частиною бенчпресу.
Особисто я раніше взагалі не тренував нижню частину грудної клітки, і вона все ще розвивалася досить добре. Пізніше я почав тренувати нижню частину однією рукою, але лише для того, щоб трохи змінити. Я ніколи навіть не пробував негативного нахилу лавки на жимі лежачи. Але якщо ви хочете спробувати, не забудьте обперти ноги об щось, щоб не зісковзнути з лавки. Сучасні лавки пропонують регульовані підніжки для ніг, але так звані «гантелі» все ще не мають такої зручності. Альтернатива може бути, якщо ви повністю пересунете лавку на стійку однією рукою і зачепите за неї ноги. Вам зовсім не потрібно штовхати його або боятися болю, вам потрібно лише спертися ногами на стійкий предмет, і це.
Висновок
Лавочка, лавочка, лавочка! Більше я вам нічого не скажу. Подібно до того, як ви ніколи не будете робити ноги, не присідаючи, ви ніколи не зробите грудей без цієї вправи. Я навіть зізнаюся вам, що колись давно я проходив тренування (ведмежий режим), в якому у мене була лише лава на грудях і 15 підходів після 5-7 повторень. У мене ніколи в житті не було судом у грудях, лише під час цього тренування. Я не хочу вести вас починати тренуватися таким чином. Я просто хочу наголосити на важливості цієї вправи і на тому, що ви приділяєте їй додаткову увагу при створенні власного тренування. Під цим я маю на увазі головним чином поставити його на перше місце і навіть більше серій (без вагань також шість). Я вірю, що це не спрацює з самого початку, і у вас там будуть завантажені погані ваги, але я гарантую вам, що це поступово покращиться. Вибір інших вправ залишаю за вами. Що ще я можу зробити для вас, це написати кілька тут:
- Лава
- Тиск однією рукою
- Розправлення однією рукою
- Пек-колода
- Пуловер
Ви можете виконати перші три на власний розсуд з різними нахилами на лаві. Розтягування на одній руці на прямій лаві, колодці або тяга верхнього шківа в основному майже однакове, тому ви можете по черзі. Пуловер - це спеціальна глава серед вправ для грудей. Я не звертав на це уваги в статті, тому що більше не роблю цього, але зробив це в самих своїх початках. Якщо ви включите його в тренування, ви нічого не зіпсуєте. Удачі!
Література
Делав'є Ф. 2010. Посилення анатомічного керівництва Друге розширене видання. Чеські Будейовиці. Видавництво КОПП. ISBN 978-80-7232-470-5