Зміст статті
Ляшки - загальна назва верхньої частини ноги, від стегон до коліна. У цій проблемній зоні жінки накопичують жир, роблячи ноги візуально великими, непропорційними до тіла, а не такими худими, як хотілося б. Існує міф, що робити худу лашку практично неможливо, але це лише міф. Для досягнення ефекту вправи Ляшки для швидкого схуднення потрібно поєднувати з тренуванням внутрішньої частини стегон, а також звертати увагу на зовнішню частину та сідничні м’язи. Поєднуючи спорт із правильним харчуванням, ви досягнете чудових результатів за місяць.
Вправи для внутрішньої частини стегна.
Внутрішня сторона стегон є найбільш проблемною ділянкою жіночого тіла. Спершу тут осідає надмірна вага, яку найважче видалити звідси. Шкіра на внутрішній стороні стегна надмірно чутлива і швидко стає в’ялою. Але щоб ляшки були красивими, необхідно скорегувати цю зону. Існує ряд ефективних вправ для схуднення клаптя, які допомагають підтягнути його нутрощі. Не забувайте, що перед початком будь-якої вправи вам потрібно розігріти м’язи, виконавши ряд базових вправ, інакше ви потягнете зв’язки або травмуєте суглоби:
- Випади. Розведіть ноги на висоту плечей. Зберіть ваговий склад. Зробіть великий крок вперед. Сідайте якомога нижче. Поверніться у вихідне положення і киньтесь вже з іншого боку. А потім по 10 разів по кожному.
- Махі в положенні лежачи. Ляжте на бік. Рукою внизу покладіть голову. Робіть махи верхньою ногою під кутом 45 градусів вгору. Повторіть кілька разів і змініть сторону. Оскільки вправи не викликають серйозних навантажень, виконуйте багато таких рухів, в ідеалі по 100 разів кожен.
- Махі в положенні стоячи. Покладіть руки на стіну або стілець, а лівою ногою качайте назад, вперед і вбік. Повторіть кілька разів. Зміна кінцівок. Намагайтеся не різко рвонути, відчувайте м’язи, піднімаючи, піднімайте до упору. Спробуйте утримати його або робити стрибкові рухи. Заповніть по 100 макс.
- Махі, лежачи з дитиною. Ляжте на спину. Підніміть ноги, стисніть їх і повільно розводьте, не згинаючи. Також повільно поверніться у вихідне положення.
Після завершення комплексу обов’язково правильно його розтягнути. Це допоможе змусити Ляшки схуднути, замість накачування, заспокоїти м’язи після тренування та підготувати їх до відпочинку.
Для зовнішньої частини стегна
Дослідження зовнішньої сторони стегна має важливе значення для формування красивих жаб, як і інтер’єру, і не менш складне для вивчення. Завантажуючи луки щодня, ви гарантуєте, що зовнішня частина ваших стегон буде також виточена. Тому вправи на обробку зовнішньої сторони стегна спрямовані не безпосередньо на цю область, а навпаки, на спалювання жиру в кінцівці в цілому. Намагайтеся не поєднувати ці вправи з кардіотренажерами, оскільки навантаження на відро робить його великим. І не забудьте розігрітися, перш ніж робити:
- Стрибок углиб. Зробіть глибокий присідання. Коли внутрішні стегна стануть паралельними підлозі, стрибніть вгору. Приземляйтеся на носки: стрибок повинен бути плавним. Повторіть кілька разів.
Корисно робити всі ці вправи по одному, після того, як все зроблено, дозвольте собі 60 секундний вдих і починайте спочатку, і так 4-5 разів.
Комплекс вправ для сідниць і сідниць.
Конституція жіночого тіла, сидячий або малорухливий спосіб життя, робота, не пов’язана з фізичними навантаженнями, сприяє тому, що зайвий жир відкладається не тільки на верхніх ногах, стегнах, але і на сідницях. Тому вправи для схуднення слід виконувати паралельно з вправами на сідницях. Існує ряд комплексів, які допоможуть одночасно накачати ляшки і сідниці:
- Статичні присідання. Встаньте близько до стіни (відстань - зупинка). Підперіться спиною, розведіть ширину плечей Ляшки. З вагою на п’ятах сядьте на невидимий стілець (під кутом близько 90 градусів). Поверніться у вихідне положення. Ви можете зробити те ж саме на фітболі (великий м’яч для вправ), який слід розмістити між спиною і стіною. Виконання буде простішим, а навантаження менше.
- Тазовий підйомник. Ляжте на підлогу. Ноги з опущеними ногами, коліна під кутом. Руки лягають на підлогу, долонями вниз. Підніміть тулуб якомога далі від підлоги, спираючись на підлогу руками та лопатками. Під час виступу стискайте сідниці. Якщо вам це легко, покладіть млинець зі штанги або гантелі на живіт, прив’яжіть пляшку води до тулуба або подумайте про інший обважнювач - вийде більше жиру. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
- Махі назад. Покладіть коліна і лікті на підлогу паралельно один одному. Візьміть жабу і потягніть її якомога далі. Опускайте повільно М'язи завжди повинні залишатися трохи напруженими. Повторіть кілька разів. Поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Якщо під час виступу вже не виникає відчуття, що м’язи тренуються, натискайте коліном гантель або пляшку з водою, тоді ефективність зросте.
- "Пара ножиць". Ляжте на бік. Витягніть ноги і підтягніть м’язи. Робіть ножичні рухи до 10 разів, потім поверніть убік і зробіть те ж саме. Потрібні кілька підходів.
Найефективніші вправи для схуднення тижня
За тиждень тренувань можна прибрати зайвий жир з стегон і сідниць, якщо ваш обсяг у цих зонах дуже малий. Однак, якщо підійти до проблеми цілісно і поєднати спеціальну дієту, фізичну активність, правильне дихання, біг або ходьбу, за такий короткий час ви отримаєте хороші результати. Ляшки стануть більш підтягнутими, стрункими, стабільними, жирова маса зменшиться, розпочнеться процес реабсорбції целюліту, покращиться загальний фізичний тонус і контроль над тілом.
Існує кілька видів вправ для схуднення для таблеток, які допоможуть максимально ефективно вирішити проблемну зону. Пам’ятайте, що перед будь-якими фізичними навантаженнями обов’язково слід зігрітися, розігріваючи тіло перед напругою. Справитися із зайвим жиром на стегнах допоможуть вам:
- Випади. Встаньте прямо. Ноги дивляться вперед, а ноги широко розставлені. Погляд трохи піднімається. Випад вліво, спина рівна, руки доходять до лівої ноги, дивіться вперед. Поверніться у вихідне положення. Напади назад лівою ногою, опустіть руки за праву. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для правого боку. Зробіть три підходи, по десять повторень у кожному. Коли вправи легкі, використовуйте гирі для зважування.
- Твіст присідання. Встаньте прямо. Ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться в різні боки. Погляд спрямований вгору або по прямій. Покладіть руки на коліна. Сядьте якомога глибше, щоб внутрішня область стегон була паралельна підлозі і під кутом 90 градусів до литок. Поверніть тулуб на ліву ногу. Поверніться в глибоке положення присідання. Поверніть тулуб вправо. Коли вправа вам легка, візьміться за штангу, вал штанги або гантель, щоб збільшити навантаження на м’язи стегна. Спочатку зробіть 4 підходи по 16 повторень. Після зважування кількість слід зменшити: 3 підходи по 12 повторень.
- Випади на коліна. Для цього вам знадобиться сходинка або інша подібна висота. Покладіть його назад на витягнуту ногу. Тримайте спину прямо, дивіться вперед. Відведіть ліву ногу назад, зробіть крок, спина повинна залишатися рівною. Сядьте, праве коліно повинно бути під 90 градусами. Спираючись на праву ногу, виведіть ліву вперед і встаньте, зігнувшись в коліні. Опустіться, поверніться у вихідне положення. Повторіть для правого боку. Для зважування використовуйте гирі. Зробіть 4 підходи по 10 повторень в кожному.
- Присідання на боці. Тут вам знову знадобиться пагорб, але він повинен бути стійким і підтримувати вашу вагу. Візьміть гирі: гантелі, штангу корпусу або вал штанги. Станьте рівно, постава повинна бути рівною, дивлячись вперед. Розведіть ноги, одну на пагорбі, а іншу на землі. Посидьте. Перенесіть вагу тіла на ногу, що стоїть на пагорбі, розтягніть її, а в другій - встаньте на бік якомога вище. Спробуйте так мало обійняти її. Поверніться у вихідне положення. Переключіть ноги. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
Є безліч фотографій та відеоматеріалів, які ви можете швидко навчитися без тренера, як виконувати необхідний комплекс. Наприклад, перегляньте відео, з якого ви дізнаєтесь, як вирішити проблемні зони стегон, як часто потрібно робити вправи, щоб схуднути, як зробити ноги стрункими і не в’ялими, що потрібно для початку тренувань. Відео допоможе вам за місяць активних тренувань, щоб ваші ноги були стрункими і красивими: