Не секрет, що перед тим, як прийняти рішення про спеціальну програму для тренувань на спалювання жиру в домашніх умовах, потрібно повністю змінити спосіб життя і перейти до правильного харчування. Весь процес схуднення залежить від збалансованого меню та регулярних фізичних вправ.

Голодування та сувора дієта дають швидкі результати, але не є постійними, а головне завдають серйозної шкоди, часто призводять до втрати ваги з гнітючими, провокаційними помилками. Тому універсальний рецепт здорового та ефективного схуднення дуже простий: збалансоване харчування, в якому будуть всі вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення після інтенсивних тренувань. Вам потрібно відвідувати принаймні три рази на тиждень.

Схуднути вдома - тренування для спалювання жиру

жиру

Тренування для спалювання жиру в домашніх умовах - це комплекс вправ, що поєднують два види фізичних навантажень: серце і все тіло. Щоб швидко і назавжди схуднути, щоб забезпечити ефект, потрібно робити однакові комплексні кардіо та зміцнювальні вправи для всіх груп м’язів.

Саме ця система працює для найбільш ефективного спалювання жиру. Принцип дії простий: чим більше м’язів бере участь у роботі, тим більша потреба в силах для їх відновлення. Якщо відбувається процес споживання їжі та енергії, енергія повинна поповнюватися за рахунок жирових запасів. Крім того, регулярні заняття прискорюють обмін речовин, що також сприяє швидкому схудненню.

Комплекс спалювання жиру для жінок включає різні типи вправ для виконання в домашніх умовах. Особливо ефективно для схуднення та побудови красивого тіла допомагає спортивний інвентар: гантелі, фітбол, скакалка.

Побудувати тренування для спалювання жиру можна за принципом кругової системи Табата, або скласти тижневий план спліт-системи, один день тренувати верхню частину тіла, а інший - ноги, третій - прес. Всі складні завдання з спалювання жиру потрібно виконувати без відпочинку. Це значно покращує спалювання жиру.

Принципи занять спалюванням жиру:

  • Комплекс повинен включати вправи на спалювання жиру для всіх груп м’язів. Тренування і ноги краще застосовувати більше підходів;
  • Обов’язково починайте тренування з розминки та розтяжки;
  • По-перше, вам доводиться виконувати найскладніше завдання, часто працювати з гантелями та сухарями;
  • Потім можна робити вправи для живота;
  • Всі тренування для спалювання жиру найкраще підходять для кардіотренування протягом 15-30 хвилин.

Тренування для спалювання жиру в домашніх умовах для жінок можуть обійти дні тижня. Кардіо, наприклад біг або їзда на велосипеді, - найкращий спосіб вранці натщесерце. Спалювання жиру самостійним вживанням їжі краще там за 2 години до тренування і за 2 години після того, як вже.

Для того, щоб посилити ефект спалювання жиру будь-якої обраної системи вдома, необхідно дотримуватися певних правил:

  • Запустіть програму через 1,5-2 години після їжі і ніякої іншої протягом 1,5-2 годин;
  • час виконання тренувань не повинен бути менше 50 хвилин;
  • Для хороших результатів найкраще проводити тренувальну систему з спалювання жиру на відкритому повітрі;
  • Ви можете перевірити середній рівень пульсу нижче ефективного комплексу (220 мінус вік);
  • Ефективного результату можна досягти, виконуючи принаймні три рази на тиждень;
  • Через ефект спалювання жиру вам потрібно постійно розбавляти сили кардіо вправ.

Програма для дівчаток

програма для спалювання жиру вдома для дівчат ідеально підходить для сучасної жінки, яка працює, піклується про сім’ю, витрачаючи час та сили на власне здоров’я та зовнішній вигляд. Ми повинні усвідомити, що для цього не завжди можна регулярно відвідувати тренажерний зал, тому багато домашніх вправ є пріоритетом.

Дивіться також: Як прибрати жир на животі після пологів в домашніх умовах

Тренування для спалювання жиру для жінок вдома - це найкращий вибір для жінок, які готові приділяти 30 хвилин на день, працюючи над власним тілом. Потім вам потрібно підігнати обов’язкову розминку, підсилювач та кардіотренажери, остудити та розтягнутись - останній не входить в 30-хвилинний комплекс спалювання жиру, і не додатково до 15 хвилин. За короткий час базового тренування потрібно звернути увагу на кожну групу м’язів, щоб ви могли поєднувати два типи вправ в одному - це називається суперсетами.

Замінні вправи для тренування для спалювання жиру у всьому тілі:

  • Місце Бегні (15 хв) або стрибун у прискореному темпі (10 хв), Х-стрибок (20 разів);
  • тіло обертання та бічні дуги (близько 20 повторень у кожному напрямку);
  • віджимання до колін (для початківців) на підлозі або відпочинок на будь-якій поверхні (ліжко, стілець) - пара підходів по 15 повторень;
  • глибокі присідання з ногами по колу (3 підходи по 15 повторень);
  • атаки (пара сетів по 10 разів на кожну ногу);
  • скручування преса (прямий, бічний, у поєднанні з «велосипедом»), 20 разів по 2 підходи;
  • розтягування всіх груп м’язів.

До суперсетів, таких як після них, ви можете виконувати кардіотренажери (біг або стрибки) протягом 10 хвилин, щоб посилити ефект спалювання жиру.

Повна програма схуднення в домашніх умовах для жінок займає півгодини, це не тільки економить час, але і ваші фінанси.

Вправи для ніг

Тренування для спалювання жиру для жінок вдома можуть складатися з ряду завдань на роботі через м’язи ніг. Щоб ноги були стрункими та м’якими, не обов’язково відвідувати тренажерний зал, ви можете робити вправи для спалювання жиру вдома і досягати бажаних результатів.

тренування ніг вдома:

  • глибокі присідання (маленькі присідання і потрібно поступово відчувати м’язовий тонус), три-20 повторень;
  • Присідання «пліє» (відпочиваючи на стільці, потрібно плавно сісти і залишатися в такому положенні, поки не відчуєте максимальний тонус м’язів), три 10 повторень;
  • присідання «сумо» (ноги, що присідають у глибокому колу на корточках), три 20 разів;
  • випади на кожну ногу (15 разів);
  • подвійні атаки (після виверження вперед, без зворотного бігу назад), 10 разів два підходи;
  • вправа «собака» (четвереньки повинні повернути ноги назад і з боків), 15 повторень для обох ніг.

Художні вправи для спалювання жиру для ніг із зміцненими м’язами стегон, литок, сідниць, преса.

Ефективні вправи для живота

Як видалити шлунок за допомогою тренування для спалювання жиру? Щоб видалити невелику кількість зайвих кілограмів з цієї частини тіла, можна обмежити свої сили та виконувати кардіо вдома. Однак, щоб полегшити шлунок, ми додаємо кардіотренажери.

Вправи для спалювання жиру для живота призначені для пожвавлення м’язів та зменшення жиру в організмі, але цього недостатньо. Красивого полегшення можна досягти лише за умови правильного харчування при перевазі раціону з білка, який є будівельним елементом м’язів.

Вправи для плоского живота повинні бути спрямовані на поперечні м’язи живота, їх слід виконувати з інтенсивним скручуванням з декількох підходів.

Які вправи при плоскому животі ви можете виконувати вдома?

  • Ремінець у всіх версіях: подовжений на руку; лікоть; бічний упор з одного боку; класичні бічні сходинки; "Альпініст".
  • викрутка у всіх варіантах: пряма; бічний; Фітбол; Зворотний хруст - зігнуті в колінах ноги; накручування ніг на стілець; крутити «велосипед»;
  • ноги піднімаються в положенні лежачи на спині: пряма сторона.

Подальші тренування також можуть набрати м’язову масу в тренажерному залі та вдома

кардіотренування

Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах - рівномірне тренування з обтяженням і кардіотренування, що збільшує швидкість для досягнення бажаного результату. Основна мета - спалити зайві кілограми і надати загальний тонус організму. Саме завдяки ефекту інтенсивного спалювання жиру тренування вдома повинні супроводжуватися правильним харчуванням.

інтенсивність вправ залежить від будови тіла. Слід акцентувати увагу на проблемі в організмі. Важливим елементом цього є швидкість і техніка, виконувати вправи потрібно правильно і швидко.

Кардіотренування, що спалює жир, вдома:

  • вибухові віджимання. Цей тип крісел повинен плавно рухатися вниз і різко штовхати нагору, перебиваючи долоні, а потім плавно опускатися вниз, щоб побачити 15 разів, поступово збільшуючи складність, додаючи оплески;
  • практикувати «Бурпо». У положенні стоячи нахиліться, покладіть руки на підлогу до ніг, спертесь на долоні. Стрибки назад до нижньої частини тіла, з акцентом на горизонтальний дренаж. Виконуйте віджимання. Знову затягніть ноги під себе, спираючись зігнутими ногами і руками прямо, стоячи в початковому положенні стоячи. Бупо слід повторити 20 разів;
  • потренуватися в «скелелазінні». Стоячи біля штанги, щоб підтягнути ліву ногу лівою рукою і повернутися у вихідне положення, не те саме, що решта тіла. Вправу слід повторити 30 разів на обох ногах;
  • стрибок - сидіння, він також стрибає на задніх лапах, тримаючи руку за головою, 15 разів;
  • присідання «сумо» - присідання по колу навколо ніг рухів, що погіршуються, тримаючись між ніг. Зробіть 15 повторень.

Це приклад першого туру інтенсивного тренування вдома. Це можна повторити кілька разів, залежно від рівня підготовки.

Згідно з системою Tabata

На сьогоднішній день дуже поширеною системою японської практики вдома є система Табата. Ці спеціальні вправи настільки ж ефективні, як і довші заняття фітнесом у тренажерному залі. До того ж, комплекс Табата можна зробити всього за 4 хвилини в квартирі, і результат вражає.

Система табата для тренування для спалювання жиру - яка ефективність системи вдома? По-перше, здійснюється особливий інтенсивний рух в часі і плетінні, короткий відпочинок. Тренування табата - ідеальне поєднання кардіо- та силових тренувань, які безпосередньо впливають на прискорення спалювання жиру.

Тренування займає чотири хвилини. Одна хвилина передбачає два активні цикли по 20 секунд, а відпочинок - два цикли по 10 секунд, які чергуються між собою. Вправа може бути різним у хвилину і завжди повторювати один і той же рух. Чотирихвилинне тренування для спалювання жиру можна робити за допомогою декількох підходів, використовуючи якомога більше вправ. Виконуйте програму тренувань Табата щодня вдома. Всі вправи повинні виконуватися в технічно правильному порядку і важко швидко схуднути.

Ця вправа для спалювання жиру популярна серед сучасних чоловіків і жінок, оскільки мінімальна кількість часу дозволяє позбутися від накопичення калорій на день і збільшити витривалість.

До складних завдань системи Табата у вашому домі належать:

Перед тренуванням найкраще потренуватися і розтягнутися. Оскільки програма не вимагає максимальної інтенсивності, рухи і швидкість важливі для того, щоб підготувати своє тіло заздалегідь, щоб воно не нашкодило собі.

Важливо! Тренування системи спалення жиру Табата не можна виконувати:

  • людям із серцевими захворюваннями;
  • захворювання опорно-рухового апарату;
  • загострення хронічних захворювань;
  • непідготовлений фізично.

Див. Також Інтервальні пробіжки для спалювання жиру

Комплекс вправ для чоловіків

Тренування для спалювання жиру для чоловіків включають наявність додаткового обладнання, такого як гантелі та стрибки. Система призначена для чоловіків не тільки для зняття зайвої ваги, але і для зміцнення м’язів.

Програма включає вправи йоги, які по черзі виконуються на кардіотренажерах. Цей домашній комплекс називають комбінованою програмою. Мета силових тренувань - це вправити м’язи та серце, щоб спалити зайвий жир. Таку систему можна назвати силою аеробіки в домашніх умовах.

Комплексне тренування для спалювання жиру для чоловіків вдома:

  • лава з гантелями в положенні лежачи на спині (до грудей), 20 разів по 3 підходи;
  • локони з гантелями в положенні стоячи. 3 підходи 20 разів;
  • інтенсивний скакалка. 15 хвилин;
  • зневоднення поступово зростаючого навантаження (додайте поп і натискайте на одну руку), три 20 повторень;
  • глибокий присідання з гирями (гантелі повинні бути в спині і тримати прямо), 20 разів по 3 підходи;
  • Останній пробіг - 30 хвилин.

Ви будете по черзі робити вправи на спалювання і замінювати їх, важливо виконувати їх правильно і швидко, щоб ваше тіло було ідеальним.

подрібнення

Ефективність коло тренування спалювання жиру, які під час його вправ може витратити набагато більше калорій, ніж звичайні заняття в тренажерному залі. Головною перевагою цієї програми є те, що вона має можливість модифікувати вправи на спалювання жиру і виконувати як кардіо, так і силові тренування.

Кругові складні завдання вдома можна виконувати, щоб позбутися від жиру в організмі та полегшити тіло. Ви можете створити власний план тренувань із переважно певними вправами для кожної мети. Потрібно 30 хвилин тренувань вдома. Раунд вправ включає рух всіх груп м’язів. Кількість повторень дорівнює 15-25, залежно від рівня підготовки.

Важливо: Для кругового тренування з спалювання жиру вам потрібна середня фізична витривалість та відсутність проблем із серцем. Перш ніж почати, найкраще проконсультуватися з професіоналом, щоб знайти правильну систему для вашого будинку.

Які вправи для кругового внутрішнього тренінгу:

Кругові тренування для спалювання жиру можна робити вдома без необхідності в додатковому спортивному інвентарі, щоб працювати з власною вагою. Однак наявність гантелі та скакалки значно підвищує ефективність тренувань.

Мені потрібні тренування для спалювання жиру?

Досить ефективної боротьби із зайвою вагою, щоб дотримуватися правил збалансованого харчування і правильно підібрати комплекс тренувань для спалювання жиру. Деякі люди, які харчуються, звертаються до спа-центрів, щоб виконувати косметичні процедури, що спалюють жир, регулярно відвідують сауни та лазні, обгортання, щоб позбутися зайвої води в організмі, доводячи його до поту. Крем для спалювання жиру підходить для ефективних обгортань, але сам по собі не дає чіткого ефекту, за винятком ефекту плацебо.