Якщо вам потрібні тверді, підтягнуті та привабливі сідниці, вам слід почати розробляти хороший режим вправ. Однією з найбільших проблем, коли починається будь-яка вправа, є збереження перспективи та мотивації. Це йде паралельно з поступовою втратою, а точніше, демістифікацією, що фізичні вправи є важкою та складною роботою.
Фото: calcatta.es
Сідничні м’язи розділені на 3 м’язи: сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз.
- Велика сіднична м’яз найбільша і відповідає за загальний розмір сідничної сідниці.
- Середина знаходиться у верхньому кінці сідничної м’язи.
- Сідничний мінімум розташований нижче, в нижньому кінці сідничної м’язи, і це відповідає за надання округлої форми, настільки характерної для сідниць.
Присідання:
Це найвідоміша вправа для збільшення розміру сідниці. Існують нескінченності поз для виконання правильних присідань.
Ми рекомендуємо починати робити присідання без ваги, а потім почати додавати його потроху, щоб більше тиснути на м’язи.
- Правильний спосіб присідати - стояти прямо, бажано з широко розставленими ногами.
- Зігніть коліна, не переходячи кульками ніг, одночасно відтягуючи стегна.
- Спустіться якнайдалі і поверніться до початку.
- Найкращий спосіб - повторити цей рух приблизно 10 разів за 5 сеансів.
Стрибок присідання:
Це різновид присідання. Він відрізняється тим, що під час підйому коліна розгинаються, виконуючи стрибок.
- Натисніть на стрибок, відпочиньте близько 10 секунд і поверніться вниз, щоб виконати 5-хвилинний набір.
Власна вага:
Він чудово підходить для обробки нижньої частини сідниць. Це можна робити з вагою або без неї, але бажано використовувати використання гантелей або брусків.
- Відхиліть стегна назад, злегка зігнувши ноги.
- Затримайтеся в цій позі кілька секунд, а потім відпустіть.
Важливо, що, повернувшись у вихідне положення, ви стискаєте сідницю, саме на цьому базується ефективність вправи.
- Якщо ви використовуєте вагу, бажано поставити його перед собою, витягнувши руки або по боках.
- Виконайте від 10 до 15 повторень у серіях по 5.
Сумо присідання:
Ця вправа ідеально підходить для тонізації внутрішніх сідничних м’язів.
Ви можете зробити це з вагою з обох сторін, або гантелью, або гирею, або безпосередньо, поклавши одну ногу між ногами нарізно.
- Встаньте прямо, випрямивши спину і розставивши ноги.
- Зігніть коліна горизонтально, а потім за допомогою ваги опустіть.
- В ідеалі, коли ти опускаєшся, ти повинен відчувати тиск на сідниці, це те, що ми шукаємо.
- Повторіть приблизно 10 разів по 5 підходів.
Кроки або випад:
Ця вправа є однією з найефективніших і з найкращими результатами.
- Встаньте прямо, випрямивши спину і імітуйте крок, витягнувши ногу вперед.
- Використовуйте гирю або гантель і тримайте її на руках. Зігніть коліна, опустіть і знову підніміться, не знімаючи положення.
- Виконуйте 10 повторень кожні 5 підходів.