втрачайте

Багато медичних та харчових агентств радять це робити худнути і втрачати жир здоровим способом слід втрачати близько півкілограма ваги на тиждень. Для цього зазвичай заявляють, що необхідно досягти дефіциту енергії в 3500 ккал, щоб спричинити втрату півкілограма жиру. Це зроблено на основі теорії енергетичного балансу, яку я пояснив у цьому відео.

Як правило, рекомендується застосовувати a Щоденний дефіцит 500 ккал через фізичні вправи та харчування для досягнення зменшення на півкілограма на тиждень (7 днів х 500 ккал/день = 3500 ккал на тиждень = 500 грамів менше жиру в організмі). Але як визначаються ці висновки?

Факти втрати жиру:

  • 1 фунт ваги дорівнює 0,4536 кг ваги, тобто 454 грами.
  • Жир має 9 ккал на грам (це округла і прийнята оцінка).
  • Але жирова тканина людини не є 100% чистим жиром, вона, серед іншого, містить воду. Як правило, посилання зазначають, що жирова тканина становить приблизно 87% ліпідів, тобто чистий жир (приблизна та прийнята оцінка).
  • Отже, 1 фунт або 454 грами жиру в тілі відповідають 395 грамам чистого жиру (454 × 87% = 395 грам).
  • 395 грам чистого жиру відповідають 3555 ккал. (395 грам х 9 ккал/грам = 3,555 ккал).

Як бачите, це числа та непрямі формули, отже їх точне визначення неможливе. Існують наукові дослідження, в яких роблять висновок, що жирова тканина тіла має близько 87% ліпідів, тоді як інші дослідження стверджують, що становлять 72%. Це означало б діапазон від 2843 ккал до 3752 ккал на кожні 500 грамів чистого жиру.

Втрата ваги та втрата жиру - це не точні цифри

Тому, ми говоримо про оцінки і ніколи не точні терміни. Але найголовніше - це концепція, яку дають нам ці дані і розуміємо їх, щоб мати можливість застосовувати їх на практиці, коли справа доходить схуднути. Якщо математика змінюється на кілька ккал або грамів нижче або вище залежно від людини, це байдуже, тому що ми ніколи не можемо точно знати, не варто зосереджуватись на цій двозначності.

Оскільки, крім цифр, втручаються і багато інших факторів (наприклад, біохімічні, метаболічні та гормональні, що походять від фізіології людини, харчування та тренувань), що робить покладання лише на ці формули для схуднення оманливим.

Які висновки з цього ми можемо зробити? Головним чином ідея та концепція: отримати a життєздатний та обґрунтований дефіцит енергії постійно для схуднення достатньо 500 ккал. По можливості через малий обмеження калорійності їжі і a витрата енергії внаслідок фізичних вправ.

І пам’ятайте, що навіть якщо ваша мета - схуднути і схуднути, не забувайте про фітнес для запобігати втраті м’язової маси, що важливо для гарного здоров’я, а також тому, що якщо ми втратимо м’язову масу, це вплине на нашу естетику, надаючи більш млявий вигляд.

Серхіо Пейнадо,
Бакалавр з фізичної активності та спорту,
Фахівець з міцності та фізичної форми - CSCS,
Персональний тренер - NSCA