чоловіків

Ви хочете скинути зайві кілограми, зберігаючи якомога більше м’язової маси? Для росту м’язів та виведення жиру вам потрібно правильно скласти меню та належні фізичні навантаження.

Де беруться зайві кілограми?

Найпоширенішими причинами набору ваги у чоловіків є більший вміст жиру в раціоні та велике споживання енергії. Проблема в алкоголі, солодощах та вживанні солоних ласощів ввечері під час перегляду телевізора. Стрес, нерегулярність їжі та їжі в поспіху також призведе до великого розриву. Коли до всього цього додається відсутність руху, зайві кілограми збільшуються.

Коригування способу життя принесе вам:

  • Скидання зайвих кілограмів
  • Збільшення м’язової маси
  • Зниження артеріального тиску та рівня цукру
  • Підтримка імунітету
  • Профілактика хвороб цивілізації
  • Вища впевненість у собі
  • Психічне благополуччя

Значення м’язової маси

У природі збільшення м’язової маси - це розкіш, яку не може дозволити собі більшість істот. Однак ситуація нашої цивілізації зовсім інша. Багато з нас можуть підтримувати гідну мускулатуру, яка надзвичайно енергоємна. Кожен кілограм м’язів - це буквально калорій і це перевага втрати жиру.

Один кілограм м’язової маси прискорює метаболізм в середньому на 50 ккал на добу. Це означає, що 5 кг м’язів коштує вам близько 250 ккал на добу в режимі відпочинку. Тому важливо худнути, щоб жири зникали, але м’язова маса залишалася якомога менше порушеною.

Білок в меню

Ви можете захистити свою м’язову масу, втрачаючи достатню кількість білка під час схуднення. Чоловікам слід дотримуватися рекомендованих трьох співвідношень поживних речовин: 25-30% білка, 20-25% жиру і 45-55% вуглеводів при спробі схуднути.

Основний будівельний матеріал

Білок є основним будівельним елементом м’язів і має інші переваги для схуднення. В 1 г білка міститься близько 4 ккал. Однак білки дуже важко засвоюються і засвоюються. Тільки перетравлюючи білок організму спалює близько 25% отриманої ккал.

Для порівняння: 1 г жиру містить 9 ккал, але з 900 ккал, взятого в 100 г жиру, під час травлення витрачається лише близько 25-30 ккал, тобто близько 3%. Вуглеводи містять 4 ккал на грам, з яких близько 8% використовується для травлення.

Білки мають високу здатність до насичення

Ще однією перевагою білків є їх насиченість. Тому їжа з більшим вмістом білка задовольнить вас швидше і набагато довше, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів. Тому щодо вуглеводів доцільно контролювати глікемічний індекс. Найбільш придатними продуктами є ті, що мають ГІ нижче 55.

Інша сторона білка

Білки ніколи не спалюються повністю в організмі. Вони розкладаються до частково токсичних азотистих залишків під час метаболізму. Вони переробляються печінкою на сечовину, що негативно впливає на весь організм. Нирки виводять сечовину з організму. Надлишок азотистих сполук через надмірне споживання білка таким чином обтяжує весь метаболізм, збільшує ризик алергії та додає аутоімунних захворювань.

То скільки білка їсти?

Дорослий самець повинен споживати щодня приблизно 0,7-1,5 г білка на кг маси тіла. Однак багато що також залежить від віку, меню, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Оптимальним є золота середина, тобто приблизно 1 г білка на 1 кг ваги.

Більша частка білка більше підходить для провідних спортсменів, які мають зовсім інші потреби, ніж звичайні чоловіки.

Зберігання жиру у чоловіків залежить від віку

Чоловіки мають ту перевагу, яку їхнє тіло в середньому приховує На 5-10% менше жиру, ніж в організмі жінки. До ризикованих областей належить, зокрема, живіт, з якого найбідніші є найбільш проблемними та найповільнішими.

Великим плюсом для чоловіків є швидший метаболізм. Однак із настанням віку він сповільнюється, що також спричинює швидший набір ваги. Найгірше так погано для чоловіків після п'ятдесяти.

Оптимальне меню

Найефективнішим захистом від зростаючої кількості жирових запасів є правильне харчування. Ідеально в поєднанні з регулярними фізичними вправами. Однак розумне харчування в поєднанні з адекватною втратою ваги не включає ні швидких і дивних дієт, ні суворих обмежень.

Це особливо важливо регулярність з найкращим 5-разовим прийомом їжі та інтервалами не більше 3-4 годин. Також необхідно звертати увагу на різноманітність меню (велика кількість вітамінів і мінералів) та збільшення споживання клітковини (овочі на кожен прийом їжі).

Чоловіки повинні віддавати перевагу споживанню ненасичених жирів з рослинних джерел, а не насичених жирів. Добре працюють олії холодного віджиму, горіхи, насіння та авокадо. З царства тварин підходить жирна риба та морепродукти.

Білки

Меню чудово підходить для нежирного м’яса, риби, яєць та несолодких кислих молочних продуктів. Білки, крупи та деякі горіхи та насіння також накачуються білками.

За даними Medical News Today, найкращими джерелами білка в рослинному царстві є тофу, темпе, сейтан, сочевиця, боби едамаме, горох, арахіс, мигдаль, кіноа, спіруліна, насіння чіа та конопель.

Вуглеводи

Вуглеводи абсолютно необхідні не тільки чоловікам, які займаються спортом. Фахівці радять вживати переважно складні вуглеводи з нижчим глікемічним індексом, які стабілізують рівень цукру в крові та запобігають різкій втомі після їжі.

Журнал Healthline рекомендує вживати переважно необроблені складні вуглеводи з вмістом клітковини. В основному це овочі, фрукти, бобові, картопля та цільнозернові злакові культури.

Петр Гавличек та Кароліна Главата також розповіли про схуднення чоловіків тридцятих років

9 порад для успішного схуднення для чоловіків

  1. Зверніть увагу на регулярне і різноманітне харчування.
  2. Не будьте голодними і розділіть їжу на 3-6 порцій на день.
  3. Їжте повільно і живіть правильно. Це покращить ваше травлення.
  4. Додайте в меню велику кількість овочів і фруктів.
  5. Замініть звичайну випічку з білого борошна на випічку з непросіяного борошна або закваски.
  6. Виключіть із меню солодощі, солодкі лимонади, енергетичні напої та алкоголь.
  7. Обмежте вечерю в ресторанах і готуйте їжу якомога частіше вдома. Це дає вам можливість контролювати, що і скільки ви насправді їсте.
  8. Дотримуйтесь питного режиму. Якщо ви втомилися пити чисту воду, додайте трав’яні, фруктові та зелені чаї.
  9. Уникайте якомога більше стресів і тримайте себе якомога розумовіше.

Додайте руху

При схудненні, поряд зі здоровим меню, фізичні навантаження повинні йти рука об руку. Поєднання кардіотренування та зміцнення є ідеальним. Під час кардіо-вправ рухайтеся в аеробній зоні (60-75% від максимального пульсу), коли тіло за допомогою енергії тягнеться до запасів жиру. Можна посилити хоча б спочатку власною вагою, пізніше можна починати займатися з гантелями і поступово збільшувати навантаження.

WebMD додає, що силові тренування можуть уповільнити втрату м'язів, яка зазвичай настає з віком. Він також зміцнює м’язову та сполучну тканини, збільшує щільність кісткової тканини, зменшує ризик отримання травм та допомагає полегшити біль проти артриту.

Підходящі фізичні навантаження для чоловіків

Чоловіки можуть займатися будь-яким видом спорту. Конкретний вибір залежить від поточного стану здоров'я та уподобань. Ви повинні особливо насолоджуватися рухом. Це єдиний спосіб залишитися з ним, і вам не доведеться примушувати себе до фізичних вправ. Для чоловіків він в основному займається бігом, велоспортом, футболом, баскетболом, тенісом, плаванням, лижами, сноубордом та фітнесом.

Іти на прогулянку

Ходьба підходить як тренованим, так і нетренованим чоловікам. Регулярні швидкі прогулянки знижують ризик серцевого нападу та хронічних захворювань. Плавання, крім зміцнення м’язів, також зміцнює легені та серце.

Почніть сьогодні

Не знаєте, з чого колотись? Спочатку подумайте, чи хочете ви схуднути самостійно або під наглядом дієтолога.

Другий варіант має перевагу експертного керівництва та менший ризик відмови. Поступові кроки також призводять до результатів - почніть, наприклад, пропустивши солодкі напої та нездорову їжу + додавши фізичну активність.

Бажаємо вам міцної волі та ранньої радості від результатів ?

Мгр. Шарка Ірхаржова

Моє велике захоплення - кулінарія та випічка. Неприємне захворювання кишечника привело мене до дієти Low-FODMAP, яка пожинає великий успіх у світі. Це полегшує життя багатьом людям із синдромом подразненого кишечника. Відсутність інформації в нашому регіоні змусила мене написати власний щоденник.

Не пропустіть це

Білкова дієта

Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.

Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60

Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.