Обмежені можливості пропаганди через епідемію у багатьох людей спричиняють занепокоєння або навіть нудьгу і, як наслідок, переїдання. Давайте подивимося, як ми можемо уникнути невпинних перекусів та вовчого голоду, якщо довше чи коротший час знаходимось між чотирма стінами.

Як тренер-спеціаліст з ІР та СПКЯ, у мене є група у Facebook, яка налічує понад три тисячі людей, де нещодавно я запитав членів групи, що їх найбільше турбує щодо їхнього способу життя під час “карантину”. Переїдання вийшло у переважній більшості як тема, що не випадково. Навіть ті, хто в іншому випадку мають абсолютно акуратні стосунки з їжею, можуть наздогнати звичайні перекуси, тому навіть ті, у кого в першу чергу були такі проблеми (якщо на задньому плані є відома психологічна проблема, то вихідний пункт зовсім інший, але до цього я повернусь зрештою). тема).

Однак для тих, хто ніколи не страждав від харчових розладів (навіть у формі регулярного стресового чи емоційного харчування), для тих, кого я підсумував нижче, є кілька практичних прийомів, які можуть допомогти запобігти відкриванню в холодильнику під час карантину.

1. План!

Планування є важливим елементом будь-якої зміни способу життя. (Якщо ви хочете добре спланувати, прочитайте цю попередню розмову з експертом з дизайну Хельгою С. Сабо, щоб уникнути підводних каменів). Як і дитячий графік та порядок денний, варто робити свій власний графік, але не втрачайте харчування та час, який витрачаєте на їх підготовку. Пам’ятайте, причиною переїдання часто є те, що рівень цукру в крові коливається через нерегулярне харчування. Щоб цього уникнути, їжте кожні 3-4 години, тому включайте меншу десять годин та перекус між трьома основними прийомами їжі.

Нам знадобиться багато робочого дня, якщо ми складемо тижневий рядок меню попередніх вихідних і приготуємо страви, які стоять на кілька днів заздалегідь.

Маючи на увазі так званий принцип «розумної тарілки», збалансоване основне блюдо виглядає так, ніби чверть нашої тарілки зайнято вуглеводами з низьким глікемічним індексом (повільно поглинаючими, нерафінованими) чверть білка (м'ясо, риба) і половина тарілки покрита овочами (на пару або сирими, наприклад, салатом).

Якщо так виглядає порція нашої основної страви, ми можемо внести важливі поживні речовини та клітковину в їжу.

уникайте
Розумна пластина (Джерело зображення: sportkontroll.hu)

2. Журнал!

Ведення щоденника харчування - старий перевірений прийом, але варто додати до нього трохи додаткового вмісту зараз. По-перше, завжди записуйте, коли ви прокинулись або прокинулись того дня, як ви спали (до значення цього я повернусь трохи пізніше), і завжди записуйте також годину-хвилину для їжі. Ведіть щоденник якомога детальніше, але в той же час будьте настільки детальними, як він є, що не означає для вас зайвого навантаження або стресу. Додайте стовпець "емоційний стан" у свою електронну таблицю, де ви будете робити нотатки

  • ви перекусили порівняно з прийомами їжі в запланованому меню,
  • або ви сприйняли цю їжу як переїдання.

Важливо не оцінювати себе! Залишайтеся в споглядальному режимі, не коментуйте себе, не засуджуйте себе. 14.15, жменька лісових горіхів, я був напружений, мені довелося кричати на дітей, бо вони вбивали один одного. І це все.

Цей щоденник дуже допоможе навіть через кілька днів спостерігати, на які ситуації ви реагуєте, перекушуючи, переїдаючи, але також дізнаєтесь, чи справді ви їли занадто багато/занадто часто, коли казали, що погано спали, мало пили, рухалися/робили не рухатись тощо. Перейдемо до наступних пунктів, і ви вже зрозумієте, що це означає.

3. Рухайся розумно!

Регулярні заняття спортом правильної інтенсивності мають ряд корисних переваг. Це також особливо важливо під час карантину, оскільки ми сидимо набагато більше, ніж раніше. Сидіння, навпаки, є однією з найбільш пошкоджуючих поз, яка може призвести до ряду дегенеративних змін диска та, в ланцюговій реакції, додаткових різноманітних проблем зі здоров'ям. Не випадково кілька років тому професійна організація оголосила це "сесією нового куріння". Тобто, нашою головною метою зараз має бути не сидіти 10-16 годин, навіть якщо нас силоміць поклали між чотирма стінами.

Якщо ви працюєте вдома, вставайте регулярно, до кожних півгодини, робіть кілька кроків, робіть кілька хвилин легких, рухливих вправ, розтягуйтесь і попереджайте себе про правильну поставу сидячи, не нахиляйтесь. Існує багато програм для ПК та мобільних пристроїв, які називаються “Pomodoro”. Техніка помодоро допомагає зробити перерву в 5 хвилин після 25 хвилин роботи, що частково полегшує роботу зосередженою вдома, а частково перерви нагадують нам про важливість пересування. Якщо ми можемо, гуляйте 2-3 рази на день (бажано для собак), звичайно, тримайтеся на відстані 2 метрів від сторонніх людей. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, продовжуйте це, кілька чудових тренерів все ще чекають своїх гостей в рамках онлайн-тренінгів, і я також вважаю тренінги з теорії тренувань та онлайн-консультації абсолютно новичками., що допоможе вам розпочати роботу вдома і допоможе вам наполегливо зберігати свою рішучість.

4. Пийте досить!

Тоді кожен, можливо, вже відчув, що він думає, що був голодним, але насправді він забув випити. Якщо ви п'єте мало, спочатку заваріть собі півтора літра води вранці і поставте собі за мету закінчити її цього дня. Очікуйте, що з часом потепління, особливо якщо ми почнемо рухатись більше відповідно до попереднього пункту, наша потреба у воді також зросте. Не можна переборщити з двома-трьома літрами, можна ароматизувати лимоном і м’ятою, а може бути фруктовим чаєм, але важливо, щоб ваш напій був безкалорійним.

А якщо ви не впевнені, голодні ви чи спраглі, випийте велику склянку води і почекайте 15 хвилин. Ваш голод зник? Тоді питання було вирішено. Якщо, навпаки, ви все ще відчуваєте голод, можете сісти до наступного прийому їжі.

5. Харчуйся добре!

Якісні та кількісні помилки в дієті також можуть призвести до перекусів та запоїв.

Якщо ви їсте занадто мало, ваше тіло буде голодувати, рівень цукру в крові може впасти, і це може призвести до того, що ваше тіло вимагатиме їжу для себе. На жаль, у цьому випадку навряд чи ми будемо тягнутися до здорових закусок: якщо ваш організм хоче відновити впавший рівень цукру в крові, то набагато частіше буде претендувати на м’язову равлику-какао, ніж на сирий буряк.

Можливо також, що для задоволення потреб ваших постійно голодних дітей у дієтах може переважати фаст-фуд, оброблена їжа (наприклад, солодка випічка, чіпси, картопля фрі, піца, майонез, кетчуп тощо). Якщо це так, то крім того, що швидко поглинаючі вуглеводи почали домінувати у вашому харчуванні, вони могли б навіть змішатися у спіраль, що посилює смак.

Продукти, що базуються на поєднанні солі-цукру та жиру, такі як чіпси, майонез тощо, а також продукти, що містять багато підсилювачів смаку, на жаль, мають спокусу переїсти.

Свідоме планування, про яке вже згадувалося вище, все ще може допомогти зараз, але якщо ви застрягли, варто звернутися за допомогою до дієтолога. На щастя, дедалі більше дієтологів переходять на онлайн-консультування, тож це не повинно бути перешкодою. Знайте, що персоналізовану дієту може скласти лише випускник-дієтолог, перш ніж платити комусь, перевірте свою професійну компетентність!

6. Спи, розслабляйся, відновлюйся!

Згідно з голландським дослідженням, навіть одна ніч, коли ми могли спати лише 4 години замість звичних 8, може значно знизити чутливість організму до інсуліну. Наступний момент полягає в тому, що якщо чутливість до інсуліну погіршується, підшлункова залоза реагуватиме надлишком інсуліну.

Високий рівень інсуліну сам по собі призводить до накопичення жиру, а недосип також впливає на вироблення гормонів, які відповідають за відчуття ситості в шлунку. І якщо ви відчуваєте голод після того, як їли даремно, це часто автоматично призводить до переїдання.

Тому варто вносити це в порядок денний, щоб ми вчасно лягали і не планували роботу чи напружений час на 2 години перед сном. Тримайте мобільний телефон подалі від ліжка. Тому що, якщо ти прокидаєшся вночі і висвітлюєш своє обличчя з п’яти дюймів мобільним телефоном, ти кажеш своєму мозку, що ранок, тож ми не спимо. Тож не дивно, що через деякий час, коли ви прокинетесь, ви можете крутитися годинами, перш ніж зможете знову заснути.

Важливим аспектом є те, що так чи інакше, але тоді кожен переживе поточну епідемію як негативний стрес. Це призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону стресу), що, на жаль, також може призвести до накопичення жиру. Одним із типових наслідків тривожного стресу є жування горіхів, насіння, чіпсів та інших хрустких речей, які можуть зняти напругу протягом декількох хвилин, але, на жаль, це триває недовго, але натомість дуже важко зупинити їх (див. Підсилювач смаку спіраль). Якщо ви знаєте, що наприкінці робочого дня (і навчання своїх дітей) на вас найбільше вплине бажання жувати, поставте на порядок денний не надто інтенсивне тренування на цей період. Зняти стрес допоможуть фізичні вправи, а потім поживна вечеря та розслаблення.

7. Визнати об’єктивні причини!

Майте на увазі, що одним з головних симптомів недолікованого порушення вуглеводного обміну (включаючи інсулінорезистентність, ІЧ) є частий вовчий голод. Варто мати на увазі те, що вже було сказано вище, а саме те, що відсутність фізичних вправ, стрес і поганий сон також можуть сприяти зниженню чутливості до інсуліну. Отже, у нинішній період той, у кого раніше не був діагностований цей стан, також може легко відчути симптоми ІР.

Інсулінорезистентність означає, що з якихось причин клітини в організмі, які харчуються цукром, стають стійкими, нечутливими до присутності гормону, званого інсуліном, який несе поживну речовину. Це може затулити гормональні процеси організму в ряді моментів, одним із перших кроків є те, що оскільки рівень цукру в крові залишається високим, підшлункова залоза виділяє ще більше інсуліну (гіперінсулінемія). Надлишок інсуліну «змітає» цукор із крові, людина «скидає цукор», тобто він відчуває нездужання, «гіпоглікемія». На жаль, мозок починає вимагати для себе цукор від падіння рівня цукру в крові, тому розривати двері пекарні - це цілком нормальна реакція. Рішення має правильну частоту (кожні дві-чотири години), потрібну кількість (приблизно 20-50 грамів вуглеводів на один прийом їжі для жінок), належної якості (зазвичай повільно всмоктуючі вуглеводи, достатня кількість білка, високий вміст жиру, багато клітковини, багато поживних речовин).

Завдяки збалансованому харчуванню та регулярним фізичним вправам з належною інтенсивністю ми можемо зробити рівень цукру в крові гармонійним та позбавленим екстремальних коливань, завдяки чому ми можемо легше уникнути нападів.

Відповідальність за лікування ІР є відповідальністю ендокринолога.

8. Якщо проблема є, зверніться до фахівця!

З того, що ми читали вище, вони можуть надати конкретну, відчутну допомогу багатьом, хто спостерігав за останні тижні, що вони їдять більше, ніж їм потрібно. Однак, як я вже згадував у вступі, a ті, хто має хронічні розлади харчування групи, у їхньому випадку потрібен зовсім інший підхід.

Ув'язненість, обмеження людських стосунків і стосунків, а також невизначеність у майбутньому лягають особливим тягарем на людей, які вже борються з психічними проблемами. Незалежно від ситуації, що склалася, слід також включати розлади харчової поведінки, анорексію та нервову булімію, а також переїдання. Останній був визнаний професією як самостійний психічний розлад з 2013 року. Я рекомендую всім зацікавленим читати книги однієї з найвідоміших угорських експертів з цього питання, доктора Лізи Лукач («Зцілення голодної душі», 2015, «Проковтнуті бажання», 2017), навіть якщо вони навіть підозрюють, що їхні атаки на їжу спричинені доступні не лише об’єктивні причини, а й психологічні проблеми. Важливо: Лікування розладу переїдання вимагає психологічної компетентності.