Якщо ви хочете назавжди схуднути, не слід починати з різко знижувальної дієти. Створіть поживне та калорійне меню, яке допоможе вам схуднути, не голодуючи. Пропонуємо вашій увазі кілька рецептів складання такого меню. Ви можете змінити щоденне меню, тому ваш раціон не повинен бути одноманітним і повинен приносити вам успіх у вигляді регулярного схуднення та поліпшення обміну речовин. Щоденне споживання калорій, а отже і кількість споживаної їжі, має базуватися на аналізі вашої фігури та індексу ІМТ, оскільки жінці, що має 80 кілограмів, безумовно потрібно їсти менше, ніж 110-кілограмовому хлопцеві.
Пояснення: B (білки), T (жири), S (вуглеводи)
Приклади меню на 1 день з їх харчовою та калорійною цінністю.
1 день
Сніданок - приблизно 250 ккал B: 13 г, T: 10 г, S: 31 г.
50 - 60 г хліба з непросіяного борошна
10 г напівжирного рослинного масла
150 г свіжого сиру з цибулею (20% T в сухому вигляді)
100 г редиски
100 г кави або чаю без цукру
Перекус - приблизно 15 ккал B: 4 г, T: 1 г, S: 35 г.
Фруктовий салат і цільнозерновий бісквіт
55 г яблука з шкіркою, 65 г апельсина, 60 г ківі, рідкий підсолоджувач, лимонний сік,
30 г цільнозернового бісквіта
Обід - приблизно 350 ккал B: 28 г, T: 12 г, S: 38 г.
Яловичий гуляш
100 г грибів
100 г яловичини 1 столова ложка сметани
180 г картоплі, салат з трав'яним маринадом
1 штука настою трави салату без цукру
Оловрант - приблизно 150 ккал B: 3 г, T: 1 г, S: 32 г.
Свіжі фрукти з Kneckebrot
180 г фруктів, 20 г кнекеброту
Вечеря - приблизно 300 ккал B: 21 г, T: 9 г, S: 31 г.
Салат з птиці
50 г тушкованої курки
25 г селери, 25 г грибів,
25 г спаржі
1 1/2 кішки ложки вершків
50 г хліба з непросіяного борошна
25 г дієтичного рослинного жиру
50 г редьки
2 день
Сніданок - приблизно 250 ккал B: 8 г, T: 10 г, S: 31 г.
50 - 60 г житнього хліба
10 г напівжирного рослинного масла
11/2 зеленого та 1/2 жовтого перцю нарізати локшиною
кава або чай без цукру 100 г.
Перекус - приблизно 150 ккал B: 12 г, T: 1 г, S: 26 г.
Цільнозерновий хліб з трав’яним сиром
40 г низькоенергетичного сиру, плавно змішаного з мінеральною водою, сіллю, чорним перцем, 1 чайною ложкою свіжої трав'яної суміші (петрушка, кріп, цибуля)
Обід - приблизно 350 ккал B: 12 г, T: 14 г, S: 50 г.
Суп з цвітної капусти
100 г цвітної капусти
200 мл кісткового бульйону, (петрушка)
Цільнозернові спагетті з помідорами
150 г спагеті з цільної пшениці
125 г помідорів, часник
10 г оливкової олії
Оловрант - приблизно 150 ккал B: 13 г, T: 3 г, S: 18 г.
35 г хліба Грем, 40 г свіжого сиру (20% т у З.)
Вечеря - приблизно 300 ккал B: 15 г, T: 9 г, S: 37 г.
Картопляний салат
150 г картоплі
100г салатного огірка
75 г помідорів
75 г редьки
60 г смаженого м’яса або салямі з птиці
День 3
Сніданок - приблизно 250 ккал B: 16 г, T: 7 г, S: 31 г.
50 - 60 г кнекеброта
10 г напівжирного рослинного масла
150 г низькоенергетичної сирної маси
100 г мінеральної води, солі та спецій подрібненого кропу
100 г салатних огірків
100 г кави або чаю без цукру
Перекус - приблизно 150 ккал B: 11 г, T: 4 г, S: 22 г.
200 г грейпфрута, 30 г кнекброброту, 40 г свіжого сиру (20% T в Суші)
Обід - приблизно 350 ккал B: 28 г, T: 10 г, S: 44 г.
Яловичий бульйон
200 мл яловичого бульйону
1/2 яєчного білка
100 г яловичої грудки з бульйонною картоплею
180 г картоплі
75 г овочів
Оловрант - приблизно 150 ккал B: 5 г, T: 0,5 г, S: 32 г.
200 мл томатного соку, 40 г цільнозернового хліба
Вечеря - приблизно 300 ккал B: 27 г, T: 1 г, S: 41 г.
Риба в аспіці
100 г коренеплодів
50 г гороху
100 г рибного філе
2 скибочки желатину = 4,5 г.
150 мл рибного бульйону
50 г житнього хліба
День 4
Сніданок - приблизно 250 ккал B: 9 г, T: 11,5 г, S: 29 г.
50 - 60 г білого хліба
30 г чорного житнього хліба
10 г напівжирного рослинного масла
20 г тирчики
50 г помідорів, кава або чай без цукру
Перекус - приблизно 150 ккал B: 7 г, T: 4 г, S: 25 г.
Йогурт з фруктами
125 г йогурту (1,5% жиру), штучний підсолоджувач, 140 г свіжих персиків або інших фруктів, 8 г кукурудзяних пластівців
Обід - приблизно 350 ккал B: 35 г, T: 10 г, S: 37 г.
Томатне філе
150 г філе,
150 г помідорів
150 г йогуртового соусу
160 г кефіру
15 г лимонного соку, цибуля, подрібнена зелень
150 г картоплі з петрушкою
180 г картоплі,
150 г сезонного компоту Діа
Оловрант - приблизно 150 ккал B: 9 г, T: 2 г, S: 24 г.
Йогурт з фруктовими пластівцями
125 г йогурту (1,5% жиру), 20 г вівсяних пластівців
Вечеря - приблизно 300 ккал B: 20 г, T: 15 г, S: 20 г.
Пудинг з цільнозернових макаронних виробів
30 г макаронних виробів з непросіяного борошна
25 г шинки
100г грибів
1/2 яйця,
20 г тертого сиру
5 г жиру на цвіль
РЕЦЕПТИ НА ОБІД
Цвітна капуста у сирному соусі Викладаємо 200 г цвітної капусти в троянди і готуємо майже м’яко. Одночасно нагріваємо приблизно 1 чайну ложку олії, на якій обсмажуємо 1 столову ложку борошна (бажано цільнозернову), відкладаємо і поступово додаємо молоко (близько 30 мл нежирного молока, змішаного з 15 мл згущеного молока), постійно перемішуємо, кладемо знову на вогонь і варити при перемішуванні, поки соус не загусне. Потім додайте близько 30 г ейдаму (30% жиру в сухій речовині). Цвітну капусту залийте сирним соусом і смажте на грилі протягом 3 хвилин. в розігрітій духовці. Ми подаємо варену картоплю як гарнір (приблизна енергетична цінність: 1500 кДж/350 ккал.)
Яловичина з овочами та макаронами
Зварити 120 г макаронів без яєць. Нагрійте на сковороді 1 столову ложку олії, додайте 120 г нежирних шматочків яловичини і енергійно обсмажуйте 2-3 хвилини. Додайте будь-які овочі і варіть до м’якості, трохи сливового варення (діабетики без цукру) або іншого варення, 2 столові ложки соусу чилі і трохи курячого бульйону. Додати локшину і розігріти (Приблизна енергетична цінність: 2300 кДж/570 ккал.)
Запечена картопля з брокколі та сиром Зварити близько 150 г картоплі та брокколі, викласти у форму для запікання, посипати невеликою кількістю натертого сиру (30% ейдаму), додати різні спеції та зелень (наприклад, лігурію, базилік) і запекти в духовці (без жиру). (Приблизно енергетична цінність: 1050 кДж/250 ккал.)
Смажена куряча грудка з часником
Шматочок курки (150 г) приправте фантазією, додайте подрібнений часник і обсмажте на сковороді з 1 чайною ложкою олії. Подавати з 1-2 відвареними картоплею та лікером, овочевим салатом (150 г - помідори, огірки, перець з оцтом та перечною заправкою) (Приблизна енергетична цінність: 1550 кДж/370 ккал.)
Овочеве різотто
Рис (150 г), наприклад, з морквою, горохом, кукурудзою з невеликою кількістю натертого сиру. (Приблизна енергетична цінність: 2400 кДж/560 ккал.)
Смажена свинина на брюссельській капусті. Приблизно опустити близько 10 шматочків брюссельської капусти в гарячу солону воду, а потім швидко охолодити в крижаній воді. Випікайте 100-150г свинини (солоної та гострої) на 1 чайній ложці олії на сковороді з шорстким дном або на фользі для запікання без жиру. Додати половину подрібненої цибулі та капусти. Як гарнір ми подаємо 1-2 картоплини (або 1 совок рису) (Приблизна енергетична цінність: 2300 кДж/550 ккал.)
Салат з сочевиці
Відваріть 150 г сочевиці (замочіть її заздалегідь на ніч, щоб вона розм’якла і позбулася ефекту надування). Змішайте дрібно нарізані овочі: помідор, перець, цибулю, маринований огірок. Ми додаємо індійські спеції, такі як каррі, куркума, коріандр. В якості заправки ми будемо використовувати один нежирний йогурт. Ми подаємо скибочку цільнозернового хліба зі скибочкою сиру Гауда (30%) із салатом (Приблизна енергетична цінність: 2800 кДж/680 ккал.)
Запечена фарширована картопля
Начинка: Сир, змішаний з 1 столовою ложкою тертого сиру, томатний салат з оцтом та цибулею - фаршировану варену картоплю поставте в духовку. (Приблизна енергетична цінність: 1380 кДж/330 ккал.)
Куряча грудка з соусом чилі
Потужте стейк з курячої грудки (150 г). Додайте сіль і приправи, обсмажте на сковороді на 1 чайній ложці олії (або на грилі на грилі). Додайте зверху соус чилі (можна купити). Як гарнір подаємо варену картоплю, тушковані овочі або овочевий салат. (Приблизна енергетична цінність: 1500 кДж/360 ккал.)
Запечена тріска з овочами
Очищаємо від порцій тріски приблизно 150 г порції, приправляємо їх, кладемо у форму для запікання, яку заздалегідь змащуємо 1 столовою ложкою олії. Додайте помідори, перець, кабачки, нарізану кружечками цибулю, влийте нежирний білий йогурт і посипте приблизно 20 г сиру (30%). Картопля (1-2) також може бути доданий до форми для випікання як гарнір (приблизна енергетична цінність: 1580 кДж/380 ккал.)
Тунець-макаронна суміш (4 порції)
ПОТРІБНІ ІНГРЕДІЄНТИ
20 г макаронних виробів з твердих сортів пшениці, 1 склянка подрібненої цибулі, 1 склянка нарізаного кубиками селери, 1 склянка невеликих шматочків нарізаних грибів, ½ склянки консервованої кукурудзи, 20 дг тунця, маринованого у власному зцідженому соку (не олії), ½ склянки знежиреного молока, свіжа зелень, нарізана невеликими шматочками (базилік, орегано, петрушка), 1 столова ложка тертого пармезану, 2 помідори середнього розміру, нежирний спрей для змащення цвілі
МЕТОД ПІДГОТОВКИ
У злегка підсоленій воді варимо макарони до напівм’якості. Спрей сковороду розпилювачем. Додайте селеру і цибулю і смажте деякий час. Додайте нарізані гриби та кукурудзу і готуйте ще п’ять хвилин. Додайте нарізаний лосось і макарони, перемішайте і влийте молоко, в якому ви змішали нарізану зелень. Посипте сиром пармезан і випікайте 14-20 хвилин. Перед подачею прикрасьте нарізаними помідорами.
1 порція містить: 324 калорії, 22 г білка, 50 г вуглеводів, 4 г жиру.
СТЕЙК З ГОРИЧНИМ СОУСОМ (2 порції)
ПОТРІБНІ ІНГРЕДІЄНТИ
1/4 чайної ложки солі, 1/4 чайної ложки чорного меленого перцю, 0,5 кг яловичини назад (видалити видимі шматочки жиру).
Для соусу: 1/3 склянки цибулі, 1/4 склянки коньяку або коньяку, 1/4 склянки яловичого бульйону, 1/3 склянки гірчиці (1 склянка = 250 мл)
МЕТОД ПІДГОТОВКИ
Вимити і обсушити м’ясо. Приправте і посоліть. Налийте в сковороду трохи олії, розігрійте її і покладіть стейк. Смажте його з кожного боку по 5 хвилин. Вийміть стейк з каструлі і тримайте його в теплі. Налийте на сковороду цибулю і смажте її 1 хвилину. Додайте коньяк (коньяк) і доведіть до кипіння (але не кип’ятіть). Додати яловичий бульйон і гірчицю, варити повільно і перемішувати близько 2 хвилин. Готовим соусом залийте м’ясо.
1 порція містить приблизно 430 ккал, 40 г білка, 20 г вуглеводів, 15 г жиру, 1 г клітковини.
Коньяк або коньяк - навіть якщо вони надають їжі чудовий смак - збільшують її енергетичну цінність.
Карибський курячий салат (4 порції)
ПОТРІБНІ ІНГРЕДІЄНТИ
2 склянки води, 4 зелені цибулі, 500 г курячої грудки без шкіри та грудей, 2/3 склянки сухого білого вина, 2 столові ложки дрібно нарізаного гострого перцю, 2 чайні ложки цукру (або порція штучного підсолоджувача), ½ чайної ложки сушеного чебрецю, ¼ чайної ложки нових спецій, ¼ чайної ложки спецій, 1/8 чайної ложки кориці, 1/8 чайної ложки мускатного горіха, 2 подрібнених зубчиків часнику, 2 столові ложки яблучного оцту, 1 склянка компоту з ананасів, ½ склянки червоного винограду, легкий скляний майонез світлого, 1 салат, 1 столова ложка дрібно нарізаної зеленої цибулі
МЕТОД ПІДГОТОВКИ
У великій ємності залийте зелену цибулю водою, доведіть до кипіння, додайте курку і варіть все під кришкою близько 20 хвилин на повільному вогні. Вийміть м’ясо і дайте охолонути. Вам більше не буде потрібно вода з відвареною цибулею. Курячі грудки наріжте кубиками.
У більшій пластиковій ємності змішайте вино зі спеціями, додайте курку і маринуйте в холодильнику приблизно 2 години. Кілька разів перемішайте і нарешті дайте м’ясу стекти.
У мисці змішайте м’ясо, ананас, виноград і майонез. Накрийте 4 неглибокі тарілки листям салату, викладіть на них мариновану курку і посипте зеленою цибулею. Подавайте зі свіжим хлібом.
1 порція містить: 200 ккал енергії, 26 г білка, 15 г вуглеводів і 4 г жиру
РЕЦЕПТИ НА СНІДАРКИ ТА ВЕЧІРІ
1 скибочка хліба, нежирний плавлений сир (30 г), прикрашений овочами, такими як помідори. Молочний чай або кава з молоком (100 мл нежирного молока). (Приблизна енергетична цінність: 1000 кДж/240 ккал.)
Викладена тарілка 1 скибочка цільнозерновий хліб, 30 г курячої шинки, 30 г ейдаму (30% жиру в сухій речовині), 1 помідор, 1 перець, овочевий салат. (Приблизна енергетична цінність: 1300 кДж/310 ккал.)
Кукурудзяні пластівці (приблизно 50 г) з нежирним молоком, апельсин (Приблизна енергетична цінність: 750 кДж/180 ккал.)
2 скибочки темного хліба, нежирний сир, 1 помідор.
(Приблизна енергетична цінність: 1500 кДж/350 ккал.)
Зелений салат з 1 нежирним йогуртом, 1 хлібом з нежирним сиром. (Приблизна енергетична цінність: 1260 кДж/300 ккал.)
1 варене яйце, 1-2 скибочки цільнозернового хліба, паприка. (Приблизна енергетична цінність: 950 кДж/230 ккал.)
Хліб (1-2 скибочки), куряча шинка (2-3 скибочки), помідор. (Приблизна енергетична цінність: 1100 кДж/260 ккал.)
Фруктові мюслі (приблизно 50 г) зі свіжими фруктами та нежирним йогуртом (Vitalinea). (Приблизна енергетична цінність: 1500 кДж/360 ккал.)
1 скибочка цільнозернового хліба, яєчний салат (1 зварене круто яйце, 2 столові ложки білого йогурту, салат айсберг або китайська капуста - все нарізати, перемішати, посолити). (Приблизна енергетична цінність: 1500 кДж/360 ккал.)
1 скибочка хліба з сирним намазком нежирного сиру (наприклад, з цибулею чи цибулею-пореєм). Помідор, огірок. (Приблизна енергетична цінність: 1230 кДж/290 ккал.)
Магазин салату Огірки, помідори, перець, цибуля-порей, балканський сир (40 г), підсмажений багет. (Приблизна енергетична цінність: 1300 кДж/310 ккал.)
Якщо ви хочете схуднути назавжди та без голоду, детоксикувати та покращити стан свого організму та метаболізму, приєднуйтесь до наших програм