Для схуднення можна дотримуватися трьох основних способів:

втрата

  1. Обмеження калорій за допомогою дієти
  2. Збільшені витрати енергії через фізичні навантаження
  3. Сума двох попередніх варіантів

Як ви вже здогадалися, найефективнішою є сума обмеження калорій та збільшена витрата калорій від фізичних навантажень. З цим ми отримаємо гіпокалорічна ситуація що призведе до катаболічний стан (перегляньте ці поняття тут Склад тіла). Коли організм перебуває в катаболічному стані, він почне використовувати запаси енергії, які у нього є: глікоген, жирову тканину та м’язову масу (так, м’язи також можна споживати, якщо це необхідно). Звичайно, що нас цікавить максимізувати втрату жиру та мінімізувати втрату м’язів.

Не всі обмеження калорій є доцільним. Насправді дослідження показують, що повільніше зменшення ваги стає більш здоровим і стійким з часом (Garthe et al. 2011; Mero et al. 2010). Зазвичай існує дуже широкий консенсус на користь помірних обмежень калорій та повільнішої втрати ваги. Навпаки, це може призвести до відскоку та втрати м’язової маси.

У будь-якому випадку, ми повинні мати на увазі, що чим більший відсоток жиру, тим менше використання м’язової маси як запасу калорій. Це тому, що жир працює як захисник м’язової маси. Жирова тканина є більш доступним запасом енергії, ніж нежирна тканина, і тому, поки жиру достатньо, тіло віддаватиме перевагу цьому.

ЗНАЧЕННЯ БІЛКА, ЩОБ СТУДИТИ

Білок буде вкрай важливим у програмах схуднення. Білок допомагає підтримувати м’язову масу (навіть збільшувати її), а також підвищує ситість. Відомо також, що підвищує термогенний ефект їжі (ТЕФ), тобто збільшує витрату калорій, необхідну для її перетравлення та засвоєння.

Нарешті, дієти з високим вмістом білка сприяють анаболічним ситуаціям і гальмують катаболічні ситуації. Це ще раз важливо для підтримки дорогоцінної м’язової маси (що, як ми пам’ятаємо, збільшить BMR, оскільки м’язу потрібно багато енергії).

На все це, висококалорійні дієти в білках сприяють більшому збереженню м’язової маси і, отже, підвищує якість схуднення за рахунок поліпшення Будова тіла. Якщо ми також пов’язуємо ці дієти з силові та високоінтенсивні тренування у суб'єктів із "нетренованою надмірною вагою" ми можемо навіть збільшувати м'язову масу в міру зменшення маси жиру та загальної ваги.

В загальному, харчові рекомендації щодо втрати жиру є:

Джерело: Карлос Санчес, майстер підвищеного вибуху 20017.