Клацніть на зображення, щоб збільшити!
У вашій голові вирішується: схуднення без заборон
Хіба ми нічого не позбавляємо себе і все ж худнемо? Багато з нас про це мріють, але уявіть, що це можливо! За умови, що ми прислухаємось до рекомендацій “інтуїтивного харчування” і, навіть якщо вони іноді суперечливі, приймаємо їх в принципі.
Щоб бути стрункими, втратити кілограми недостатньо, попереджає французький дієтолог у своєму дослідженні. Ми повинні більше усвідомлювати, що важко втратити фунти повертаються дуже швидко, якщо ми не дивимось далі, ніж показник балансу ....
Врешті-решт, запорука схуднення полягає не тільки в харчуванні, але і в голові, і це тісно пов’язано. Врешті-решт, ми повинні спочатку пристосувати свій раціон до своєї психічної орієнтації. Діяльність вживання їжі зараз часто відходить від своєї первісної, природної функції, оскільки для багатьох з нас це стає своєрідною боротьбою проти нас самих...
Примирення з нашим харчуванням
З задоволенням їсти напр. торт без провини? Більше не рахувати калорії? Не змушуйте себе "здоровою" їжею, якщо ми хотіли чогось іншого? Так, це можливо - сюди входять прагнення до “інтуїтивного” харчування. Але для того, щоб він працював і назавжди позбувся зайвих кілограмів, нам потрібно заново відкрити, як ми харчуємось. Будьте не боротьбою проти вживання їжі та зайвих кілограмів, а «мирним» заняттям. Тобто нам потрібно докласти зусиль, щоб змиритися з нашим харчуванням.
6 пунктів інтуїтивного харчування
Втрата ваги без втрати важких кілограмів пізніше і відмови - суть інтуїтивного харчування (інстинктивне харчування). Але як цього можна було досягти?
1. Визначте категорії “заборонених, обов’язкових та нейтральних” продуктів харчування
На думку експерта, ці три класифікації означають, що бажаючим схуднути заборонені продукти, які взагалі не можна їсти; тоді є такі, які “обов’язково” вживати, навіть якщо вони не обов’язково популярні, оскільки вони, мабуть, здорові та корисні для фігури; нарешті, «нейтральні» продукти - це ті продукти, які не підпадають під ці дві категорії. Останні, оскільки до них немає «емоційної прив’язаності», можна вживати без розладів.
Ідея полягає в тому, що жодна з категорій не повинна бути вилучена, всі мають своє місце в дієті, включаючи заборонену. Щоб включити в наш раціон продукти харчування, які розглядаються як табу, без вини, експерт пропонує просто замінити “обов’язкову” на “заборонену” їжу з тією ж калорійністю/енергетичною цінністю. Ми розробляли йогурт та фрукти на десерт? Ви також можете вибрати інший з такою ж калорійністю: напр. 3 великі кубики темного шоколаду (30 гр, тоді як 1 середня плитка шоколаду важить 100 гр).
2. Боротьба з одноманітним харчуванням
Одноманітність часто відповідає за споживання їжі у більших кількостях, включаючи відгодівлю. Порушити одностайність здається простим згідно з новим видом тенденцій: все слід їсти, не відмовляючись, але за умови. Наприклад, ми повинні дотримуватися важливого принципу: в інтуїтивному харчуванні ніщо не заборонено, поки кожна стінка викликає задоволення. Але якщо це зменшиться, не слід продовжувати їсти (наприклад, поки тарілка не порожня ...). Щоб уникнути одностайності та максимізувати різноманітність меню, ми також їмо достатньо, щоб покрити загальні потреби в білках, ліпідах та вуглеводах.
3. Знизити глікемічний індекс і навантаження
На додаток до розгляду глікемічного індексу їжі (ГІ - здатність кожної їжі підвищувати рівень цукру в крові) окремо враховується і глікемічне навантаження страв, яке також базується на кількості споживаних вуглеводів. Крім того, глобальне мислення дозволяє нам позбутися розрахунків, електронних таблиць і знайти дієту, яка складається з простих, натуральних інгредієнтів. Як це зробити?
Будьте обережні, щоб уникнути будь-якої можливості, яка призведе до збільшення глікемічного індексу та навантаження, наприклад зверніть увагу на спосіб приготування. Ми вважаємо за краще смажити і готувати їжу цілком або більшими шматками, оскільки в результаті ретельного пережовування, повільніше вживання їжі зменшує ГІ. Таким чином, потрібно зламати більше, ніж, наприклад, для фаршу, пюре, «вареної» їжі, що підвищує ГІ. Комбіноване включення клітковини та жиру в їжу також зменшує загальний ГІ.
Це прості способи їсти без заборон і підвищення ГІ.
4. Забудьте прагнення до досконалості
Підрахунок калорій, пропускання жирів, цукру, солі, позбавлення всього, що ми любимо - так зазвичай виглядає прагнення до досконалості в дієтах. Ми вже не споживаємо те, що нам подобається, ми не їмо, навіть коли зголодніли, і насправді нас не турбує поняття ситості. Спочатку дієтичних обмежень/обмежень дотримуватися порівняно легко, але з часом і чим більше ми віддаляємось від потреб нашого організму, будь то з точки зору метаболізму чи психологічно, соціально та емоційно, дієти все частіше борються із самими собою. І ми почуваємось під постійним контролем ... На відміну від цього, інтуїтивне харчування - це природний спосіб харчування, без постійного турботи про вагу чи, наприклад, завдяки калорійності їжі. Коли ми харчуємося таким чином, збалансовано, на думку експерта, вага нашого тіла стабілізується в ідеальній точці
5. Визначте масштаб задоволень, які дає їжа
Важливо, що їжа є джерелом задоволення, навіть якщо ми хочемо схуднути ... Найкорисніший спосіб досягти втрати ваги - це їсти, як нам заманеться, каже фахівець, але не важливо, як. Зверніть увагу на їжу, щоб знайти в ній максимум задоволення, що може втішити. Зрештою, якщо ми забороняємо собі напр. наші улюблені страви, ми жадаємо їх все більше і більше, і, нарешті, ми споживаємо їх у великих кількостях, нав'язливо.
На додаток до радості від їжі, яка збігається з ефективною втратою ваги, ми використовуємо всі 5 наших почуттів (звичайно, смак, запах, дотик, зір, але навіть слух) і, перш за все, щоб скуштувати і оцінити смак і аромат їжа, яка є інтуїтивно зрозумілим харчуванням. один із ключових факторів. Ми також можемо оцінити насолоду від кожної страви. Ми можемо набрати в голові від 1 до 10, що дозволяє зосередитись на цьому радісному почутті.
6. Відкрийте ситість за смаком
Це найефективніша, трудомістка вправа, рекомендована дієтологом для позбавлення від примусу та усунення тяги до продуктів, заборонених до того часу. На практиці замінюйте їжу (переважно обід) забороненою, солодкою або солоною їжею. Їжте повільно, концентруючись на своїх почуттях, і, як раніше рекомендувалося, припиніть їсти, коли задоволення від споживання почне зменшуватися.
Щоб це спрацювало, відмовтеся від спокуси з’їсти щось інше з тим самим «імпульсом» (наприклад, солодке після забороненої, солоної їжі або навпаки). Зачекайте, поки повернеться голод, і з'їжте свої десятки. Робіть вправу (з тією ж їжею) протягом 4-5 днів: бажання обраної, забороненої їжі, а отже і споживаної кількості, після цих днів зменшиться. За словами спеціаліста, загалом, якщо ми більше не вважатимемо 4-6 заборонених раніше продуктів справжнім від диявола, ми досягнемо того, що не будемо відчувати провини та занепокоєння з приводу свого раціону.
Хороша порада:
Ведіть щоденник харчування протягом 1-2 тижнів
Хороша практика виявлення наших примусів та/або надмірних дієтичних обмежень.
«Візьмемо щоденник із собою скрізь, щоб ми могли все записати».
- Ми харчуємось звичним способом, не прагнучи до імовірно «більш збалансованої» дієти (це була б пастка), бо нам соромно за те, що ми писали в щоденнику.
- Ми регулярно записуємо, що і скільки їмо і де. Звичайно, нам не слід обманювати ... Ми також можемо додати до примітки «емоційний» розділ, якщо ми схильні компенсувати стрес, який маємо, харчуючись.
- Ми оцінюємо свою дієту щотижня, а не щодня.