Підпишіться на Vitónica

Одне з питань, що викликає найбільше сумнівів у тренажерному залі будь-якого тренажерного залу, особливо серед людей, які починають цей світ, - це недостатнє знання з чого почати том або визначення?. Ми знаємо свою мету, але не шлях.

Це правда, що процес досягнення хорошого визначення значною мірою буде позначений фізичним станом, з якого ми починаємо, і генотипом кожного з них, але безсумнівно, що для щоб визначити м’яз, спочатку ми повинні його створити.

Як розпочати, якщо ви новачок: перші 6 місяців

Якщо ви новачок у світі ваг, і ваша мета - досягти з часом гарного стану визначення, такого як "Norma Sagrada", вам слід розпочати з контакту: період навчання.

Незалежно від відсотка жиру в організмі, з якого ми спочатку починаємо, для досягнення мети його потрібно буде використовувати близько півроку адаптивного навчання (принаймні, можливість продовжити до одного року), що дозволяє нам вивчати відповідну техніку, каденцію та частоти, а також обробляти різні інтенсивності та обсяги робіт.

чого

Протягом цього періоду адаптації ми зможемо втратити не тільки спочатку накопичений жир, але й ми вступимо в поступовий процес набору м’язів, завжди дотримуючись збалансованої нормокалорійної дієти.

Пройшов адаптаційний період: прогулянка до етапу гучності

Після того, як ми пройдемо цей шестимісячний/річний етап навчання, який послужить першим контактом, нормальним є те, що ми зосереджуємось на запуску періоду обсягу, оскільки у нас все ще не вистачить м’язів для визначення.

На цьому етапі нам слід слідувати гіперкалорійна дієта, в якій ми ставимо на 10% -20% більше свого обміну речовин, спочатку обчислюючи наш метаболізм і застосовуючи відповідну швидкість активності для кожної людини.

На етапі обсягу ми дотримуватимемося калорійної дієти, але не перевищуючи остаточного відсотка жиру в тілі 20%

Ідеальним є те почнемо з 10% гіперкалорійної дієти. Якщо ми побачимо, що цього недостатньо, тоді ми зростемо до 20% збільшення. Якщо, наприклад, ми починаємо з нормокалорійної дієти 2500 ккал, на етапі адаптації ми можемо підвищити її до приблизно 2800 ккал за об'ємний період.

Мета зробити хороший етап обсягу - досягти оптимального зростання, але контролюючи і не перевищуючи 20% жиру в організмі або максимум 22%. Ці дані важливі, щоб ми їх враховували, дотримуючись об'ємної дієти, оскільки, якщо ми перевищимо її і досягнемо, наприклад, 30% жиру в організмі на етапі обсягу, ми проведемо занадто багато часу на етапі визначення можливість втратити частину набраної м’язової маси.

Для хорошої сцені важливо врахувати деякі ключі до об'ємних тренувань з точки зору кількості тижневих тренувань, груп м'язів, базових вправ та серій.

Не пропустіть наш публікація серії про те, як зробити розумний том, де ми розповімо вам все про план харчування, зростання циклів, надлишок жиру та реальне збільшення:

Час, який ми присвятимо етапу обсягу, не буде чимось фіксованим, оскільки це буде залежати від кожної людини та еволюції, яку вони пережили. Тож, коли ми побачимо результати, приблизно через чотири, п’ять чи шість місяців, ми зрозуміємо, коли досягнемо форми та оптимальний обсяг, щоб розпочати з наступного етапу.

Готовий до останнього етапу: визначити!

Ми пройшли процес адаптації та навчання, за яким послідував об’ємний етап, який дозволив нам створити оптимальний м’яз, який нам потрібен. Якщо ми дотримувались правильних тренувань та дієти, ми більш ніж готові до цього розпочати етап визначення і кілька хороших рекомендацій щодо навчання.

Важливо не потрапляти на етапи визначення, які занадто довгі, щоб уникнути втрати м’язів

Етап визначення не повинен бути занадто довгим, оскільки чим більше часу ми приділяємо визначенню, тим більше жиру ми втратимо, але також і більше м’язів (те, що нас не цікавить). Таким чином, як загальне правило, ми можемо слідувати план визначення, який охоплює приблизно від семи тижнів до приблизно дванадцяти стільки.

Що насправді робить різницю між ступенем гучності та визначенням Це будуть не вправи, а дієта. Якщо ми хочемо набрати м’язи, як ми вже згадували, нам доведеться дотримуватися гіперкалорійної дієти, тоді як, якщо ми хочемо втратити жир, нам доведеться дотримуватися гіпокалорійної.

Що стосується рутини, це може бути абсолютно однаковим, так, пошук логічних варіацій з точки зору інтенсивності, періодизації, силових процедур або повторень, факторів, які створюватимуть і визначатимуть різні та альтернативні тренування.

Висновки

Людям, які мають досвід цього процесу, це легко дізнатись і чітко обмежити момент переходу від однієї стадії до іншої; Але для початку це може бути орієнтаційні настанови про те, як зіткнутися з правильним шляхом до визначення.

Якщо щось зрозуміло, це означає, що кожна людина - це інший світ і буде по-різному реагувати на один і той же процес, оскільки кожна людина буде обумовлений іншими факторами, такими як генотип. З цієї причини людина може мати більші чи менші труднощі при втраті або наборі ваги або самому наборі м’язів, залежно від того, чи є у них ектоморфний чи ендоморфний генотип.