J. Cvečka, M. Králik Здоровий назад 12.11.2018

нетерпінням

Зима - це період, коли більшість з нас рухається під фізичним навантаженням під дахом, або ми уникаємо руху частково або навіть повністю. Для тих, хто сприймає зиму як бажану зміну, з нетерпінням чекає катання на лижах і не може дочекатися першого снігу, ми пропонуємо просту програму вправ, яка сприятиме не тільки профілактиці травм ніг і хребта, але і ще більше розваг на снігу.

Найкращий спосіб уникнути проблем і насолодитися перебуванням у горах - це підготовка до гірськолижного сезону. Катання на лижах - це фізично дуже вимогливий вид фізичної активності, який вимагає фізичного стану, гарної координації, а також концентрації уваги. Катання на лижах пов’язане з більшою швидкістю, необхідністю координації рухів та необхідністю достатньої м’язової сили, щоб можна було безпечно подолати всі перешкоди, які можуть чекати нас на схилі.

Відповідь - підготувати своє тіло за кілька тижнів до свят. Поліпшення продуктивності та, зокрема, зменшення ризику травм та падінь.

Підготовка перед катанням на лижах у спортзалі

Якщо ми хочемо відповідально та належним чином підготуватися до гірськолижного сезону, нам слід потренуватися принаймні за 4-6 тижнів до початку сезону. Доцільно поєднувати силові вправи з аеробними, такими як їзда на велосипеді, біг, плавання. Треба робити силові вправи 2-3 рази на тиждень по 60-90 хвилин. Як доповнення підходить (особливо для чоловіків) виконувати вправи на розтяжку 1-2 рази на тиждень в межах приблизно 20-30 хвилин.

Регулярні тренування можуть допомогти вам покращити загальну фізичну форму, поставу, рівновагу і навіть техніку. Зовсім не погано починати вправи перед дзеркалом, а пізніше поступово виймати дзеркало, щоб вам було краще усвідомлювати рухи свого тіла.

В рамках силових тренувань вам слід зосередитись на тих частинах, які найбільше напружуються під час катання на лижах, таких як нижні кінцівки, стегна та центр тіла. Найпростіший спосіб - виконати 2 - 3 робочі серії, після 10 - 12 повторень з кожної вправи. Робоча серія - це та, коли у вас є близько 5 повторень, коли ви виконали 10 повторень. Тоді має статися технічний або силовий збій. Звичайно, ми цього не хочемо, але ми повинні знати, що якщо ми тренуємось нижче цього рівня, наші вправи будуть менш ефективними.

Наступний план тренувань легко обладнати, оскільки він не включає ніяких вправ на машинах. Вправи обрані для ефективного зміцнення згаданих частин, одночасно сприяючи зміцненню центру тіла. За допомогою цієї базової вправи ви зможете набрати достатньо м’язової сили, щоб насолоджуватися катанням без болю.

Станова тяга на одній нозі

  • Основне положення: Встаньте вертикально на одній нозі, а іншу - у легкій нозі, так що нам доведеться підтримувати стійкість на нозі, що стоїть з самого початку.
  • Кінцеве положення: Глибокий вигин вперед на стоячій нозі, хребет у нейтральному положенні, задня нога витягнута або трохи зігнута.
  • Виконання: Весь рух керується згинанням стоячої кінцівки в стегні разом з легким згинанням в колінному суглобі.
  • Ключові моменти: Рух керується згином стегна, хребет весь час витягується. Наші руки розслаблені.

Випади назад

  • Основне положення: вертикальна стійка з трохи розведеними стопами, приблизно на ширині тазу, або стопами нижче тазу.
  • Кінцеве положення: Кут в обох колінних суглобах трохи менше 90 °, а також згинання в тазостегновому суглобі в аналогічній мірі. Окремі стопи так само широко розставлені, як на початку руху.
  • Виконання: З вертикальної підставки ми плавно крокуємо назад, щоб досягти необхідного кута.
  • Ключові моменти: Вага тіла зосереджена вище передньої кінцівки, задню слід використовувати переважно для підтримки стійкості.

Випади вбік

  • Основне положення: Встаньте промежину, ми тримаємо гантелі на рівні плечей перед тілом, щоб не присідати. Кінчики можуть бути трохи вивернуті назовні, але в ідеалі не більше 15 °.
  • Кінцеве положення: одна нога зігнута як в колінному, так і в поперековому суглобі, принаймні на 90 °. Інша нога витягнута і легка. Корпус прямий або злегка висунутий на 25 °.
  • Виконання: Вага тіла знаходиться вище зігнутої ноги, але ми намагаємося полегшити витягнуту ногу або злегка розтягнути її.
  • Ключові моменти: Вага тіла вище зігнутої кінцівки, мінімальні рухи тулуба в сторони (стегна). Тіло пряме без значного нахилу вперед.

Присідання

  • Основне положення: ноги - це ширина плечей, при необхідності трохи ширше з невеликим поворотом ніг назовні, але не більше 15 °. Ми тримаємо гантель двома руками (альтернативно, по дві гантелі в кожній руці, по одній, як попередня вправа). Ми спрямовуємо грудну клітку і погляд вперед.
  • Кінцеве положення: Згинайте в колінному суглобі максимально можливу ступінь, щоб підтримувалася нейтральна кривизна хребта. Ідеальне залучення сідничних м’язів повинно бути таким, щоб таз опускався нижче рівня колін. Корпус прямий, або невеликий нахил вперед до 25 °.
  • Виконання: Ми намагаємося згинатися від стійки, як в поперековому, так і в колінному суглобі, в ідеалі відразу. Ми намагаємося сісти один під одним, або трохи назад. Коліна не спрямовані надзвичайно вперед, а скоріше фокусуються на їх напрямку назовні та в напрямку пальців ніг.
  • Ключові моменти: стопи - це вся поверхня на землі, коліна спрямовані назовні (одне від одного), тулуб трохи зігнутий.

Мертві тяги

  • Основне положення: у нас ноги на відстані трохи більше ширини плечей. Штанга розташована між ніг так, щоб ми піднімали штангу якомога перпендикулярніше.
  • Кінцеве положення: Вставте вертикально зі штангою в руках.
  • Виконання: Спочатку ми приймаємо положення, в якому спочатку робимо акцент на згині стегон, а потім на згині в колінному суглобі. Він повинен бути лише настільки великим, наскільки це необхідно для контакту зі штангою. Під час тяги стегна не повинні опускатися нижче рівня колін, і ми більше зосередимося на початковій частині м’язів ніг. Плавними рухами ми протираємо обидва суглоби паралельно, намагаючись підтягнути грудну клітку вгору.
  • Ключові моменти: стегна починають рухатися, коліна згинаються в другу чергу.

Попереднє завантаження за допомогою fitlopt

  • Основне положення: Станьте на коліна на колінах так, щоб тіло утворювало одну лінію від колін вгору. Ми створюємо тиск на м’яч руками.
  • Кінцеве положення: Вигин вперед на м’ячі виконуємо на такій глибині, що можемо зберегти вертикальну поставу.
  • Виконання: Потягнувши руки вперед і нахилившись над м’ячем, ми рухаємося якомога далі, підтримуючи м’язи, особливо руки та центр тіла, активними.
  • Ключові моменти: Ми створюємо постійний тиск на м’яч руками.

Нахил у вигині вперед з опорою на м’яч

  • Основне положення: Легкий нахил вперед, спираючись однією рукою на фітлоп, а інша рука тримає штангу.
  • Кінцеве положення: штанга наближається до тіла якомога ближче, не змінюючи положення тіла в усіх інших точках, крім плечового пояса кінцівки зі штангою.
  • Виконання: Не рухаючи решту тіла, ми намагаємось підтягнути штангу якомога ближче один до одного, як ніби намагаємось потягнути її за собою.
  • Ключові моменти: Все тіло тверде, рука без штанги штовхається у фітлопту. Ноги - це вся область на землі.

Бічний борт

  • Основне положення: Підтримуйте боком з одного боку, потім з іншого. Ми намагаємось мати прямий хребет, лікоть знаходиться нижче плеча стопи ширше один від одного, щоб ми могли підтримувати стійкість.
  • Виконання: Ми чергуємо витривалість на лікті приблизно через 5 - 10 секунд у протилежну сторону і таким чином виконуємо 3 - 5 повторень.
  • Ключові моменти: Ми намагаємось тримати все тіло в одній лінії, особливо хребет.

У наступній частині ми покажемо вам, як і навіщо розминятися перед катанням на лижах.