З ВУГЛЕВОДАМИ ПРОТИ ФЛУКТУАЦІЇ НАСТРОЮ
Ви коли-небудь замислювались про щотижневі покупки, що кількість та якість вуглеводів у вашій їжі також можуть вплинути на ваш настрій? З наступного ви можете дізнатись про взаємозв'язок між споживанням вуглеводів та депресією.
Серед їх дуже різноманітних ролей вуглеводи також беруть участь у функціонуванні опорно-рухового апарату, гормональної та нервової систем, таких як концентрація уваги, пам’ять та навчання.
Цукор, паливо для мозку
У нашому раціоні вуглеводи присутні у формі цукрів та складних вуглеводів, що складаються з багатьох молекул цукру. Під час травлення все це розщеплюється до простих цукрів (наприклад, глюкози) і, таким чином, потрапляє в метаболізм організму. Глюкоза (також відома як глюкоза, цукор у крові) є основним джерелом енергії для нашого мозку. Тому постійне та регулярне надходження глюкози має важливе значення для нормального функціонування нервової системи, яке може бути забезпечене в першу чергу за допомогою дієтичних вуглеводів, а за їх відсутності з дефіцитних запасів організму або розщеплення та перетворення білків.
Як глікемічний індекс впливає на наш настрій?
Відомо, що під час стресових або депресивних періодів ми часто хочемо їжу з високим вмістом цукру, солодощі та різні закуски. Ці продукти зазвичай містять велику кількість вуглеводів, крім того, що вони легко доступні. Вони мають високий глікемічний індекс, а це означає, що наш організм здатний утилізувати вміст вуглеводів за короткий час, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові.
Раптове підвищення рівня цукру в крові призводить до швидкого і великого вивільнення інсуліну, який допомагає мобілізувати амінокислоту, триптофан, у нервовій системі, сприяючи тим самим виробленню серотоніну, відомого як гормон щастя. Таким чином, продукти з високим глікемічним індексом можуть полегшити симптоми депресії.
Однак важливо, щоб цей ефект тривав лише короткий час. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом цукру з переважно рафінованими вуглеводами просто посилює симптоми депресії. Однією з причин цього може бути те, що високий глікемічний індекс, низький вміст клітковини, багатий рафінованими зернами та цукром, а також низький вміст овочів та фруктів - це недостатня дієта західного типу, дефіцитна корисних поживних речовин, що захищають від депресії (наприклад, фолієвої кислоти та інші вітаміни групи В)., магній, омега-3 жирні кислоти тощо). З іншого боку, постійно підвищений рівень цукру в крові та інсуліну сприяє хронічним запальним процесам в організмі, що також збільшує ризик депресії.
Взаємозв’язок діабету та депресії
Депресія в 2-3 рази частіше зустрічається у діабетиків, ніж у здорових людей. Серед них також є набагато вищий ризик розвитку депресивних симптомів, ніж у тих, що мають глікемічний контроль, тому загальний рівень цукру в крові та інсуліну гірший. Це спостереження також підтверджує, що вуглеводний склад нашої дієти впливає на розвиток здоров'я нервової системи та психічних захворювань.
Що ви можете зробити для свого гарного настрою в повсякденному житті?
Оскільки глюкоза необхідна для роботи та добробуту мозку, різкі дієтичні обмеження вуглеводів, такі як екстремальна дієта або надмірно вуглеводне/низьковуглеводна дієта, можуть призвести до депресії, перепадів настрою, порушень сну, навіть пам’яті та порушення психіки.
Однак продукти, багаті вуглеводами з високим вмістом цукру, швидко засвоюються, можуть лише тимчасово позбавити від депресії, а їх надмірне споживання може мати ряд негативних наслідків у довгостроковій перспективі. Однак, віддаючи перевагу складним вуглеводам, ви можете забезпечити свою нервову систему збалансованим рівнем цукру в крові і навіть доступністю вуглеводів.
Готуючи дієту, вибирайте хліб та випічку з непросіяного борошна, частіше їжте коричневий рис, пшоно, гречку, гарніри, багаті іншими клітковинами, і їжте якомога більше овочів та фруктів.!
При цьому їжте солодощі, закуски, борошняний хліб та випічку лише зрідка.!
Література:
Sánchez-Villegas A, Toledo E, de Irala J et al.: Споживання фаст-фуду та комерційних хлібобулочних виробів та ризик депресії. Харчування в галузі охорони здоров'я. 2011. 15 (3), 424-432 doi: 10.1017/S1368980011001856.
Saeed A, Humayun A, Raana T et al.: Депресія прихованого айсберга: роль харчування та вживання їжі. IOSR Journal of Nursing and Health Science. 2015. 4 (5), ПП 26-29. doi: 10.9790/1959-04512629
Mwamburi DM, Elizabeth Liebson E, Folstein M et al.: Депресія та споживання глікемії у людей, які перебувають удома. Журнал афективних розладів. 2011. 132 (1-2): 94–98. doi: 10.1016/j.jad.2011.02.002
Haghighatdoost F, Azadbakht L: Варіанти дієтичного лікування депресії серед хворих на цукровий діабет, зосередження уваги на макроелементах. Журнал досліджень діабету. 2013. 421832. doi: 10.1155/2013/421832.
Koponen H, Kautiainen H, Leppänen E et al.: Асоціація між суїцидальною поведінкою та порушенням метаболізму глюкози при депресивних розладах. Центральна психіатрія BioMed. 2015 рік; 15: 163. doi: 10.1186/s12888-015-0567-x.
Wurthman JJ, Wurthman RJ: Депресія може породжувати ожиріння може породжувати депресію. Журнал клінічної психіатрії. 2015. 76:12. 1629-1621.
Lang UE, Beglinger C, Schweinfurth N et al.: Харчові аспекти депресії. Клітинна фізіологія та біохімія. 2015. 37: 1029-1043. doi: 10.1159/000430229
Prabhakar V, Gupta D, Canada P et al.: Діабет-асоційована депресія: серотонінергічна система як нова багатофункціональна мішень. Індійський фармакологічний журнал. 2015 січень-лютий; 47 (1): 4–10. doi: 10.4103/0253-7613.150305
Автор: Джудіт Добос-Куфчак | Рецензент: д-р Дьєрдь Біро, д-р Гітта Іполі-Топал
* Стаття підготовлена за підтримки проекту SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 в рамках експертної роботи, проведеної в рамках проекту. *