Збалансована веганська дієта: від теорії до практики М. Тереза Комас Замора та Хуліо Басульто Марсет Дипломи з питань харчування та дієтології людини (Барселонський університет - CESNID) жовтень 2005 р.
ОСНОВНІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ В ВЕГАНСЬКІЙ ДІЄТИЧНІЙ БІЛКИ ЗАЛІЗ ЙОД КАЛЬЦІЙ ЖИВІ КИСЛОТИ ОМЕГА-3 ЦИНК ВІТАМІН В2 (рибофлавін або лактофлавін) ВІТАМІН Д ВІТАМІН В 12 ВІТАМІН А
БІЛКИ Білки: покрийте потреби в енергії * Уникайте надмірного споживання зайвої їжі, такої як кола або фаст-фуд. Їжте велику різноманітність рослинної їжі. Включіть у свій звичайний раціон такі продукти, як бобові та горіхи.
РЕАЛЬНІ ВИПАДКИ РИЗИК БАЗУ ЛІЗИНУ У ВЕГАН? - (25.03.2003) "Днями я поспілкувався зі студентом біології та біологом, і вони стверджують, що у вегана будуть недоліки, що існує незамінна амінокислота, я думаю, це був лізин, який лише Це в м’ясі (хоча вони теж щось говорили про сою). Справа в тому, що це здається мені смішним, але вони були дуже переконані. Сподіваюся, ви вибачите мене за те, що не можу вказати амінокислоту, але насправді є такі незамінні амінокислоти, які неможливо отримати з веганської дієти? " НЕОБХІДНІ АМІНОКИСЛОТИ З РОСЛИННИХ ПРОДУКТІВ - (03/03/2003) "Мене турбує питання поєднання продуктів для отримання незамінних амінокислот у вегетаріанській дієті. Здавалося б, я читав, що амінокислоти не елімінуються протягом дня, тому Ви не потрібно одночасно їсти каші та зернобобові, щоб отримати повний білок. Я хотів би, щоб ви сказали мені, чи я не правий у цьому ".
ЗАЛІЗОВІ КЛЮЧИ: покрийте енергетичні потреби * Уникайте надмірного споживання зайвої їжі, наприклад, кола або фаст-фуду. Їжте велику різноманітність рослинної їжі. Включіть у свій звичайний раціон такі продукти, як бобові та горіхи.
ЗАЛІЗО (2) Анемія: дуже часта проблема у вегетаріанського = невегетаріанського населення Дієтичні рекомендації: Зменшіть споживання кави, чаю та концентрованих джерел фітатів (висівок або клітковини) Видаліть добавки кальцію з основних страв, якщо потрібно Вживайте продукти, багаті вітамін С та оцет Замочіть, варіть, пророщуйте та/або ферментуйте бобові, злакові культури та насіння
Йод Дефіцит йоду: ризик для веганів, які не приймають йодованої солі Надлишок йоду у вегетаріанців: пов’язаний із споживанням морських водоростей. Поради щодо дієти: Використовуйте СОЛ ЙОДУ (достатньо пів чайної ложки на день)
Інгредієнти (4 особи): ГУММОВИЙ ДЖЕРЕЛО БІЛКІВ, ЗАЛІЗА І ЙОДУ 250 г вареного нуту (з невеликою кількістю кулінарної води) 2 зубчики часнику 1/4 склянки соку тахіні (кунжутний крем) половини лимона (вітамін С) 2 столові ложки йогізованої солі оливкової оливи, меленого кмину та гострої або солодкої паприки Приготування: Збиваємо все, щоб вийшла однорідна паста. (Кількість можна варіювати відповідно до смаку кожного з них)
ЧУДОВИНА СТУЖЕНЬ Інгредієнти: КАРІ ДЖЕРЕЛО ПРОТЕІНІВ, ЗАЛІЗА І ЙОДУ Чечевиця Гарбуз, помідор, цибуля, червоний перець, 1 зубчик часнику 2 столові ложки оливкової олії неорганізованої солі та каррі Приготування: Поріжте всі овочі та покладіть їх із сочевицею в каструлю з водою, додайте олію, сіль, каррі і варіть.
ШПАГЕТІ а-ля БОЛНОГАЙЗ вегани БАГАТИ БІЛКОМ. ДЖЕРЕЛО ЗАЛІЗУ І ЙОДУ Інгредієнти: цільнозернові спагетті Часник і цибуля Текстурована соя Подрібнений помідор Оливкова олія Йодована сіль Приготування: Спагеті з непросіяного борошна варимо. Робимо соус з дрібно нарізаним часником і цибулею, додаємо текстуровану сою, попередньо замочену. Соус фламбіруйте коньяком, додайте подрібнений помідор. Смажте повільно і змішайте зі спагетті.
Клавіші кальцію: покрийте енергетичні потреби Уникайте надмірного споживання зайвої їжі, такої як кола або фаст-фуд. Їжте різноманітну рослинну їжу. Включіть у свій звичайний раціон такі продукти, як бобові та горіхи.
КАЛЬЦІЙ (2) Немає доказів того, що у веганів підвищений ризик розвитку остеопорозу. Рослинна їжа має переваги для здоров’я кісток. Поради щодо дієти: Зменшіть споживання кави, чаю та концентрованих джерел фітатів. Видаліть добавки заліза з основних страв, якщо це доречно Часто приймайте сонце (вітамін D) або вітамін D. Брожуйте бобові та злакові культури
БРОКОЛІ КАНЕЛЛОНИ ДЖЕРЕЛО КАЛЬЦІЮ І ЗАЛІЗА Інгредієнти: Брокколі та кедрові горіхи Макарони для приготування каннеллоні Збагачений соєвий смузі Оливкова олія, йодована сіль, мускатний горіх та перець Цільно-пшеничне борошно Приготування: Готуйте брокколі, кришіть її і тушкуйте з кедровими горішками. Зварити макарони. Зберіть канелоні. Веганський бешамель (4 особи) Закип’ятіть 1 літр соєвого молока. В іншій ємності нагріти 8 столових ложок оливкової олії. Додати 4 столові ложки цільнозернового борошна і розмішати. Потроху вливаємо літр соєвого смузі, постійно помішуючи. Додайте сіль, перець і мускатний горіх за смаком.
КАРТОЧНИЙ КОРОТКА З КОЛЬЦІЮ СОЯ Інгредієнти: збагачений соєвий коктейль Кукурудзяний крохмаль Патока або коричневий цукор Паличка кориці 1 жменя родзинок Приготування: З невеликою кількістю соєвого молока скасуйте 150 г цукру і 4 грами кукурудзяного крохмалю. Нагрійте 1 літр соєвого молока паличкою кориці і додайте цукор і кукурудзяний крохмаль, розчинені в молоці. Не зупиняйте перемішування, щоб уникнути утворення грудочок. Як тільки воно загусне, вимкніть вогонь і дайте йому відпочити і охолонути в холодильнику.
ВІТАМІН D Сонячне світло стимулює синтез вітаміну D. Вітамін D3 (холекальциферол) тваринного походження Вітамін D2 (ергокальциферол) рослинного походження. Якщо ви сумніваєтеся: приймайте продукти, збагачені вітаміном D2, приймайте щодня добавку, що містить 10 мікрограмів (мкг або мкг ) [або 400 МО] вітаміну D2.
ВЖИВАЙТЕ СОНЯЧНОГО ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ D Часто і в помірних кількостях
ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ Зменшіть споживання: Насичених жирів (пальмової олії, кокосового горіха та оброблених продуктів) або гідрогенізованих (багато маргаринів) Зменшіть або уникайте: Кукурудзяна та соняшникова олії Використання: Оливкова олія для приготування та приправ Дієтична порада: Візьміть 1 чайну ложку сирої лляної олії на день Візьміть півтори чайні ложки меленого насіння льону
РЕАЛЬНІ випадки жирних кислот Омега-3 - (21 лютого 2005 р.) "Я шукав швидкого способу збалансувати свій раціон, і мені потрібна хороша настільна книга або комп'ютерна програма. Не могли б ви вказати мені на хорошу книгу? мені трохи важко задовольнити потреби ліноленової жирної кислоти через низьку присутність її в продуктах. Дякую ". АЛЬФА-ЛІНОЛЕНОВА КИСЛОТА (омега-3) Олія з ріпаку (або каноли), 1 столова ложка (15 мл) Насіння льону, 1 столова ложка (15 мл) Олія льону або льону, 1 чайна ложка (5 мл) соєвої олії, 1 столова ложка (15 мл) Варена соя, 1/2 склянки (125 мл) тофу, 1/2 склянки (126 г) волоські горіхи, 1/4 склянки (60 мл) олія волоського горіха, 1 столова ложка (15 мл) г 1,3-1,6 1,9-2,2 2,7 0,9 1,0 0,7 2,7 1,4-1,7 Витягнуто з положення про позиції Американської та Канадської дієтичних асоціацій (2003)
ЦИНК і В2 (рибофлавін) Дефіциту цинку та вітаміну В2 не спостерігалося у західних вегетаріанців Поради (цинку): 1. Зменшити споживання концентрованих джерел фітатів 2. Пророщувати, варити, замочувати та/або бродити зернові, бобові та насіння Поради (вітамін В2): Багато продуктів містять його: спаржа, банани, квасоля, брокколі, інжир, капуста, сочевиця, горох, насіння, тахіні, солодка картопля, тофу, темпе.
САЛАТ з НАСІНАМИ ГОРБИНИ ДЖЕРЕЛО ЦИНКУ І ОМЕГИ 3 Інгредієнти: Асорті з овочів (помідор, морква, огірок, перець, буряк, салат, крес-салат.) Капуста (соя, люцерна.) Насіння гарбуза 1 чайна ложка лляної олії оливковий оцет Модени Приготування: Наріжте овочі, змішайте з насінням і паростками. Приправте за смаком.
ФРАНЦУЗЬКИЙ ГОРЕЖ ДЖЕРЕЛО ВІТАМІНУ В2 і ПРОТЕІНІВ Інгредієнти: Горох Цибуля 2 зубчики часнику Оливкова олія Йодована сіль Приготування: Зварити горох з водою та сіллю. Пасеруйте подрібнену цибулю і часник. Додайте варений горох і тушкуйте їх до золотистої скоринки.
ВІТАМІН В12 БЕЗ їжі рослинного походження містить його в активній формі Дієтичні рекомендації: Приймайте добавки Вживайте збагачені продукти Додаткова інформація: http://www.unionvegetariana.org/b12.html
ЗЕРНА З СОЄВИМ ШЕЙКОМ ДЖЕРЕЛО КАЛЬЦІЮ І ВІТАМІНУ В 12 Інгредієнти: Крупи для сніданку, збагачені вітаміном В 12 Соєвий смузі, збагачений кальцієм і вітаміном В 12 Приготування: Подавайте крупи, змішані з соєвим коктейлем, у мисці. Це хороший варіант для сніданку або перекусу
ВІТАМІН А Вегетаріанці мають більш високий рівень каротиноїдів (провітамін А) у сироватці крові, ніж вегетаріанці. Дієтична порада: їжте апельсинові та листові овочі Готуйте овочі Додайте в їжу невелику кількість олії
ВІТАМІН А (Овочі)
ВІТАМІН А (Фрукти)
БАГАТИЙ ВІТАМІНОМ КРЕМ З ГРУЗИ Інгредієнти: Гарбузова цибуля Оливкова олія Йодована сіль Приготування: Зварити гарбуз та цибулю. Додайте трохи олії і солі. Розчавити
МАКЕДОНІЯ із сухими фруктовими джерелами кальцію, заліза, вітаміну B2 та вітаміну A Інгредієнти: асорті фруктів (полуниця, мандарин, груша, персик, папайя, ківі, банан.) Натуральний апельсиновий сік 1 жменька фундука 1 жменька мигдалю Приготування: Виріжте все фруктів, змішайте їх з апельсиновим соком і горіхами.
ДЖЕРЕЛО ВІТАМІНУ НА ГРІЛІ A Інгредієнти: Кабачок Помідор Морква Баклажан Цибуля Ендівія Червоний перець Спаржа ОВОЧІ Підготовка: Всі овочі нарізати скибочками і покласти на гриль
БАГАТИЙ ВІТАМІНОМ ДЛЯ ЗАПЕЧЕНОГО БОНІАТО Інгредієнти: Солодкий картопля Підготовка: Покладіть їх у духовку, поки їх легко не можна проткнути ножем
ТИП МЕНЮ ЗАКУСК СЕРЕДНІЙ РОБОТОВИЙ ЗАКУЗОВІЙ ВІЧЕРІ Цілі зерна + Збагачений соєвий або мигдальний коктейль 1 жменька горіхів Фруктові овочі Цілісні зерна та/або бобові та/або капуста Цитрусові 1 жменя горіхів та/або сухофруктів Овочі Цілі зерна та/або Бобові та/або капуста Цитрусові * Для приготування використовуйте оливкову олію та йодовану сіль + 1 чайна ложка лляної олії + прийміть добавку В 12
ПРИКЛАДИ МЕНЮ ЗА СНІДКОМ 1 Чаша сніданку зі збагаченим збагаченим соєвим коктейлем СЕРЕДНІЙ РОК МАКСОВА ВЕЧЕРЯ 1 настій з 1 столовою ложкою патоки 1 жменькою мигдалю Овочі гриль Веганські спагетті Болоньєз Цільний пшеничний рулет 2 Ківі 1 соєвий заварний крем із родзинками Гарбуз вершковий Гарбуз крем пшеничний рулет 1 апельсин 1 настій з 1 столовою ложкою меляси 1 жменька лісових горіхів Гаспачо Рагу з сочевиці з цільної пшениці Рулет з цільної пшениці Македонія з горіхами 2 скибочки цільнозернового хліба з нарізаними помідорами Салат з насінням гарбуза з хумусом Батат до рогу 2 мандарини
СПЕЦИФІЧНЕ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ ВЕГЕТАРІАНІВ - (15 березня 2005 р.) "Привіт. Я вегетаріанський (веганський) спортсмен, і я хотів би, щоб ви надали мені зразкове меню для задоволення моїх потреб у енергії та поживних речовинах. Дякую." Андрій
Вегетаріанська харчова піраміда (Збалансоване вегетаріанське харчування) Солодощі та кондитерські вироби НЕОБЯЗОЧНО Молочні яйця Рослинні олії Горіхи та насіння Фрукти Овочі Фізична активність (звичайні) Цілісні зерна Бобові Примітка: Якщо молочні продукти та яйця не вживаються, джерело має бути включене авторитетний вітамін В12 Конгрес з вегетаріанського харчування. Університет Лома Лінда (США), 1997.
Джерела омега-3, вітаміну В12 та вітаміну D Укріплений соєвий коктейль та альтернативи Бобові та альтернативи Девіс В, Меліна В. Становлення вегана. Саммертаун, штат Теннессі: Book Publishing Co; 2000 рік.
- Завантажте палео-дієту Перетворіть своє життя за 30 днів з дієтою нашого походження - безкоштовною електронною книгою
- Дієта для гастропарезії - PDF скачати безкоштовно
- Збалансована веганська дієта 4 основні продукти
- Рецепт дієти з чудо-супу - PDF скачати безкоштовно
- Кетогенна дієта, яка корисна для пацієнтів PDF Завантажити безкоштовно