Оптимальна суміш поживних речовин, адаптована до навантаження
Рекомендовані статті за темою:
Той, хто багато займається спортом, може допомогти вашому організму функціонувати належним чином. Ідеальний склад продуктів харчування тісно пов’язаний із навантаженням на організм спортсмена. Майже нікому не потрібні спортивні продукти, що виробляються промисловістю, маючи певні знання, можна без проблем складати збалансоване харчування.
Не існує дієти, яка є єдиним порятунком для будь-якого спортсмена. Сприятливий склад страв завжди залежить від конкретного виду спорту, навантаження та цілей. Силові тренування зазвичай вимагають більше білка, тоді як марафонці потребують більше вуглеводів.
Ці правила стосуються не лише елітних спортсменів, але й усіх дорослих, які багато займаються спортом. З поживної точки зору спортсмен - це той, хто рухається з помірною інтенсивністю принаймні п’ять годин на тиждень. Це розраховується приблизно на 5 годин пробіжки зі швидкістю вісім км/год. І навпаки, з цього випливає, що той, хто рухається менше цього, не потребує спеціального спортивного харчування.
Харчування залежить від характеру навантаження
Кожен вид спорту має свій профіль навантаження. Є види спорту, що вимагають сили (важка атлетика, важка атлетика), ті, що вимагають швидкості (коротка дистанція, легка атлетика, плавання, гімнастика, лижі), види спорту, що вимагають сили та витривалості (триатлон, скелелазіння, швидке катання, каное, веслування, плавання, їзда на велосипеді, бігові лижі) та витривалість. біг на довгі дистанції, ходьба на довгі дистанції, катання на ковзанах, марафонський біг). Відповідно, для всіх видів спорту повинна бути розроблена відповідна дієта, для якої достатньо знати принципи, встановлені на основі характеру навантаження. Це стосується всіх спортивних груп, які потребують оптимального співвідношення енергії та основних поживних речовин, вітамінів, мінералів та мікроелементів та рідини. З огляду на це, можна створити правильну дієту та правильне харчування, яке є основою успіху у спорті.
Для здорової дорослої людини на добу рекомендується наступне співвідношення поживних речовин: 55% вуглеводів, до 30% жирів, 15% білків. Що стосується спорту, то він виглядає дещо інакше:
• міцність: 48% вуглеводів, 32% жирів, 20% білків,
• Швидкість і сила: 52% вуглеводів, 30% жиру, 18% білка,
• Сила і витривалість: 56% вуглеводів, 27% жирів, 17% білків
• витривалість: 60% вуглеводів, 25% жирів, 15% білків.
Всі спортсмени добре справляються, вибираючи продукти з високою щільністю поживних речовин (ті, у яких велика кількість поживних речовин низькокалорійна) та беручи до уваги наступні енергетичні групи:
• Продукти, багаті вуглеводами, є хорошими постачальниками енергії, а також забезпечують організм вітамінами, мінералами та мікроелементами. Включає: цільнозернові злаки, зародки пшениці, мюслі, картопля, бобові, пивні дріжджі.
• Продукти, багаті білками, з низьким вмістом жиру - це м’язовий матеріал, який містить важливі ферменти. Включає: нежирні молочні продукти та сири, нежирне м’ясо та птицю, рибу та молюски, яєчні білки та горіхи.
• Цінні жири є зосередженими постачальниками енергії та забезпечують організм жиророзчинними вітамінами. Рекомендовані жири: оливкова олія, ріпакова олія, лляне масло, олія волоського горіха, соєва олія та холодна вода риби, такі як скумбрія, морський лосось, оселедець.
• Овочі, фрукти та несірчисті сухофрукти - справжнє харчове диво. Вони містять вітаміни та мінерали, мікроелементи та клітковини, калій та магній. Сік у вигляді овочів та фруктів є ідеальним засобом для спраги.
Спортсменам рекомендується уникати продуктів, які не містять калорій. Включає цукор, цукристу їжу та напої. Страви з білого борошна та шліфований рис також не рекомендуються спортсменам. Як ми можемо їсти нездорово, добре видно на прикладі середнього готельного сніданку. Дві булочки з сумішшю масла та сиру містять 30% вуглеводів, 15% білків і 55% жиру. На відміну від дня, який починався з мюслі, молока та фруктів, він настільки несприятливий за складом, що даремно протягом усього дня ми споживаємо збалансовану спортивну дієту, це навряд чи допомагає. На відміну від цього, якщо наш сніданок складається з цільнозернових мюслі, фруктів та родзинок та молока з низьким вмістом жиру, наш організм отримує 84% вуглеводів, 10% білків та лише 6% жиру.
Втрата рідини: пийте це!
Коли справа стосується здорового харчування, багато людей забувають про споживання рідини або, принаймні, заспокоюються з такою кількістю, що їм потрібно багато пити. Насправді той, хто багато тренується, сильно потіє. Але при цьому організм втрачає не тільки воду, а й сіль, калій, магній, залізо та вітамін С. Тож якщо хтось пітніє більше двох годин, води недостатньо як замінник, але немінеральні напої, такі як лимонад, кола або чай, також не рекомендуються. Щоб компенсувати втрату мінералів та мікроелементів, спортсменам доцільно їсти фрукти, що містять багато води, такі як яблука, груші, апельсини та дині, але вони також можуть поєднувати сухофрукти з водою. Найкращий рецепт для велосипедистів такий: 1 частина яблучного соку, змішаного з 2 частинами води і щіпкою солі.
Чим сильніше і регулярніше потовиділення, тим більше обережності слід підбирати потрібну рідину. В основному він повинен містити кухонну сіль (1-2 г/л). Можна додати воду, багату натрієм, і, наприклад, томатний сік. Соки чудово компенсують втрати калію та магнію. Оскільки в соках багато цукру, розбавте їх 1: 2 мінеральною водою. Це утворює ізотонічну рідину, яка краще переноситься шлунково-кишковим трактом. В іншому випадку може виникнути дефіцит мінеральних речовин, що призведе до зниження працездатності, м’язової напруги, підвищеного ризику травм та м’язових судом.
Ваш живіт порожній чи повний? Оптимальний час для тренувань
Отримавши ідеальну дієту, потрібно звернути увагу на ще один важливий фактор. Гарний час прийому їжі важливий для оптимального засвоєння поживних речовин. Спортсмени в основному отримують вигоду від того, що більше їжі менше, ніж від меншої кількості, оскільки людський організм краще обробляє менші порції.
Ніколи не робіть інтенсивних тренувань з повним шлунком! Це пов’язано з тим, що травна робота, потреба організму у відпочинку та знижена рухливість діафрагми перешкоджають розвитку фізичної працездатності. Фізичні вправи з повним шлунком можуть бути небезпечними, особливо в теплу погоду, зі скаргами на серце та кровообіг, і навіть можуть спричинити інфаркт у людей похилого віку. Ось чому нам слід почекати принаймні півтори години чи дві після їжі, перш ніж починати вправи, якщо ми їли жирне, також чотири години. У будь-якому випадку, бажано розподілити більшу частину щоденного споживання енергії в першій половині дня. 30% споживання енергії може бути на сніданок, 20-25% на обід, 10% на невеликий прийом їжі в другій половині дня, 35% на вечерю.
Наданий розподіл є лише орієнтиром для формування індивідуальних харчових звичок. Це також залежить від того, в який час доби ми рухаємось. Наприклад, той, хто тренується вранці, може мати більш багатий сніданок і обід, тоді як той, хто тренується в другій половині дня, може з’їсти більше на вечерю.
Спортсменам, які прагнуть розвинути сили, рекомендується вживати багату білком їжу під час їжі, що слідує за тренуванням. Однак для спортсменів, які хочуть розвинути витривалість, їжа після тренування повинна складатися переважно з вуглеводів. При заняттях спортом, які вимагають інтенсивної витривалості між прийомами їжі, енергетичний шматочок хороший, забезпечуючи організм швидко засвоюваними вуглеводами. Медовий хліб та банани також добре подаються за звичайних умов тренувань. Однак це все простіше, ніж здається: дослідження показують, що більшість спортсменів відчувають саме те, що їм потрібно.
Енергетичний фрагмент для спорту на витривалість
Скибочки мюслі забезпечують організм швидко всмоктуючими вуглеводами і є хорошим рішенням між двома прийомами їжі, наприклад під час поїздки.
Інгредієнти на 20 скибочок: 150 г цільнозернового борошна з спельти, 150 г вівсяних пластівців, 50 г насіння соняшнику, 50 г подрібнених волоських горіхів, мигдалю або фундука, 50 г подрібненого насіння гарбуза, 2 яблука, 100 г подрібненого інжиру, 50 г подрібненого чорносливу, 100 г родзинок, 5 столових ложок ріпаку олії, чверть з половиною літрів води, половина чайної ложки солі, 1 столова ложка сиропу агави, 1 чайна ложка кориці.
Підготовка: Натріть на тертці яблука, викладіть борошно та вівсянку в миску. Перемішайте олію, воду та інші інгредієнти, приправте сіллю, сиропом агави та корицею, а потім перемішайте до тістоподібного стану. Змастіть деко і рівномірно викладіть на нього тісто. Випікайте в розігрітій до 180 градусів духовці близько 30 хвилин. Наріжте ще теплу масу однодозовими скибочками і дайте охолонути.
-хочуть-
XVIII. клас 9