Правильне використання білків, як і білкових добавок, є вічною темою у світі спорту. Не думайте, що лише тим, хто займається анаеробними видами спорту (важка атлетика, бодібілдинг), потрібна кількість і якість білка.

здоров

В аеробних (наприклад, біг на великі відстані) та комбінованих (наприклад, футбол) видах споживання не менш важливим є вживання білка, і добавки до білків з дієтичних добавок також можуть зіграти свою роль.

Чому спортсмену потрібно більше білка?

На відміну від вуглеводів і жирів, в організмі людини немає запасів білка (якщо тільки м’язи не враховуються). Білки служать «паливом» лише в крайніх випадках, вони в основному відіграють роль у реконструкції, структурі та зростанні організму. Забезпечення їх енергією починається у разі голоду більше 12-13 годин або протягом декількох годин високоінтенсивних тренувань. Тому втрачений білок повинен бути замінений із зовнішнього джерела за допомогою харчування. Як і всі поживні речовини, потреби в білках залежать від кількох факторів (віку, статі, фізичної активності тощо), але загалом фізично активні особи мають вищі потреби в білках, ніж їх колеги, які не займаються атлетами. Цьому є дві причини:

  • Під час фізичних вправ кількість розщеплення білка збільшується, тому для компенсації потрібно більше білка.
  • Регенерація після тренувань/змагань є надзвичайно інтенсивним процесом білка.

Коли необхідна дієтична добавка?

Завжди необхідно визначати добові потреби спортсмена в білках відповідно до індивідуальних та спортивних цілей, за допомогою експерта. Нерідкі випадки, коли спортсмену доводиться їсти безліч продуктів, щоб забезпечити оптимальну кількість білка для досягнення своїх цілей. Це коли на перший план виходять білкові порошки (та інші добавки, що містять амінокислоти). Важливо підкреслити, що дієтичні добавки на основі білків нічим не відрізняються від білків продуктів (наприклад, курятини, яєць) з точки зору харчування; тому їх не підтримують краще, наприклад нарощування м’язів, але вони мають ряд переваг, які воліють використовувати спортсмени:

  • вони містять не складні білки, а амінокислоти, тобто їх легше і швидше перетравлювати і використовувати для організму,
  • їх можна вживати (пити) і носити зручно і швидко,
  • вони мають високу цінність, тобто смачні,
  • їх також можна використовувати для приготування їжі, зміцнення їжі та приправ.

Який вибрати?

Варто вивчити біологічну цінність білків, тобто ступінь, в якому наш організм їх використовує. Біологічна цінність грудного молока та яєць становить 100, що означає, що вони повністю використовуються в нашому організмі. Біологічна цінність коров’ячого молока та яловичини становить від 88 до 95, а курки - 82. Серед рослинної їжі слід виділити сою; має видатну біологічну цінність 75-78.

Давайте також розглянемо біологічну цінність дієтичних добавок. Ізолят сироваткового білка має біологічну цінність 159, концентрат сироваткового білка - 104. На відміну від цього, концентрат яєчного білка має біологічну цінність 91, яловичий білок 80, казеїн 77 і концентрат соєвого білка 74. (Біологічна цінність деяких типів білка може зростати вище 100, тому біологічна цінність розглядається не як відсоток, а як бал.) Як видно зі списку, найефективнішим і найпростішим джерелом білка є сироватковий білок.

Концентрат, ізолят або гідролізат?

Препарати, що містять концентрат, готують термічною обробкою білків при високих температурах. Вони проходять меншу обробку, тому у них дещо вищий вміст вуглеводів (молочного цукру) і жиру. Їх використання особливо рекомендується для збільшення ваги. Дієтична добавка на основі ізоляту сироваткового білка та гідролізату - хороший спосіб підтримувати м’язову масу тіла та збільшувати м’язову масу. Якщо сироватковий білок не обробляють при високій температурі, а сушать при нижчій температурі, а потім «фільтрують» (виділяють), активність білків зберігається, і отримують ізолят сироваткового білка, який легше і швидше засвоюється. Під час ізоляції вміст вуглеводів і жиру в сироватці крові ще більше знижується, а також підвищується її біологічна цінність. Із ізолятів білка сироватки пептиди далі розщеплюються шляхом гідролізу на ді- або трипептиди, що містять 2-3 амінокислоти - таким чином «попередньо перетравлюючи» білки. Короткі ланцюги амінокислот призводять до ще більш швидкого поглинання та більш ефективного використання.

Слід зазначити, що чисті ізоляти та гідролізати сироватки також можуть вживати чутливі до лактози люди, але їх слід уникати у разі алергії на молочний білок.!

Іноді менше - це більше

Ви повинні знати, що споживання білка, яке значно перевищує потребу, не приносить користі здоров’ю, але навіть при правильно складеному плані тренувань це не призводить до кращих результатів! Нерідкі випадки, коли мета спорту полягає головним чином у збільшенні м’язової маси, щоб споживати 3 грами і більше білка на кілограм ваги тіла на день, більша частина з яких вже не може бути використана лише на тілі. Занадто велика кількість білка може призвести до дратівливості, втоми або зневоднення, а надмірне споживання м’яса може призвести до здуття живота та інших скарг на шлунково-кишковий тракт. Якщо дієта професійно підготовлена, потреби (спортсменів) спортсменів можуть бути задоволені без надмірного споживання білка.