Наступне чудове резюме знову зробив Том - дякую!
Нещодавно в блозі з’явилося кілька статей та коментарів, присвячених темі здорового способу життя. Що ми не (їмо)? Скільки? Яка ідеальна форма руху? Скільки рухатись? Яка ідеальна вага тіла? Що таке здоров’я взагалі? Ми намагаємось відповісти на ці питання, використовуючи офіційні рекомендації V Угорської конференції з питань серцево-судинної системи у 2011 році.
Визначення ВООЗ за його словами, здоров'я - це не що інше, як фізичне, психічне та соціальне благополуччя ("добробут"), що означає більше, ніж просто відсутність хвороби. Це також показує, що це складна концепція. Які фактори сприяють нашому здоров’ю?
Як видно з рисунка ÁNTSZ, охорона здоров’я відіграє найменшу роль у підтримці нашого здоров’я. Якщо хтось потрапляє в лікарню, швидко розуміє, чому. З іншого боку, лікарі зазвичай мають справу з хворобами, які вже склалися, на жаль (первинна) профілактика, отже, на жаль, збереження здоров’я. Наведено генетичні фактори, наскільки ми знаємо, ми ніяк не можемо впливати на наші генетичні риси. Вплив на навколишнє середовище вже можна частково впливати (вода, чистота повітря тощо). Однак найважливішим фактором є явно спосіб життя. Це детально розглядається в Рекомендації. Для здорової людини 3 найважливішими факторами способу життя є відмова від куріння (як активне, так і пасивне), правильне харчування, і регулярні фізичні вправи. Шкідливі наслідки куріння добре відомі. А тепер давайте розглянемо, що говорять лікарі про останні два фактори!
Енергетичний баланс класично розраховують дієтологи за формулою Харріса-Бенедикта. Це формула, де ви можете розрахувати свої щоденні потреби в калоріях, ввівши деякі з наших параметрів. Якщо наш калорійний баланс адекватний (допоможіть тут для підрахунку), ми зберігаємо свою вагу. Якщо ми приймаємо більше цього, ми набираємо вагу, а якщо приймаємо менше, ми худнемо. Індекс маси тіла (ІМТ) допомагає визначити, чи відповідає наша вага правильному діапазону. За статистикою, частота серцево-судинних та ракових захворювань зростає вище ІМТ 25, тоді як нижче 18,5 ми стаємо більш випадковими, наприклад при інфекціях. Звичайно, ІМТ Арнольда Алоїса Шварценеггера, мабуть, переживав значно більше 30 років у період його розквіту (я думаю, навіть зараз - С.), проте він не помер від серцевого нападу, оскільки частина старше 25 років давалася не жиром, а м’язами. Ось чому багато людей дивляться не на ІМТ, а на відсоток жиру в тілі (склад тіла), який можна виміряти різними методами, а таблиці містять ідеальні значення для статі та віку. Ручні пачки у кілька тисяч форинтів у тренажерному залі не підходять для вимірювання відсотка жиру в організмі (Патрік, наприклад, виміряв плавно 25% - ми з цього добре посміялися - С.).
Інші моменти (близько 1/2 кг фруктів та овочів/день, дієта з високим вмістом клітковини, споживання риби тощо) зрозумілі, алкоголь відноситься до чистого алкоголю (10 г алкоголю = 1 дл вина або 2 дл пива). Варто зазначити, що середнє споживання солі угорців становить 15–18 грамів, значна частина яких (близько 60%) вже входить до заморожених/напівфабрикатів, холодних нарізок тощо, які потрапляють на нашу тарілку.
Рекомендується поєднувати аеробні («кардіо») та анаеробні («вага») тренування. Інтенсивність можна виміряти різними способами, звичайний спортсмен-хобі, звичайно, не буде обчислювати метаболічну одиницю (MET) та шкалу Борга, частково тому, що це абсолютно непотрібно, а частково тому, що вона має більше діагностичного значення та актуальна для елітних спортсменів. Однак бажано розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень для всіх (вік 220) і орієнтуватися на цю, або принаймні 80% її, під час тренувань. Як бачите, частота тренувань робиться 5-7 разів на тиждень, але ви можете сміливо збільшувати це, якщо впораєтеся. Чим більше, тим краще. Людям середнього віку рекомендується пройти загальний медичний огляд (ЕКГ, артеріальний тиск, лабораторія) перед тим, як вони почнуть бігати марафон, щоб вони не ходили, як бідний Фейдіпід (я думаю, всі забувають бігати на великі відстані, це проходить краще - С.).