Хочете, щоб ваші грудні та грудні м’язи були окреслені як Арні? Якщо ви новачок або просунутий тренажер, виконуйте репресивний режим. тиск на пряму лаву не повинен бути відсутнім між вправами для розвитку сили та обсягу грудних м’язів.
Benchpress - задіяні/треновані м’язи
- Грудні м'язи (переважно середня частина)
- передня частина дельтоподібного м'яза (плечі)
- коротка головка біцепса
Benchpress - важливі правила
Ширина захвату повинна бути приблизно трохи більше ширини рук (10-15 см). Надзвичайно широкий хват також не є найбільш підходящим, оскільки може статися травма.
Ми тримаємо все тіло міцно на лаві, а ноги також міцно притиснуті до підлоги.
У верхній частині ми не перемикаємо лікті (повне розгинання), щоб підтримувати постійну напругу в м’язах!
- перед вправою ретельно розігріти, особливо плечові суглоби та грудні м’язи
- під час тренувань намагайтеся відчути гру
- стискайте гантелі грудьми, а не руками, це лише важіль, який діє на самі гантелі
- рух вниз здійснюється повільно і контрольовано, рух вгору може бути швидшим
- ми рекомендуємо розтягування між окремими серіями
Benchpress - типові помилки
- Неправильне дихання
- Занадто велика вага
- Неконтрольований і неповний рух
- Піднімайте голову вгору при натисканні на гантель
Жим - правильне дихання
У фазі опускання гантелі до грудей (ексцентрична фаза) відбувається вдих, коли гантель штовхається вгору, слід видих (концентрична фаза).
- падаючі гантелі - Вдихнути
- екструзія гантелей - Видих
Benchpress - варіанти вправ
Залежно від ширини захоплення та нахилу лави можливо тренувати зовнішню, середню або внутрішню частину грудного м’яза.
- для близьких - внутрішня частина грудного м’яза, м’язи голови
- на свободі - зовнішня і верхня частина грудного м’яза
- класичний середній хват - середня частина грудного м’яза
При захопленні штанги на десять-п’ятнадцять сантиметрів ширше, ніж розмах плечей, тобто при середньо-широкому захопі, середня частина працює.
Якщо ви тримаєте штангу вузько, близько 20 см в ширину, ви значно більш з’єднаєте внутрішню частину грудних м’язів і трицепс. Однак якщо ви прикріпите його широко, зовнішня частина грудних м’язів буде особливо активною.
- на лавці догори ногами - верхня частина грудного м’яза
- на лавці догори ногами - нижня частина грудного м’яза
Benchpress - скільки повторень і серій
Добре займатися, щоб збільшити об’єм грудних м’язів короткий і напружений. Що означає, що ідеальна кількість повторень становить приблизно 6 - 12 повторень. Звичайно, це залежить головним чином від ваших почуттів (накачування, відчуття тощо) - "слухайте своє тіло".
- За обсягом - 3 серії після 6-12 повторень + більше ваги
- Для формування та витривалості - 3-4 серії після 10-15 повторень + менша вага
Якщо ми не можемо впоратися з останніми повтореннями, необхідно зменшити вагу. Марно знищувати себе в першій серії, а потім більше не правити. Крім того, правильна техніка та дихання важливі для досягнення максимальних результатів!
Benchpress (Тиск на прямій лавці) - відео
Тиск на пряму лаву з класичним хватом - задіяна переважно середня частина грудних м’язів.
Жим лежачи (тиск на прямій лаві) - вузький хват - тиск на трицепс - відео
Тиск на лаву вужчим хватом… головним чином - нижня частина грудних м’язів і трицепс.