Ви просто хочете відпочити? Зміцнити своє тіло або покращити сяйво без особливих зусиль? Спробуйте наші практики! Усі десять - для тих, хто має різний темперамент. І найкраще, ви можете підтримувати фізичну форму протягом 10 хвилин на день.

Ви хочете бути вільнішим, впевненішим, вільнішим? У цьому вам допоможуть наступні вправи. Він також чудово підходить для тренування м’язів ніг і сідниць.

  • Розминка: 1-2 хвилини бігу на місцях зі збільшеним темпом. Працюють і факультети.
  • Невелика розтяжка, руки на стегнах. Три колінних пружини, б'є ногами одну до четвертої правою ногою вперед! Тим часом тримай спину прямо! Виконуйте 10 разів, чергуючи ноги! Видуйте себе, розслабтеся, а потім повторіть.
  • А тепер киньтесь убік із описаною вище технікою! Виконуйте 10 разів, чергуючи ноги! Повторіть це після короткого відпочинку!
  • Нарешті, відкиньтеся на спинку стільця і ​​відбивайтеся!

препарати

Азіатська гімнастика - для чутливих

Багато стресу, неспокійний, нездатний зосередитися? За допомогою цієї серії вправ ви зможете знову знайти рівновагу, покращити поставу та сяйво.

1. Зняти стрес

Ляжте на спину, ноги вгору! Він стискає руки! Витягніть руки вправо, наскільки це можливо (долонею назовні). Його голова і ліві плечі трохи піднімаються від землі. Видуйте повітря і ляжте назад! Повторити: 10 разів в обидві сторони.

2. Зміцнення середини тіла

Сядьте, схрестивши ноги, піднявши ліву руку над головою, праву руку зігнувши зап’ястя перед животом (S-поза). Відсуньте ліву руку вправо, а праву вліво! Видихніть! Повторити після вдихання. Також зробіть зміну рукостискання! Повторити: 10 разів в обидві сторони.

3. Пошук рівноваги

При розгинанні вільно зігніть коліна. Вдихніть і підніміть зігнуті руки на бічну висоту. Долоня звернена вгору. Встаньте навшпиньках, тримайте рівновагу! Після видиху знову витягніть руки і ноги. Повторити: 20 разів.

4. Звільнення душі

Станьте на коліна, сядьте на п’яти! Сперся руки за собою! Витягніть праву руку прямо вгору, одночасно витягнувши верхню частину тіла назад! Продовжуйте змінюватися після видиху. Повторити: 10 разів в обидві сторони.

Тренінг для сильних жінок

Якщо у вас багато енергії, ви можете використовувати цю серію вправ для цілеспрямованої побудови м’язів. Він добре формує руки та верхню частину тіла, підтягує шкірні тканини. Вам потрібні лише дві гантелі. (Новачкам слід працювати з двома 500 грамами!)

1. Підтягніть руки

Схрестивши ноги, візьміться за гантель двома руками і підніміть її над головою. Повільно опустіть його за потилицю, потім знову витягніть руки. Повторити 10 разів.

2. Сформуйте надпліччя

Встаньте в невеликі носилки з гантелями в кожній руці. По черзі згинайте і розгинайте руки! Повторити: 10 разів.

3. Підтяжка грудей

Встаньте прямо, крокуйте правою ногою в образну позицію. Спирайтеся правою рукою на коліна, в лівій - гантель! Витягніть ліву руку вперед, а потім відпустіть її. Повторити: 10 разів. Потім виконуйте вправу у зворотному напрямку!

4. Зміцнення плечей

Встаньте прямо в невеликій простягнутій руці з гантелями в кожній руці. Потягніть руки до висоти грудей поруч із тілом, а потім відпустіть назад! Тим часом тримай спину прямо! Повторити: 10 разів.

Посилює ефект, якщо під час вправ розслабляєте м’язи: струшуєте плечі, руки, витягуєте руки по черзі руками.

Відскок - для енергійних

Ви хочете поліпшити свій стан, хочете позбутися кількох кілограмів? Робіть це енергійно, для розваги! Ви будете насолоджуватися легкістю на батуті, можете буквально виділитися. Відновлення посилює циркуляцію лімфи, підтягує тканини та збільшує спалювання жиру. Ще одна перевага полягає в тому, що кожен стрибок ловиться пружинами - це щадить суглоби та зв’язки.

По-перше, весно вільно витягніть руки в сторони, щоб потренуватися в рівновазі! Тоді стрибайте з рівними ногами! У невеликих розворотах стрибайте по черзі з однієї ноги на іншу! Стрибайте рівними ногами, відводячи ноги назад! Виставте праву ногу вперед і по черзі під час стрибків! Повторити: 10 разів.

Бокс - проти розчарування!

Якщо ти гіркий, твоя отрута кипить, або ти легко злишся - ти можеш позбутися агресії за допомогою цього тренування з боксу. Крім того, ви можете покращити свою чуйність, тренувати ноги, сідниці, руки та стан.

  • Спочатку танцюйте маленькими кроками - як боксер на рингу! Тим часом рухайте кулаковою рукою вперед-назад перед обличчям (близько 2 хвилин).
  • Тепер зробіть крок вперед, трохи зігніть коліна! Тримайте кулаки перед головою. Міняйте ноги невеликими пружинними стрибками, рухаючи кулаком вперед-назад перед головою (близько 1 хвилини).
  • Зробіть крок вперед правою ногою - енергійно просуньте лівий кулак вперед! Тим часом підірвати повітря! Відтягніть кулаки! Вдихніть і повторіть на протилежну сторону. Повторити: по черзі 20-30 разів.
  • Повторіть всю програму!

Настінна прогулянка - для зміцнення м’язів і душі

Це швидко виходить із закрутки? Тоді це буде не так просто. Серія вправ зміцнює кістки, формує тіло.

1. Сила для рук

Встаньте за крок від стіни. Підтримуйте долоні на висоті грудей до стіни! Згинайте і витягуйте руки по черзі! Тим часом тримай спину прямо! Повторити: 20 разів.

2. Зміцнює ноги

Відступите правою ногою, трохи зігніть ліве коліно. Відсуньте праву ногу від землі, тягніть коліно з великим імпульсом до грудей! Тим часом витягніть ліве коліно. Поверніться у вихідне положення! Повторити: чергувати 15 разів.

3. Сформуйте сідниці і живіт

Підперти спину до стіни (відстань від стіни приблизно 30 см)! Підтягніть живіт і сідниці. Посуньтеся в присідання, щоб стегна були паралельні землі. Зігніть руки по черзі, стиснувши кулаки (20 разів). Поверніться у вихідне положення!

Тренування на дивані - для комфорту

Для всіх, хто хоче зробити щось для свого тіла без зусиль. Вправи стимулюють кровообіг, зміцнюють в’ялі м’язи.

1. Розминка: ляжте на спину і катайтеся на велосипеді в повітрі (2-3 хвилини)! Змінюйте темп, повертайтеся вперед-назад!

Покладіть ноги на спинку дивана (або зігніть коліна), затискаючи руки за головою! Підніміть голову і плечі, поверніть верхню частину тіла 5 разів по черзі вправо і вліво! Тримай голову прямо! Тримайте голову і потилицю вільними. Ляжте, розслабтеся, потім повторіть вправу (10 разів)!

3. Для тонкої талії

Сядьте, схрестивши ноги, по черзі витягніть руки вгору (10 разів). Спирайтеся на праву руку, ліву руку потягніть за голову вбік. Зробіть це ще раз із заміною ворсу. Повторити: 10 разів з кожного боку.

4. Тугі груди

Залишайтеся схрещеними ногами, притискаючи долоні один до одного на висоті грудей. Утримайте напругу короткий час, а потім розслабтеся (10 разів). Складіть пальці разом і витягніть їх (10 разів)!

Скакалка - для любителів активності

Не тільки для молоді: скакалка - це ідеальне заняття для кардіо та кровообігу, придатне для розминки перед іншими видами спорту. Це призводить до красивих ніг, допомагає проти целюліту. Окрім мотузки, потрібні також кросівки, які вловлять удар.

  • Спочатку повільно проведіть мотузку на місці (приблизно 2 хвилини)!
  • Виконайте стрибок мотузкою із закритими ногами (приблизно 30 секунд). Тим часом теж схрестіть руки! Потім знову продовжуйте правильно (близько 2 хвилин)! Розслабтесь!
  • Тепер стрибніть однією ногою (10-10 стрибків). Повторіть три рази після короткої паузи!
  • Завершіть вправу повільним бігом на місці!

Сила - для проблемних зон

Якщо ви відчуваєте себе жорстким і іржавим, за допомогою фітнес-стрічки ви будете фантастично гнучкими і сформувати своє тіло.

1. Зміцнює стегна

Ляжте на лівий бік, обмотайте стрічку ногами. Спирайтеся на лівий лікоть і праву руку перед тілом. Злегка зігніть ноги! Повільно підніміть верхню частину ноги, трохи затримайтеся, потім відпустіть її. Зробіть це і з іншого боку! Повторити: 10 разів на сторінці.

2. Підтягує сідниці

Встаньте за стілець, обмотайте стрічку навколо щиколоток. Спертися рукою на спинку стільця. Витягніть ліву ногу назад і підніміть її. Потримайте недовго, потім повторіть, змінивши ноги. Повторити: 10-12 разів на сторінці.

3. Сформуйте руки

Наступити на стрічку правою ногою, другий кінець обернути правою рукою. Зігнувши лікоть, підніміть руку на висоту плечей, а потім витягніть руку вгору. Залишайтеся в цьому положенні ненадовго, а потім зробіть те ж саме з іншого боку! Повторити: 10 разів з кожного боку.

4. Гарна спина, гарна постава

Встаньте в ношах, трохи зігніть коліна! Загорніть кінці стрічки в руки! Тримай стрічку за спиною! Витягніть руки, протягніть стрічку, присідайте, продувайте повітря! Поверніться у вихідне положення, вдихніть. Повторити: 10 разів.

Безкоштовний танець - для креативів

Не любите навчальні програми? Тоді танцюйте для фітнесу! Добре для гармонійного відчуття тіла та проти напруги. Танець вивільняє гормони щастя.

  • Спочатку, щоб знайти ритм, помахайте пальцями ніг або клацніть пальцями! Потім рухайтеся вперед, убік!
  • Розгойдуйте стегна або верхню частину тіла!
  • Струсіть руки, плечі та кілька разів оберніться. Не думайте ні про що, просто нехай ваше тіло знаходить ритм!