Те, що ви щодня не їсте солодощів і не випиваєте літр кола, не означає, що ви не вживаєте цукор у своєму раціоні. Ось чому ви навіть не усвідомлюєте, скільки цукру з’їдаєте в іншій їжі, каже власник клініки з питань харчування, Амарі Томсен. Цукор також додають у несолодкі продукти: хліб, соуси, спеції. І це має значення.
За даними Американської кардіологічної асоціації, наприклад, жінки повинні їсти максимум шість чайних ложок цукру на день (або 100 калорій), але більшість з них їдять майже вдвічі більше. Але будьте обережні, ми говоримо про доданий цукор, а не про природний цукор, напр. в молочних продуктах або фруктах. Їжа з високим вмістом цукру викликає карієс, хвороби серця та діабет, і не в останню чергу - збільшення ваги та вгодованість. Портал motto.time.com містить 10 порад, як зменшити споживання цукру.
1. Прочитайте етикетки на продуктах харчування
Якщо ви подивитесь на список інгредієнтів, то швидко дізнаєтесь, скільки в них цукру. "Навіть речі, які вам не здаються солодкими, наприклад, кетчуп, сухарі, спеції або заправки для салатів, можуть містити цукор", - говорить Діана Санфілліппо, сертифікований консультант з питань харчування та автор книги "21 день детоксикації цукру". Склад інгредієнтів розподіляється відповідно до того, скільки сировини знаходиться у продукті, тому, якщо цукор є одним із перших, нехай загориться попереджувальне світло.!
2. Познайомтесь із замінниками цукру
Якщо ви читаєте композицію, вам потрібно шукати не лише слово цукор. Він прихований під кількома іншими назвами, включаючи кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сироп із сушеного очерету, інвертний цукор, патоку, сахарозу, сироп з коричневого рису, мед та кленовий сироп. Ці інгредієнти також можуть бути перераховані в іншому списку інгредієнтів, так що багато харчових продуктів, навіть, здавалося б, здорових, таких як йогурт або крупи, можуть містити три-чотири різних типи підсолоджувачів. Тому, якщо на етикетці з’являється більше одного виду цукру, це ознака того, що їжа менш корисна для здоров’я. І про це потрібно думати.
3. Купуйте несолодкий
Як тільки ви дізнаєтеся імена, під якими захований цукор, ви можете розпочати зміну. Однак стратегія повинна бути такою: купувати їжу з написом "без додавання цукру" або "несолодкий". Ринок вже настільки відкритий, що в магазинах ви знайдете багато продуктів без цукру: немолочне молоко, таке як мигдальне або соєве молоко, арахісове масло (подивіться на ті, що виготовляються лише з горіхів і солі), яблучне пюре, вівсянка і компоти.
4. Не ловіть "абстрактне"
Томсен каже, що виключення цукру повинно починатися повільно. Якщо ви зазвичай додаєте до кави два кубики цукру, протягом першого тижня виберіть лише один, потім половину і, нарешті, додайте лише краплю молока. Якщо вам подобаються ароматизовані йогурти, спробуйте змішати половину ароматизованого і половину білого йогурту. Нарешті, перейдіть на чисто білі несолодкі йогурти і додайте свіжі фрукти.
5. Подумайте про білки та жири
Нездорові вуглеводи в поєднанні з цукром можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові, а також швидке зниження рівня цукру в крові. І ти знову залишишся голодним. Щоб мінімізувати ці швидкі збільшення та зменшення значень, поєднуйте білки, здорові жири та клітковину з їжею, яка уповільнює виділення цукру в організмі, наприклад на сніданок додайте мигдаль до пластівців, на десяту - шинку або сир з яблуком. Жири є ключовими, оскільки вони допомагають довше залишатися ситими та зменшують тягу до цукру, пояснив Санфіліппо. Зосередьтеся на авокадо, горіхах, насінні та оливковій, горіховій або кокосовій оліях.
6. Не замінюйте штучно
Якщо ви зменшите споживання цукру, вас можуть спокусити штучні підсолоджувачі. Але слід також протистояти дієтичній газованій їжі, солодощам без цукру та улюбленому латте. "Ці речі можуть розвіяти ваш солодкий зуб", - говорить Санфліппо. "Коли ви їсте щось солодке, організм очікує калорій та харчування, але отримує лише штучний цукор, який не має цих поживних речовин", - говорить він. Можливо, саме тому підроблений цукор або підсолоджувачі асоціюються із збільшенням ваги, а не зі зниженням ваги, на думку експертів з дослідження в Єльському журналі біології та медицини.
7. Додані ароматизатори
Санфіліппо любить ароматизатор з ваніллю або екстрактом ванілі, спеціями та цитрусовими фруктами в їжі без необхідності цукрувати. Замовте несолодкий латте з какао або ванільним порошком. Замініть ароматизовані пластівці звичайними і приправте їх корицею, мускатним горіхом та імбиром. Бонус за додавання кориці: Аналіз говорить, що додавання цієї спеції до їжі природним чином регулює рівень цукру в крові та допомагає контролювати апетит.
8. Не пий його
Уникати соди - це гарна ідея, але це не єдиний напій із цукром. Навіть напої, які вважаються здоровими, можуть містити більше цукру, ніж рекомендований прийом протягом усього дня. Приклад: ароматизована вода - 8 чайних ложок цукру на пляшку, холодний чай (більше 9 чайних ложок цукру на пляшку), енергетичні напої (майже 7 чайних ложок цукру на пляшку), кавовий напій (8 чайних ложок в упаковці), смузі в пляшках (більше десятка ложок для упаковки).
9. Насолоджуючись десертом
Навіть якщо ви тримаєте цукор подалі від свого тіла, ви можете побалувати себе солодким десертом. Зрідка. Метою є запобігання перевищенню щоденного споживання цукру таких несолодких продуктів, як кетчуп, крупи та хліб. Встановіть правила, коли ви закінчите свій десерт. Будь то після обіду на вихідних чи в ресторані як нагорода.
10. Тримайся!
Виключення цукру зі свого раціону спочатку може здатися непереборним завданням. Згодом, однак, смакові рецептори пристосовуються. А солодкі страви, такі як морозиво чи солодощі, з часом здаватимуться підсолодженими. Якщо раніше ви з’їли цілий шматок пирога, тепер цього буде достатньо на ложку або кілька укусів. І ви точно помітите солодкість фруктів та овочів, яка покращить ваш смак.