Силові вправи для м’язів, що впливають на зв’язування
Перед початком вправ обов’язково розминайтеся: гуляйте 5-10 хвилин і робіть розминку суглобів та динамічну розтяжку. Наприклад.
1. Присідання
Три підходи по 20 разів.
Він витягує ноги до 15-20 градусів, тому стає на коліна і дивиться на коліна. Щипайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи вище. У цьому випадку коліно не повинно виходити за межі стопи.
Урізноманітнюйте свої тренування, спробуйте різні варіанти присідань.
Розширений: розділений на одну ногу
Це більш складна вправа, яка допомагає накачати м’язи навколо громади.
Поставте одну ногу на висоту і присідайте, стежачи, щоб коліно не потрапило в неї.
Просунутий: присідає з опором
Вправа ефективно діє на м’язи, але вимагає хорошої підготовки. Ви повинні простягнути руку, щоб подолати опір гумового ремінця.
Складіть петлю вузла стегна на стегні, відступите назад, затягніть гуму і нахиліться над однією ногою.
2. Статичне присідання біля стіни
10 підходів протягом 10-30 секунд.
Відтягніть стіну назад, сядьте і утримуйте в нижній точці 10-30 секунд. Кут коліна 90 градусів. Поступово збільшується час перебування в позі.
3. Опір гомілки
Три підходи по 10 разів на кожну ногу.
Потягніть подовжувач до щиколотки і підніміть рейку на 90 градусів.
4. Підніміть на шкарпетки
Три підходи по 30-50 разів.
Ця вправа прокачує литкові м’язи. Ви можете дотримуватися стіни, щоб не втратити рівновагу.
Просунутий: шкарпетка піднімає млинець
Встаньте шкарпетками на млинці, а підборами на підлозі. Він піднімається і опускається на млинцеві шкарпетки, розтягуючи литкові м’язи.
5. Крокуючи в гору
Три підходи по 10-30 разів на кожну ногу.
Коли ви піднімаєтеся на пагорб, ваші коліна повинні бути трохи вище ніг і не захоплюватися. Його можна використовувати з одним кроком у висоту, зі стійким кріслом, зі спеціальним гальмом.
Кількість підйомів залежить від висоти: чим вище, тим менше часу потрібно витратити.
6. Розлади
Три підходи по 20 разів на кожну ногу.
Якщо ви не можете утримати рівновагу, поновіть атаку (як на фото). Тримайте коліна зігнутими під кутом 90 градусів і трохи вище ніг.
7. Плінтус
Три підходи по 20 разів.
Ця практика допоможе аддуктам. Швидко зігніть ноги і опускайте їх повільно.
Вправи на розтяжку
Важливо не тільки зміцнити, але і розтягнути м’язи. Обмеження руху тазостегнових і гомілковостопних суглобів викликає нестабільність в коліні: воно компенсує зчеплення і стає більш рухливим. Тому в нашому комплексі будуть вправи та розтяжка м’язів.
Вони виготовляються після живлення. Ви повинні залишатися в кожній позі по 60-90 секунд. Ділянка ділянки може незначно коливатися.
1. Розтягніть широке стегно стегна
Часто біль у коліні викликаний великим навантаженням на тензор краю стегна.
Знайдіть ногу лівим боком спереду. Покладіть праву руку на талію, лівою вниз вздовж тіла. Він лежить ліворуч, розгинаючи праве стегно. А ще краще, тримайте руки над головою або нахиліться вперед.
Повторіть розтяжку в обидві сторони.
2. Розтягування м’язів литки
Не відривайте п'яту задньої ноги від підлоги. Чим довше ви ставите ноги, тим краще розтягуються литкові м’язи.
3. Розгинання біцепса стегна
Фото - дві різні вправи на розтяжку стегнової кістки. Тримайте спину і коліна під час бігу.
4. Розтягування адуктів
Сядьте на підлогу, витягніть ноги до тих пір, поки дозволяє напруга. Витягніть вперед, намагаючись торкнутися животом підлоги.
5. Подовження чотиришвидкісної
Якщо в цьому положенні квадрицепс не розтягується, підтягніть сідниці: це збільшить навантаження.
Поєднуйте зусилля з розтяжкою, уникайте ударів: важко важко важко, стрибайте з великої висоти, і ваші коліна будуть стабільними та здоровими.