Кріс Епплтон
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Настає улюблений день тижня - Міжнародний день навчання грудей, або якщо ви хочете Міжнародний день грудей. Цього разу є невелика різниця. Замість того, щоб намагатися зайняти місце на вільній лавці в тренажерному залі, ви застрягли вдома, але це зовсім не важливо.!
Більшість з нас не мають доступу до обладнання та інструментів, за допомогою яких ми могли б повністю тренувати грудну клітку. Тому нам доводиться імпровізувати. Ця стаття дасть вам практичне та легке натхнення для вправ, які ви можете робити, не виходячи з вітальні з основним обладнанням чи без нього.
Спробуйте виконати ці вправи в цих серіях та повтореннях, і ви переконаєтесь, що ніколи не було простіше побудувати велику скриню.
Найкращі вправи для грудей без допоміжних засобів:
1. Кривошипи
4 серії після 12 повторень
Клік - це, мабуть, одне з найпопулярніших вправ із власною вагою у світі. Це частково тому, що ви можете робити це де завгодно, не потребуючи багато місця та будь-яких інструментів. Він ефективний в основному завдяки якісному залученню грудей, нижньої частини тіла, трицепсів і плечей.
- У вихідному положенні розтягніть центр тіла і переконайтеся, що він прямо.
- Руки повинні бути трохи більше ширини плечей і ліктів на 45 градусів від тіла.
- Повільно опустіться якомога ближче до підлоги і поверніться у вихідне положення, тримаючи тіло міцним.
2. Кривошипи з натягом
4 серії після 12 повторень
Так, навіть звичайний клік може бути трохи складнішим. У верхній частині руху утримуйте положення і правильно підтягніть м’язи грудей. Це збільшить м’язове навантаження і складність цієї вправи.
- У вихідному положенні розтягніть центр тіла і переконайтеся, що він прямо.
- Руки повинні бути трохи більше ширини плечей і ліктів на 45 градусів від тіла.
- Повільно опустіться якомога ближче до підлоги і поверніться у вихідне положення, тримаючи тіло міцним.
- Зупиніться в положенні безпосередньо перед перемиканням рук і напружте грудні м’язи на 1-2 секунди.
3. Шатуни широкі
3 серії після 12 повторень
Широкі ручки - це простий, але ефективний спосіб побудови міцної верхньої та середньої частини тіла. Це також допоможе побудувати міцні плечі, і якщо ви вже освоїли техніку регулярних кривошипів, ця вправа саме для вас. Розставте руки далі і спробуйте зачепити груди і плечі.
- У вихідному положенні розтягніть центр тіла і вирівняйте фігуру.
- Тримайте руки на рівні ширшому за рівень плечей і спрямовуйте долоні назовні, щоб здійснювати комфортні вправи.
- Повільно опустіться якомога ближче до підлоги і поверніться у вихідне положення.
4. Ручки Людини-павука
3 серії з 10 повторень
Перевага ручок Людини-павука полягає в тому, що вони сприяють важчій роботі грудей і рук. Коли ви рухаєтеся ногою вперед, ви змінюєте центр ваги і переміщуєте його в інше положення, залучаючи інші м’язи. Ви будете тренувати різні групи м’язів, включаючи грудні м’язи, дельтоподібні та трицепси.
- Прийміть вихідне положення ручки.
- Опустіться на землю і потягніть коліно до правого ліктя. Коліно повинно знаходитися над землею протягом усього руху.
- Відтягніть ногу назад і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух з іншою ногою.
5. Т-подібні ручки:
3 серії з 10 повторень (з кожного боку)
Вдихайте життя звичайною кривошипом і створюйте більше тиску в грудях, плечах, руках і середній частині тіла завдяки одному безперервному рухові.
Цей рух націлений на центр вашого тіла, спочатку підтримуючи вашу позу класичною ручкою, а потім обертаючи все тіло. Ви можете ще більше навантажити м’язи, залишаючись у положенні Т. Живіт і спина повинні наполегливо працювати, щоб утримувати рівновагу.
- Почніть з рук і ніг на землі, утримуючи пряму лінію тіла у вихідному положенні ручки. Зігніть лікті, опустіть грудну клітку до землі і відсуньте назад (виконайте стандартний клацання).
- Підніміть ліву руку від землі і утримуйте всю вагу на правій руці. Поверніть так, щоб сторона вашого тіла була паралельна землі. Тому ноги також повинні обертатися.
- Обидві руки слід витягнути і витягнути, щоб ваше тіло імітувало форму Т.
- Поверніть тіло назад у положення ручки.
Найкращі вправи на грудну клітку з домашніми засобами:
6. Кривошипи ногами над землею
3 серії з 10 повторень
Завдяки ручкам, що нахиляються, ваші ноги будуть підняті до такого рівня, що ваше тіло буде знаходитися під кутом до землі, а не паралельної лінії. Це буде націлено на верхню частину грудей і передні плечі більше, ніж на звичайні кривошипи.
- Ляжте на килимок для вправ у положенні кривошипа, тоді як предмет, на якому ви будете стояти ноги, розміщений позаду вас.
- Покладіть пальці ніг на предмет і випряміть тіло, як звичайною ручкою. Переконайтеся, що центр вашого тіла підтягнутий.
- Руки повинні бути трохи більше розведені, ніж ширина плечей і ліктів на 45 градусів від тіла, і робіть клацання повільним рухом.
7. Косі ручки
3 серії з 10 повторень
Цей простий рух націлений на основні м’язи грудної клітини, велику грудну м’яз та малу грудну м’яз. На додаток до залучення грудних м’язів, ви також тренуєте плечі (дельтоподібні), кисті (трицепси) та інші допоміжні м’язи, такі як живіт, спина, стегна та ноги, які діють як стабілізатори під час руху, щоб запобігти травмі від небажаного згинання хребта.
- Ляжте на килимок для вправ у положенні ручки, тоді як предмет, на якому ви будете мати руки, розміщений перед вами.
- Покладіть руки на предмет і випряміть тіло, як звичайною ручкою. Переконайтеся, що центр вашого тіла підтягнутий.
- Розставте долоні на ширині плечей, тримаючи лікті близько до тіла і повільно рухаючись вниз.
8. Почергове клацання інструментом
3 серії з 10 повторень
Якщо ви хочете прийняти справжній виклик, спробуйте також цю альтернативу. Це хороша фітнес-вправа, яка зміцнює центр вашого тіла додатковими рухами. В основному це те ж саме, що і звичайне клацання, за винятком того, що ви використовуєте інструмент (це може бути звичайна чаша).
Ця вправа практикує вашу стабільність, роблячи їх більш зосередженими на м’язах в середині тіла. Якщо ви використовуєте стабілізуючий м’яч або щось подібне, ви дозволите м’язам більший об’єм рухів і будете більше їх вправляти. Це відмінна вправа «все в одному», яка тренує ваші груди не лише просто розкручування.
- Приймайте початкове положення кривошипа з прямим хребтом і напруженим центром тіла протягом усього руху.
- Руки повинні бути на однаковій відстані від кожної сторони предмета, на ширині трохи більшій, ніж рівень рук.
- Займіться ногами і тримайте тіло в одній лінії. Ви можете полегшити рух, пересуваючись між окремими положеннями.
9. Розсувні розкидачі з пляшками
3 серії з 10 повторень
Ця альтернатива розтягуванню допоможе максимально задіяти м’язові волокна в грудях і передніх плечах, оскільки це нефіксований тип рухів. У цій вправі сильний акцент робиться на техніці, і завдяки гравітації ви покращите співвідношення сили до ваги.
- Прийміть вихідне положення ручки і зачепіть коліна замість ніг. Візьміть пляшки, розтягніть тіло і зачепіть м’язи середньої частини тіла.
- Злегка зігніть лікті і дайте тілу опуститися, розводячи руки. Потім поверніться тим же рухом.
- У вихідному положенні розтягніть грудні м’язи на дві секунди.
10. Навантажувачі з вантажем
3 серії з 10 повторень
Розтяжка не тільки зміцнить ваші груди та плечі, але також допоможе покращити поставу. Поширення також включає ромбоїди у верхній частині спини і використовує біцепс як стабілізуючу мускулатуру.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Тримайте вагу безпосередньо над грудьми.
- Злегка зігніть лікті і широко розведіть руки в сторони.
- Стисніть вагу тим же рухом вгору і розтягніть грудну клітку на дві секунди.
11. Закручує тісно з допомогою
3 серії з 10 повторень
Уявіть, як роблять вузькі ручки з долонями, що утворюють форму ромба. Тепер ви будете робити ту саму вправу з невеликим збільшенням тіла. Це змінить кут, під яким ви тренуєте м’язи грудей, і ще більше ізолює трицепс.
- Прийміть початкове положення ручок з діамантовим положенням долонь, поклавши, наприклад, долоні на кухонне сито. Тримайте своє тіло прямо, а центр тіла розтягніть.
- Тримайте лікті біля тіла.
- Біжи до місця і відштовхуйся назад.
Вправи на груди з гантелями
12. Пуловер з гантелями
4 серії після 12 повторень
Класичний пуловер зі штангою - загальновідома вправа, яка в першу чергу зміцнює великі грудні м’язи та великі м’язи у формі крила на спині (latissimus dorsi). За допомогою варіацій руху ви можете тренувати м’язи середньої частини тіла і тилу рук (трицепс).
- Візьміть штангу в обидві руки за один кінець.
- Ляжте на спину і дуже злегка зігніть лікті.
- Тримайте витягнуті руки, опустіть штангу за голову і поверніться у вихідне положення зі штангою безпосередньо над грудьми.
13. Тиск на лаву з гантелями
4 серії після 12 повторень
Використання однієї руки під час тренувань дозволить вам робити вправи з більшим обсягом рухів, ніж під час вправ із великою штангою. Це дозволяє більше залучати грудні м’язи під час цього руху. Грудна клітка - це основна частина, яку ви практикуєте з цією вправою, але трицепс також буде напруженим.
Якщо для цієї вправи ви вибрали вправу однією рукою, ви будете практикувати кожну зі сторін ізольовано, що є перевагою перед вправою цієї вправи з великою штангою, оскільки ви можете покластися на свою сильнішу сторону. Якщо ви виявите, що одна сторона трохи відстає під час виконання цієї вправи однією рукою, ви можете зосередитись на створенні сили цієї сторони, щоб збалансувати своє тіло.
- Ляжте на лавку з гантелями в обох руках і ногах на підлозі. Якщо вам зручніше, ви можете також розмістити їх на лавці (це більш складна альтернатива).
- Відсуньте гантелі вгору і витягніть руки так, щоб долоні були прямо над плечима. Передпліччя та зап’ястя рук повинні бути паралельними для досягнення певного рівня комфорту та підтримки.
- Покладіть голову на лаву і не рухайте нею.
Порада: сидячи на лавці, міцно тримайте гантелі і покладіть їх вертикально на стегна. Кидаючи гантелі вгору, допомагайте колінами і лягайте під час цього руху. Це простіший спосіб дістатися до вихідної позиції.
14. Тиск на похилу лаву зі штангою
4 серії після 12 повторень
Нахилена лава допоможе вам більше задіяти верхню частину грудей і передню частину плечей, ніж у звичайній формі цієї вправи. Це також допоможе вам збільшити силу м’язів, і ви зможете підняти більше ваги, виконуючи класичний тиск на лаві.
- Нахиліть регульовану частину лавки під кутом приблизно 30-45 градусів. Ляжте спиною на лавку, відсуньте гантелі вгору і витягніть руки так, щоб долоні знаходились прямо над плечима.
- Притисніть лопатки до себе і обережно вимкніть грудну клітку. Опустіть обидві гантелі з боків грудей, призупиніть рух і відсуньте гантелі назад у вихідне положення.
- У нижньому положенні гантелі повинні знаходитися приблизно на одному рівні з землею, як грудна клітка.
Порада: Ви також можете скористатися попередньою підказкою, щоб потренуватися у цій вправі.
Як досягти прогресу
Ви можете варіювати рівень складності вправ за кількістю повторень, серіями та тривалістю перерв. Це також може допомогти змінити кількість часу, коли ви тримаєте м’язи в напрузі під час руху, наприклад, уповільнюючи вправу. Інший спосіб полегшити тренування - це переносити вагу з ніг на коліна під час кожного руху (ви не будете спиратися на ноги, а на коліна).
Що пам’ятати
Незалежно від того, з якими перешкодами ви стикаєтесь, ви завжди можете змінити свою підготовку та досягти своїх цілей, не виходячи з дому. Ви можете потренуватися в грудях, не займаючись у тренажерному залі. Вам більше не потрібно думати про те, як добре тренувати грудні м’язи, оскільки ви можете змінити складність тренувань і досягти фігури, про яку мрієте.
Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.
Поділіться цією сторінкою
Кріс Епплтон
Кріс - редактор третього рівня та особистий тренер. Він здобув ступінь бакалавра в галузі коучингу та розвитку спорту та третій кваліфікаційний рівень зі спортивного харчування. Має досвід керівництва груповими фітнес-вправами для початківців та просунутих спортсменів. Кріс також є кваліфікованим футбольним тренером і чудовим воротарем і забезпечує якісну підготовку спортсменів на напівпрофесійному рівні. Він надає дієтичні поради, завдяки яким спортсмени можуть досягти оптимальних показників. Він накопичує досвід у спорті та фітнесі більше 15 років. У вільний час Кріс любить працювати з сім’єю та зміцнюватися.