Еванджелін Ховарт
Письменник і редактор/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Ви коли-небудь хотіли спробувати йогу, але ніколи не змушували себе це робити? Зараз ідеальна можливість! Ми вирішили дати вам вказівки щодо практики 10 основних вправ йоги. Завдяки цим вправам ви сформуєте міцне тіло і добру основу для більш вимогливих позицій. Освоєння всіх цих вправ мотивуватиме вас продовжувати намагатися і вдосконалюватися.
Пора витягнути килимок для йоги і відкрити секрети, які може вам принести цей стиль вправ. Пам’ятайте, що заняття йогою допоможе вам зберегти здоров’я душі та тіла. Йогою можуть займатися як молодші, так і старші. Це тренінг, на якому ви придумуєте інші ідеї і добре тренуєте своє тіло.
Домашні тренування
Багато людей досі не знають, що йогою можна займатися, не виходячи з дому. Це також просто. Просто виконуйте вправи кілька разів на тиждень (або навіть раз на тиждень), і ваше тіло буде вам вдячне. Ви сприятимете своєму загальному здоров’ю.
Ось кілька порад щодо якісного тренування йоги, не виходячи з дому:
- Знайдіть зручне місце для тренувань: Не існує одного найкращого місця, але важливо знайти простір, де вас ніщо не турбує і не відволікає.
- Вправа біля порожньої стіни:Якщо ви новачок, порожня стіна, на яку ви можете спертися під час вправ, також може допомогти.
- Запаліть свої свічки:Від вас залежить, чи будете ви займатися при денному світлі, штучному освітленні чи свічках. Головне, щоб вам було комфортно. Хороший вибір - спробувати те, що вам найбільше підходить.
- Зосередьтеся на диханні:Зробіть перерву і глибоко вдихніть перед вправою.
- Відпочити: Ми знаємо, що практикуючи йогу, ви намагаєтеся досягти кращої гнучкості та більшої сили, але рекомендуємо брати принаймні один день на тиждень, щоб повністю відпочити.
- Вкладайте кошти в якісний майданчик: Якісний килимок для йоги зробить ваші вправи та затишний простір, де ви будете тренуватися, приємнішим.
10 основних позицій
Нижче ви можете прочитати основну інформацію про десять основних позицій йоги. Ви дізнаєтесь, як правильно їх практикувати та яку техніку вибрати. Позиції - основа всієї йоги.
1. Гірське розташування (Тадасана)
Схоже, ти просто стоїш у такому положенні, так? Це трохи вводить в оману, оскільки це не так просто, як здається на перший погляд. Tadasana, або "гірське" розташування, є активним місцем розташування, яке дасть вам багато переваг. Сюди входять зменшення болю в спині і краща загальна постава. Це положення зміцнить стегна, коліна, щиколотки, живіт і сідниці.
- Встаньте ногами разом і спробуйте рівномірно розподілити свою вагу по всі боки обох ніг. Якщо вам важко утримувати рівновагу, досить, якщо вони торкаються лише ваших великих пальців.
- Поступово підніміть великі пальці і відокремте їх.
- Витягніть ноги і переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена по ногах. Підтягніть стегна і відсуньте назад. Ви можете трохи спрямовувати їх до себе.
- Тепер заправте куприк і намагайтеся, щоб стегна були на одному рівні з усім тілом. Трохи підтягніть живіт і тримайте таз в природному положенні.
- Вирівняйте корпус і штовхніть лопаті до себе. Розведіть ключиці. Тримайте руки та пальці витягнутими. Злегка поверніть руки назовні.
- Тепер спробуйте зібрати все тіло в одній лінії - вуха, плечі, стегна і щиколотки повинні бути в одній площині. Злегка підніміть голову і глибоко дихайте. Постарайтеся почуватись комфортно в цій позі.
- Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця.
2. Позиція з піднятими руками (Урдхва Хастасана)
Положення з піднятими руками - це додатковий рух до попереднього положення. Регулярне виконання цієї позиції допоможе вам зберегти здоров’я легенів і дихальних шляхів. Це також сприятиме підвищенню енергії та поліпшенню настрою, а також здоров’ю серцево-судинної системи. Це заспокійлива позиція допомагає боротися із симптомами втоми, астми та розладу травлення.
- На початку цього положення відверніть руки від себе (так, щоб вони вказували від вашого тіла). Великі пальці повинні спрямовувати назад.
- Тепер підніміть руки в сторони і поступово рухайте їх до кінця. Якщо ви відчуваєте, що у вас не надто гнучка рука, вам не доведеться з’єднувати руки у верхньому положенні. Просто підніміть їх туди, де вам зручно.
- Повністю витягніть лікті і з’єднайте руки над головою. Великі пальці повинні, природно, спрямовувати трохи вниз.
- Злегка нахиліть голову, але не напружуйте шию. В ідеалі ви повинні бачити великі пальці. Якщо це вам занадто складно, не хвилюйтеся. З часом ви точно зможете це зробити.
- Направте куприк на землю і намагайтеся рівномірно підняти грудну клітку від тазу.
- Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця.
3. Стоячи в повному положенні стоячи (Уттанасана)
Стоячи в зігнутому положенні допоможе вам зменшити рівень стресу. Це заспокійлива позиція.
Завдяки такому положенню ви стимулюєте роботу печінки та нирок і залучаєте підколінні сухожилля, литки та стегна. Місце розташування допоможе зміцнити стегна та коліна, але також покращить травлення. Ця позиція також корисна при астмі, високому кров’яному тиску, безплідді, остеопорозі та синуситі.
- На початку потягніться стоячи і покладіть долоні на стегна. Під час видиху нахиліться вперед тазостегновими суглобами. Нахиляючись вперед, намагайтеся поступово протирати тулуб.
- Коліна слід витягувати протягом усього руху. В кінці руху торкніться землі перед пальцями ніг. Крім того, ви можете захопити щиколотки ззаду. Для деяких ця позиція може бути дуже складною через відсутність гнучкості. Якщо це саме для вас, все, що вам потрібно зробити, це торкнутися ногами ззаду туди, де ви можете досягти їх найбільше.
- Під час кожного видиху трохи піднімайте тулуб.
- Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця.
4. Місце присідання (Маласана)
Ця позиція є однією з основних вправ йоги. Допомагає регенерувати поперек і коліна. Крім того, це допоможе вам побудувати міцні та міцні м’язи живота. Це подбає про кращу рухливість членів та включатиме ваші слабкі сторони та тулуб. Це також може бути корисним при порушенні травлення.
- Зробіть на початку присідання і тримайтеся в положенні вниз. Стопи повинні бути якомога ближче один до одного. Однак переконайтеся, що ваші каблуки все ще лежать на землі.
- Розділіть стегна на ширину, трохи більшу, ніж ваше тіло. На видиху нахиліть тулуб вперед, щоб потрапити між стегна.
- Відсуньте лікті на внутрішню сторону колін і з’єднайте долоні. Слідкуйте, щоб коліна не рухалися вперед.
- Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця.
5. Положення довгого вильоту (Anjaneyasana)
Положення довгих випадів не повинно виконуватися тим, хто травмував коліна або переніс операцію. Однак, з другої точки зору, ця позиція дуже корисна для підтримки здоров’я травної системи та допомагає боротися з ішіасом. Це зачепить ваші слабкі сторони і зміцнить ноги та руки.
- На початку станьте так, ніби ви знаходитесь у повній позиції вперед. В цьому випадку трохи зігніть коліна.
- Зробіть великий крок назад лівою ногою і тримайте рівновагу перед ногою. Відокремте п'яту від землі. Праве коліно повинно бути під прямим кутом.
- Прив’яжіть тулуб до правої ноги і максимально розтягнітьсь. Не повертайся, дивись вперед. Відсуньте ліве стегно вгору. Ліве коліно повинно бути повністю витягнуте. Спробуйте витягнути ліву п’яту до землі.
- Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця. Потім повторіть рух у протилежну сторону.
6. Планка (Кумбхакасана)
Якщо ви страждаєте на синдром зап’ястного каналу, ми категорично проти того, щоб робити вправи в такому положенні. В іншому випадку дошка - дуже популярна вправа для збільшення сили та нарощування м’язів живота та рук.
- Вихідне положення - тримаючись за руки і ноги, витягнувши тіло на землю. Ваші руки повинні бути перпендикулярні землі. Тримайте плечі врівень із зап’ястями. Все тіло повинно знаходитися в одній площині. Не вклоняйтесь і не нахиляйтесь вперед. Дзеркало може стати хорошим інструментом.
- Просуньте руки до себе, а також лопатки. Спробуйте відірвати ключицю від грудей. Відсуньте стегна вгору і розтягніть куприк так, щоб він вказував на п’ятки.
- Тримайте шию в нейтральному положенні і дивіться у бік землі.
- Якщо ви можете це зробити, тривайте принаймні 45 секунд, як це.
7. Сидяча позиція "L" (Дандасана)
Якщо ви відчуваєте біль у зап’ясті, ми не рекомендуємо робити вправи в такому положенні. Положення сидячи «L» допоможе вам зміцнити м’язи спини, а також грудні та плечові м’язи. Це також подбає про покращення вашої нормальної постави.
- Сядьте на землю і повністю витягніть ноги. Спина повинна бути під кутом 90 градусів до ніг, а також повинна бути повністю витягнута.
- Притисніть стегна до землі. Ви можете трохи повернути їх до себе. Відокремте п’яти і витягніть щиколотки. Максимально розтягніть тулуб.
- Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця.
8. Повне сидяче положення вперед (Paschimottanasana)
Повне положення сидячи в вигині вперед допоможе зняти стрес, дратівливість і депресію. Якщо ви регулярно тренуєтесь у такому положенні, ви підтримаєте здоров’я та міцність хребта, плечей та підколінних сухожиль. Положення стимулює роботу нирок, печінки, яєчників та матки.
Це положення допомагає полегшити симптоми менопаузи та дискомфорт, пов’язаний з менструацією. Він підтримує травлення, але також допомагає запобігти підвищеному кров’яному тиску, безсонні, безплідді та синуситу. Однак цікаво?
- Сядьте на землю і повністю витягніть ноги. Покладіть п'яти на землю, і ви можете трохи повернути стегна до себе.
- Покладіть долоні міцно на землю поруч із стегнами. Спробуйте підштовхнути грудну клітку вгору. Тримайте тіло прямо і повільно нахиляйтеся вперед над тазостегновими суглобами. Ви можете допомогти руками при нахилі вперед.
- Відсуньте куприк від тазу. Повністю витягніть лікті і захопіть ноги збоку. Якщо це занадто складно для вас, візьміть гуму опору в руки і натягніть її на ноги. Тоді все, що вам потрібно зробити, це тримати гуму замість ніг. Тримайте голову вертикально.
- Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця.
9. Поза на колінах (Яну Сірсасана)
Це положення підходить всім, хто страждає від підвищеного артеріального тиску, безсоння та синуситу. Регулярні вправи в такому положенні допоможуть вам зміцнити м’язи спини під час вагітності (виконуйте це максимум до другого триместру).
Догляд з голови до коліна зменшить стрес, дратівливість та різні болі (наприклад, головні або менструальні болі). У такому положенні розтягується хребет, плечі, підколінні сухожилля та пах. Він підтримує травлення та загальне фізичне здоров’я.
- Сядьте на землю і витягніть ноги перед собою. Зігніть праве коліно. Торкніться правою ногою лівого стегна, тримаючи обидві ноги міцно на землі. Між правою гомілкою і лівою ногою повинен утворитися кут приблизно 90 градусів.
- Покладіть праву руку на правий внутрішній фланг стопи, а ліву поруч поставте біля правого боку на землю.
- Трохи поверніть тулуб вліво. Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця.
- Вправляти в рухах з обох сторін.
10. Позиція "щасливої дитини" (Ананда Баласана)
Ця позиція не принесе вам особливих переваг порівняно з іншими згаданими позиціями, але дійсно зачепить стегна, слабкі сторони та спину. Як і в інших вправах, ви добре відпочинете в душі і забудете про всі турботи, які вас турбують.
- Ляжте на спину, підніміть ноги від землі і рівно зігніть обидва коліна. Тримайте руки за нижню частину ніг.
- Розділіть ноги ширше і відсуньте їх вниз до пахв.
- Щиколотки повинні бути на одному рівні з колінами, перпендикулярно землі. Можна трохи розтягнути щиколотки, рухаючи каблуком. Міцно тримайте ноги руками і виштовхуйте їх. Використовуйте руки, щоб створити опір, щоб ноги не рухалися.
- Якщо ви можете це зробити, протримайтеся принаймні хвилину, як ця.
Що пам’ятати
Йога не повинна бути нудною або складною. Завдяки вищевказаним вправам ви сформуєте міцне тіло і силу для більш вимогливих позицій. Освоєння всіх цих вправ мотивуватиме вас продовжувати намагатися і вдосконалюватися.
Не бійтеся цих впертих оригінальних назв посад, бо вони також можуть взяти на себе. Ви бачите, що для хороших тренувань йоги не потрібен ніякий тренажерний зал або спеціальне обладнання. Йогою можна займатися, не виходячи з дому - це цікавий стиль тренувань, при якому ви забуваєте про свої турботи і добре тренуєте м’язи.
Найкращий одяг для йоги Нова колекція одягу Composure
Йогаси Namaste - у нас є все необхідне для йоги, починаючи від одягу, закінчуючи допоміжними та дієтичними порадами.