Йога була відомою технікою протягом століть, і її регулярна практика може значно покращити фізичне, психічне та психічне благополуччя, включаючи гнучкість, рівновагу, фізичну форму, м’язову силу та рухливість хребта.
Якщо ви також хочете подбати про своє здоров’я, тепер ви можете вивчити основні практики, які ефективні для будь-кого, від початківців до просунутих.

змінять

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Собака, спрямована вниз

Ця вправа розтягує і зміцнює все тіло. Це одна з основних поз більшості видів йоги.

  • Опускайтеся на четвереньки. Покладіть зап’ястя під плечі, а коліна під стегна.
  • Притисніть долоні до землі і випряміть ноги, щоб піднятися в позу собаки, спрямованої вниз. Якщо не йде інакше, ви можете трохи зігнути коліна. Затримайтеся в цій позі 5 вдихів.

2. Планка

Однією з найкращих вправ є зміцнення м’язів тулуба, але насправді це працює по всьому тілу. Ви можете зробити це простіше, якщо тим часом звернете увагу на своє дихання.

  • Існує кілька видів дощок, виберіть ту, яка вам найбільше підходить. Ваші плечі повинні бути прямо над ліктями, спина повинна бути прямою.
  • Якщо можете, підніміть ноги, а якщо не йдете, тримайтеся на колінах. Однак важливо сформувати пряму лінію від маківки до стоп або стегон.

3. Дошка, звернена вгору

Ця вправа дуже хороша для розтяжки верхньої частини тіла. Це також зміцнює руки, ноги, тулуб і покращує рівновагу.

  • Покладіть руки ззаду, подивіться собі під ноги. Підніміть стегна, витягніть одну ногу, потім витягніть іншу. Притисніть пальці ніг до землі.

4. Розтягнута бічна кутова опора

Ця вправа рухає стороною талії, зміцнює ноги, розгинає стегна, сухожилля, литки, плечі, груди та хребет. Це відкриває легені, покращує травлення, а також зменшує стрес.

  • Встаньте на широку витяжку, повернувши праву ногу під кутом 90 градусів. Поверніть стегна назад, витягніть праву руку вперед.
  • Нахиліться, торкніться правою рукою правої щиколотки, гомілки, коліна або землі, витягнувши ліву руку вгору. Проведіть пряму лінію між правою і лівою руками. Повторіть також з протилежного боку.

Якщо ви новачок у йозі, ця практика допоможе вам легше її засвоїти. Це покращує ваш баланс і вчить дихати. Зміцнює та формує м’язи ніг, щиколоток та внутрішніх м’язів стегна.

  • Встаньте прямо, стоячи ногами поруч, а потім повільно підніміть ліве коліно. Візьміться і потягніть ліву ногу за внутрішню поверхню стегна або ноги (не кладіть ногу на коліно).
  • Підніміть руки, зімкніть долоні. Затримайте цю позу 8-10 вдихів, повторіть також з іншого боку.

6. Воїни 1.

Одна з найважливіших практик йоги. Зміцнює тулуб і всю нижню частину тіла, дуже добре розтягує і підтягує стегна і стегна.

  • Правою ногою ступіть вперед велику. Зігніть плечі назад і витягніть груди.
  • Стисніть долоні разом і підніміть руки. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 вдихів, а потім переключіть розчини.

7. Воїн 2.

Ще одна важлива поза, яка розтягує стегна та внутрішню частину м’яза стегна, також дуже хороша для поліпшення рівноваги. Це допомагає при травленні, а також полегшує біль у спині.

  • Стійте широко. Поверніть ліву ногу під кутом 90 градусів, праву - під кутом 45 градусів.
  • Зігніть переднє коліно, витягніть руки в сторони, подивіться на праву руку. Затримайтеся в цій позі 8-10 вдихів, а потім перейдіть на бік.

8. Витягування спини, підтримка коліна-лоба

За допомогою цієї пози ви можете розтягнути талію, спину, литки, відкрити все тіло, навчитися дихати в незручній позі, зменшити нервозність, головні болі та втому.

  • Сядьте, витягніть ноги вперед, потім нахиліться вперед, починаючи від талії. Якщо ви більше не можете тягнутися вперед, дихайте 8-10 разів. Тримайте спину прямо.

9. Міст

Ця поза також ідеальна для початківців. Це розтягує передню частину тіла і зміцнює задню. Покращує кровообіг і травлення, допомагає зменшити стрес, відкриває легені та щитовидку.

  • Ляжте на спину, підтягніть ноги до стегон. Підніміть стегна і затримайтеся на 8-10 вдихів.

10. Поза дитини

Це найкраща розслаблююча поза для зменшення стресу та напруги, але вона також дуже корисна для травлення.

  • Сядьте з положення на колінах, а потім покладіть голову на землю. Ви можете витягнути руки вперед або залишити бік біля тіла. Розслабтесь!

11. Поза кобри

Чудова вправа для випрямлення спини, розкриття грудей і плечей. Ви також можете використовувати його для зменшення жорсткості талії.

  • Почніть у позі собаки, спрямованої донизу, потім сідайте в дошку, зігніть лікті і повільно опускайтеся на землю.
  • Закатайте плечі назад і обережно підніміть спину. Залишайтеся таким на 8-10 вдихів.

12. Поза колиски

Розтягує передню половину тіла, зміцнює всю спину, покращує поставу та гнучкість хребта.

  • Зігніть коліна, підніміть стегна, потягніться назад і схопіть щиколотки. Зберігайте цю позу протягом 8-10 вдихів.

13. Поза човна

За допомогою цієї вправи ви можете зменшити стрес, поліпшити травлення, збільшити роботу нирок, щитовидної залози, кишечника, зміцнити стегна і талію.

  • Сядьте, зігнувши коліна, відкиньтесь назад і підніміть ноги так, щоб ноги були паралельні землі. Якщо вам неприємно в цій позі, витягніть руки в сторони.
  • Випряміть ноги, щоб сформувати тіло у V-подібну форму. Залишайтеся таким на 8-10 вдихів.

14. Рибна поза

Зміцнює сухожилля і талію, відкриває стегна і грудну клітку.

  • Ляжте на спину, ноги опиняться на землі, коліна зігнуті. Підніміть верхню частину тіла, засуньте руки під сідниці. Піднявши передпліччя та лікті до боку, підніміть верхню частину спини від землі.

15. Поза випуску вітру

Завдяки цій практиці ви можете полегшити вихід газів.

  • Ляжте на спину, підтягніть обидва коліна до грудей. Натисніть на низ живота, утримуючи коліна.
  • Підніміть голову, шию і грудну клітку, наблизьте їх до колін. Залишайтеся таким чином протягом 8-10 вдихів, потім поверніться у вихідне положення.