Бічна дошка, зворотна дошка, колінна гірка. Якщо головним завданням є наявність абс, щодня робити дошки сприяє зміцненню живота та кожної групи м’язів, що складає це

правильно

Творчість не має меж і, коли справа доходить до винайдення фітнес-схем Зміцнення м’язів, Особисті тренери дають волю своїй уяві, і з базової вправи їм вдається отримати різні варіанти залежно від частини тіла, над якою ми хочемо працювати з більшими зусиллями, або від фізичних можливостей спортсмена, про якого йде мова.

Наприклад, класичні присідання "на все життя" не мають особливої ​​таємниці, і саме з цієї вправи починається кожен, хто хоче розпочати фітнес. Однак, якщо ваше тіло тренувалося місяцями чи навіть роками, ви напевно пробували інші присідання, такі як ізометричні; "келиховий" присідання, що виконується з гантелями, або "болгарський" присідання, схоже на випади. Таким же чином ми можемо знайти різні способи робити дошки для живота, одну з основних вправ, якщо ми хочемо привести в тонус своє тіло.

Як це зробити правильно

Для черевна дошка вважається таким, дотримуйтесь вказівок експертів. Як говорить Алекс Гарсія, директор Fit Club Мадрид, щоб правильно її виконати, ми повинні врахувати, що поверхня в де ми це робимо, не ковзаємо бо якщо ні, то зробити це буде неможливо. І після цього ми повинні взяти до уваги такі моменти:

- Руки або лікті трохи нижче плечей.

- Створити тиск обома ногами рівно об землю. А у випадку з бічною опорою більша поверхня бічної стопи.

- Не дозволяйте стегнам опускатися до землі і тримайте її приблизно на висоті плечей.

- Тримайте область лопатки скороченою.

- Зберігайте погляд вирівняний до тіла.

- І нарешті, контрактуйте ядро.

Види черевних дощок

Якщо є ABS Це ваша головна мета, каже особистий тренер Мігель Анхель Пейнадо, що саме це найкраще для вас: «Щодня робити дошки сприяє зміцненню вашого живота і кожної групи м’язів, яка його складає. Таким чином можна буде визначити і позначити черевні преси ».

плити вони працюють на живіт і зміцнюють його, але, крім того, той факт, що тиск на спину і стегна не буде надавати, зменшить шанси на біль і травми. "Практикуючи дошки на животі, ви зможете виконувати інші фізичні навантаження без невдач, і ви покращите отримання результатів", - говорить Мігель Анхель Пейнадо. І не думайте, що варіантів цієї вправи немає. фітнес-експерт Мігель Анхель Пейнадо, тренер по обличчю, відомий як Девід Бісбал або Паула Ордовас, знаходить до 20 різних способів переконатися, що ви вже знаєте спортсменку Дану Говлацку, "королеву дошки", світовий рекорд перебування на 4 години, 19 хвилин 55 секунд у класичному положенні дошки на Міжнародній конференції з підготовки дощок у штаті Іллінойс, США, у травні 2019 року.

1. Планка з витягнутими руками

Це класичний варіант праски. Мігель Анхель Пейнадо каже, що для цього потрібно лягти на живіт, а потім спертися на витягнуті руки (тіло має утворювати пряму лінію від плечей до ніг). «Ноги повинні бути прямими, не згинаючи колін, і стежте, щоб стегна утримували пряму лінію (щоб вона не" йшла "вгору), м'язи прес повинен бути щільним і стискається до ребер », - згадує тренер. Поперек також повинна бути рівною, і щоб посилити тиск на м’язи, намагайтеся тримати обидві ноги разом. “В ідеалі, утримуйте цю позицію якомога довше, але якщо ви новачок, почніть, утримуючи цю позицію принаймні 10-20 секунд, а потім збільште тривалість ще 10 секунд", порадьте. Цей варіант дошки добре підходить для роботи з м’язами живота.

2. Планка з підпертими ліктями

Ляжте обличчям вниз, витягніть ноги, зігніть руки під кутом 90 градусів (для вашого комфорту ви можете з’єднати руки) і пам’ятайте, що тіло з голови до ніг має утворювати пряма лінія. Для виконання цього типу дощок покладіть лікті прямо під плечі, стегна на місці, не стрибаючи вгору, нижню частину спини рівною, ніби ви притулилися до стіни. Ця варіація є більш складною, ніж класичне залізо. На додаток до зміцнити м’язи живота також тонізує велику грудну, дельтоподібну та поперекову зони.

3. Планка з піднятою однією рукою та/або ногою

Ми входимо в класичне положення дошки, витягуємо одну руку і піднімаємо одну ногу. Ви повинні подбати про те, щоб плечі і стегна тримали пряму лінію. "Складність цієї версії полягає не тільки в підвищеному тиску на тіло, але і в необхідності підтримувати рівновагу і продовжувати рухатися по прямій", попереджає Мігель Анхель Пейнадо.

4. Планка з підпертими ліктями та/або піднятою однією рукою або ногою

У цьому варіанті дошки ви повинні не тільки тримати своє тіло прямолінійно, але й залишатися врівноваженим. Тиск на черевні та сідничні м’язи буде посилено, а косі прес і спина зміцнені.

5. Бічна дошка з опорою на лікоть і витягнуту одну руку

Тіло повинно підтримувати лінію, живіт бути стиснутим, а рука, яка знаходиться вище, ви можете покласти його на талію або витягнути вище. «Слідкуйте за тим, щоб стегна не« звисали »і щоб ноги знаходились одна на одній або повернуті одна до одної», - згадує особистий тренер. За допомогою цього типу дощок ви опрацьовуєте зовнішні та внутрішні м’язи живота, також задіяні сіднична максимальна та зовнішня м’язи простору.

6. Бічна дошка з двома опорними точками

Ми входимо в положення бокової дошки, піднімаємо одну ногу і одну руку, намагаючись тримати м’язи скороченими. Ми дбаємо, щоб стегна не опускалися. «Таким чином ми опрацьовуємо зовнішні та внутрішні м'язи живота, зовнішній м’яз стегна і сідничний м’яз », - говорить Мігель Анхель Пейнадо.

7. Бічна дошка з абс (хрускіт)

Початкове положення є бічна дошка. Слідкуйте, щоб стегна не опускалися і це м'язи живота напружені. Ноги ставлять одну на іншу або, якщо це занадто складно, одну перед іншою. З цієї позиції ви починаєте робити присідання (відомі хрускіт). Роблячи це, дотримуйтесь своєї лінії. За допомогою цієї вправи ви тренуєте косі м’язи живота, руки і підвищуєте опір.

8. Зворотне залізо

На зворотній дошці використовуються, крім усіх вже визначених нами м’язів, сідниці та литки. Руки знаходяться під плечима, а долоні звернені до п’ят. Ми витягуємо кульки ніг, «штовхаємо» стегна вгору і тримаємо спину прямо.

9. Зворотна дошка з витягнутими руками та зігнутими колінами

Ми дбаємо про плечі, стегна і спину. "Різниця між цією вправою і попередньою полягає в ногах: їх потрібно згинати під кутом 90 градусів", - говорить фітнес-фахівець. Дуже важливо не опускати ні стегна, ні голову назад і тримати лінію. Цей тип дощок зміцнює м’язи рук, живота та ніг, але також розтягує м’язи плечей.

10. Планка «Дельфін»

З дошки з підтримкою ліктя ми переходимо в положення "Собака, що спрямована вниз", утримуємо її кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Цей тип дощок тренує м’язи спини і плечей.

11. Планка з колінним ковзанням

Вихідне положення - класична дошка з витягнутими руками. Потім ковзаємо ліве коліно до лівого ліктя, а праве коліно до правого ліктя. Ми намагаємось тримати лінію прямою, живіт стислий і погляд вперед.

12. Бічна дошка з "віджиманнями"

З низького положення з зігнутими ліктями ми входимо в положення, в якому тіло повинно бути паралельним землі. Ми утримуємо це положення на кілька секунд і повертаємося в низьке положення. «Тепер ми переносимо всю вагу на правий бік і піднімаємо ліву руку заходячи на бічну дошку», Вказує Мігель Анхель Пейнадо.

13. Планка зі стрибками

Вихідне положення - класична дошка з витягнутими руками. Персональний тренер пояснює, що з цього положення, утримуючи пряму лінію, стрибком ви робите відкритим кутом ноги і ставите ноги трохи більше нарізно на відстані рук. "Якщо це занадто складно, ви можете замінити стрибок бічним кроком", - радить він. Цей вид заліза посилює тиск на м’язи живота і дуже важливо подбати про стегна, і коліна не повинні згинатися.

14. Бічна дошка з рухом стегна вниз

Вихідне положення - бічна дошка. Повільно опускаємо праві стегна на підлогу. Потім ми повертаємося у вихідне положення, не забуваючи тримати лінію прямою, стегна вже вирівняні з рештою тіла. Цей тип дощок, крім тренування косих м’язів живота, посилює тиск на плечі.

15. Присідання дошка

З класичної дошки зі стрибком ми входимо в положення присідання. "Ця вправа збільшує напругу сідниць і литок", - повідомляє Мігель Анхель Пейнадо.

16. Планка, зігнувши коліна

Цей тип дощок працює на прямі та поперечні м’язи живота. Початкове положення - дошка з aопора на ліктях. Потім трохи згинаємо коліна, не забуваючи піклуватися про стегна, ми тримаємо живіт скороченим, шия і хребет складають єдину лінію. Ми залишаємось у цьому положенні кілька секунд.

17. Планка з підніманням ліктя

Вихідне положення - класична дошка. Ми піднімаємо праву руку, зігнуту в лікті, утримуємо її так кілька секунд, а потім повторюємо те ж саме з іншою рукою.

18. Планка, підтримана фітнес-м’ячем

Мігель Анхель Пейнадо каже, що для виконання цього типу дощок ми кладемо лікті та передпліччя поверх м'яча для фітнесу таким чином, що лікті утворюють кут 90 градусів, і тримаємо руки разом. Перемістіть м’яч вперед, витягніть ноги і формуйте пряму лінію своїм тілом. Лікті повинні бути під плечима, грудна клітка відокремлена від м'яча, шия і хребет повинні складати єдину лінію і намагатися рухати м'яч в сторони ", - пояснює він. Щоб залишитися на м'ячі, виконайте рухи з коротким радіусом.

19. Планка ногами на фітнес-м’ячі

Для цієї вправи ми ставимо себе у вихідне положення класичної дошки, піднімаємо корпус і тримаємо його вертикально, підтримуючи пальцями ніг на фітнес-м’ячі. "Дуже важливо подбати про те, щоб стегна не опускалися, щоб м'язи живота і сідниць були напруженими і тримали живіт скороченим", - говорить експерт.

20. Планка з гирями

Звучить як ти, так? Починаємо в положенні класичної дошки, напружуємо м’язи живота і одним рухом рухаємося в лівий бік, піднімаючи праву руку з обтяженням вгору. Руки повинні бути витягнуті. Ми повертаємось у вихідну позицію і повторюємо те ж саме з іншого боку », - говорить Мігель Анхель Пейнадо.

Скільки калорій втрачено

Щоб обчислити це, вам слід було б подивитися на вагу та вік кожної людини, щоб мати змогу сказати точні калорії. «Якщо ми припустимо, що людина в стані і може витримати 20 хвилин, не зупиняючись, вона зможе згоріти близько 400 калорій», - говорить особистий тренер Алекс Гарсія.

Прибуток

  • Це проста вправа.
  • Визначте абс.
  • Знижує ризик отримання травм.
  • Поліпшіть свій метаболізм
  • Поліпшити поставу.
  • Не вимагає обладнання або багато місця.
  • Зміцнює опорно-руховий апарат.
  • Підтримує ваш загальний баланс.
  • Збільште свою гнучкість.

Теми

Найчитаніші
  1. Ці тренування нічого не варті, навіть якщо ви стараєтесь
  2. П’ять варіантів віджимань із трицепсом із сталі
  3. П’ять видів черевної дошки, які найбільше допомагають зменшити жир на животі
  4. ABC Premium Що найбільше псує волосся взимку
  5. Вправи вдома для початківців: як почати, якщо ви ніколи не займалися спортом
  6. Чому, читаючи це, ви перестанете дихати ротом
  7. Ідеальна дошка для зміцнення сідниць та ніг за допомогою Pin Twins
  8. Міф про 10000 кроків: скільки і як ходити щодня, щоб схуднути
  9. Легка атлетика: походження, історія та докази змагань
  10. Síclo, режим віджиму, який спалює до 600 калорій за сеанс
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще

Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»

Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri