присідань

  • Користь для здоров’я присідання включає зміцнення нижньої частини тіла та основних м’язів, спалювання калорій, допомогу схудненню та зменшення ризику отримання травм.
  • Однак присідання пропонують ці переваги лише в тому випадку, якщо ви робите їх правильно.
  • Ось як безпечно і ефективно присідати.
  • Цю статтю переглянув Джої Турман, чиказький фітнес-експерт та тренер з фітнесу MYX.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

Якщо ви шукаєте якусь вправу, яка приносить користь усьому вашому тілу, присідання відповідають усім вимогам. Присідання можуть не тільки допомогти вам отримати спритність, але і зміцнюють вас, коли йдеться про ходьбу, перенесення важких предметів та підйом по сходах.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про численні переваги присідання для здоров’я та про те, як безпечно додавати їх до свого розпорядку вправ.

1. Присідання зміцнюють нижню частину тіла і основні м’язи

Працюють присідання переважно нижня частина тіла, зокрема квадрицепси та сідничні м’язи. Зокрема, саме положення коліна, згинаючи їх під кутом 90 градусів, допомагає ефективно активувати ці групи м’язів.

Крім того, кожного разу, коли ви присідаєте, ви активізуєте своє серце ви працюєте над стабілізацією свого тіла під час руху.

За словами Тімоті Сучомеля, доцента кафедри наук про рух людини в Університеті Керролла, присідання В основному вони націлені на такі групи м’язів:

2. Присідання спалюють калорії і можуть допомогти вам схуднути

Оскільки присідання працюють одночасно з багатьма групами м’язів, фізичні вправи змушують ваше тіло збільшувати вироблення анаболічних гормонів. Це hгормони, які допомагають втрачати жир і нарощувати м’язи.

У статті 2014 року у Journal of Strength and Conditioning Research спеціально порівнювались присідання як вправа у вільній вазі із натисканням на ноги - машинна вправа, коли ви піднімаєте тяжкості дном. Хоча обидва рухи працюють з однаковими групами м’язів, реакція організму різна.

Дослідження показало, що при виконанні з подібною інтенсивністю, присідання залучають більше м’язів і виробляють більшу гормональну та фізіологічну реакцію, зокрема більше активації м’язів, ніж натискання на ноги.

Присідання, як силовий тренувальний рух, можуть бути важливою частиною будь-якого плану схуднення. Регулярні силові тренування допомагають прискорити обмін речовин і можуть зменшити жирові відкладення.

Насправді, дослідження 2013 року також з журналу Sports Sports Science and Medicine оглянув користь для здоров’я 8-тижневої процедури присідання з вагою тіла і виявили, що відсоток жиру в організмі зменшився, а м’язи зросли у учасників.

3. Присідання можуть зменшити ризик отримання травм

Окрім ефективної вправи, регулярне присідання також може допомогти зменшити ризик отримання травм коліна та голеностопа.

Це пояснюється тим, що рух зміцнює сухожилля, кістки та зв’язки навколо м’язів ніг і, зокрема, може допомогти зняти частину навантаження з колін і щиколоток, згідно зі статтею журналу „Сила та кондиціонування” за 2010 рік.

Відповідно до статті, присідання роблять підколінні сухожилля та квадрицепси стискаються разом, що є видом руху, який забезпечує стійкість колін. Оскільки щиколотки додають опори та сили під час присідання, вправи широко застосовуються для терапевтичного лікування нестабільності в цій області.

Сучомель каже, що присідання можуть також сприяти збільшенню мінеральної щільності кісток, що може зміцнити скелет людини, особливо кістки хребта та нижньої частини тіла. Міцніші кістки допомагають організму бути більш стійким до травм.

Однак запобігання травмам застосовується лише в тому випадку, якщо ви правильно присідаєте. Дослідження 2013 року, опубліковане в Sports Medicine, показало, що погано виконані, неглибокі присідання без повного згинання колін під кутом 90 градусів можуть з часом призвести до дегенерації поперекового відділу хребта, попереку та колін.

Тому важливо практикувати правильну форму присідання, щоб захиститися від травм і скористатися цією користю для здоров’я. Тут пояснюється як правильно присідати.

Як зробити базовий присідання

Присідання - це крок, який ви можете робити в будь-якому місці і не вимагає спеціального спорядження. Для правильного присідання виконайте такі дії:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а груди підняті.
  2. Зігніть коліна і стегна, стирчавши прикладом, ніби сидите на стільці.
  3. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними землі. Коліна слід покласти над щиколотками. Обов’язково тримайте їх за пальцями ніг.
  4. Зробіть паузу на секунду. Ваша спина повинна бути прямою, а не дугоподібною.
  5. Натисніть на п'яти і випряміть ноги, щоб повернутися у вертикальне і стояче положення.

Серед найпоширеніших помилок, які, як правило, допускаються надто нахилившись вперед або даючи колінам опуститися.

"Це можна виправити певною мірою, переставивши погляд вгору, щоб виправити положення голови, і працюючи, щоб просунути п'яти всередину і не даючи тиску переходити на пальці ніг", - пояснює Грегорі Д. Майєр, директор з досліджень лабораторії людської діяльності відділу спортивної медицини в Медичному центрі дитячої лікарні Цинциннаті.

Зазвичай, тримайте голову вгору, а очі вперед і переконайтеся, що коліна залишаються вирівняними, допоможе вам підтримувати належну присадку форму.

Розширені варіації присідань

Після того, як ви освоїте базовий рух, ви можете зробити різні типи розширених присідань для отримання ще більшої користі для здоров’я.

Стрибати присідання

Цей тип присідання може покращують спритність та забезпечують серцево-судинні переваги, оскільки він трохи активніший і змушує серце битися сильніше.

Виконуйте кроки звичайного присідання, але коли дійдете до кінця, стрибніть. М'яко сідайте, щоб завершити рух.

Щоб отримати більше силових тренувальних рухів, які приносять користь вашому серцево-судинному здоров’ю, прочитайте про найкращий вид вправ для здоров’я серця.

Присідання над головою

Оскільки у вас буде більше ваги на голові, ці типи присідань можуть також працювати на м’язи верхньої частини тіла, включаючи плечі та трицепс.

Щоб зробити присідання над головою, вам знадобиться Бар. Не додайте ваги на початку. Опанувавши цю варіацію, ви можете збільшити вагу штанги, але переконайтеся, що у вас є хтось спостерігати за вами.

Ось як зробити присідання над головою:

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані трохи назовні.
  2. Візьміть штангу долонями вниз і руками широким хватом, майже на кінцях штанги. Підніміть його над головою і закрийте витягнуті руки. Це ваша вихідна позиція.
  3. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна в присідання, обов’язково тримаючи руки прямо.
  4. Нахиляйтесь до тих пір, поки стегна не стануть паралельними зарплаті, а потім відсуньте п'яти вниз, щоб повернутися в початкове положення.

Якщо ви не хочете робити присідання в голові, але так додайте вагу вправам, Ви також можете спробувати тримайте гантель або гирі на рівні грудей виконуючи звичайний присідання.

Додаткова інформація

Присідання - одна з вправ на нижню частину тіла.або більш ефективний та корисний для здоров’я. Ти можеш включіть їх у свій режим вправ робити 3 підходи по 10, приблизно 2 або 3 рази на тиждень.

Запам’ятайте ці 4 поради, щоб зберегти правильну форму присідання та безпечно отримати всі переваги для здоров’я:

  1. Дотримуйтесь правильної постави, розставивши ноги на ширині плечей. Будучи занадто вузьким додає стрес вашому тілу.
  2. Навчіться спочатку присідати без ваги, радить Майєр. "Після того, як рух освоєний, ви можете додати зовнішній опір", - говорить він.
  3. Не витягуйте коліна повз пальців ніг.
  4. Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину.

Нарешті, якщо ви одужуєте після травми або маєте чутливі коліна, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як робити присідання.