15. Якщо ви відчуваєте, що ваші м’язи роздуті, це означає, що ви надали стимул, необхідний для росту; якщо ви відчуваєте м’язовий спазм, це означає ріст м’язів.
THE відкачування не більше, ніж виникнення застійних явищ у м’язі. До нього можна легко дістатися, піднявши пляшку з водою, скажімо, п’ятдесят разів. Однак цього недостатньо для стимулювання росту м’язів.
Подібне можна сказати і про м’язові судоми також про те, що голлівудський м’язовий мозок радить людям “водити”. М’язова лихоманка - це просто накопичення молочної кислоти в м’язі. Ви також можете повстати м’язи, багато їздячи на велосипеді або малюючи в повітрі невеликі кола з витягнутими руками. Це ще не означає зростання м’язів. Досягнення гіпертрофії вимагає інтенсивного напруження м’язів, і цього найлегше досягти за допомогою великої ваги.
16. Якщо ви робите сотні хрускітів на день, незабаром ви можете похвалитися вражаючими, твердими в скелі, ребристими м’язами живота.
Не існує такого поняття, як «місцеве спалювання жиру». Сотні присідань на день зроблять м’язи живота по-справжньому жорсткими та напруженими, але для зору це нічого не означатиме, якщо м’яз покритий товстим шаром жиру. Хоча вправи для ніг, відкати та удари спиною зміцнюють сідниці та м’язи стегон жінок, вони нічого не варті проти шару жиру, що осідає там, і особливо не проти целюліту. Ніщо не видалить жир, лише правильна дієтична стратегія в комплекті з фізичними вправами. Суть полягає в тому, щоб спалити більше калорій, ніж ми вживаємо під час дієти. Також можна розглянути поживні речовини, що вкладають речовини, див. Розділ 8.)
17. Рухи, що піднімають силу, роблять статура громіздким і кутовим.
Здоровий статура настільки ж генетичний, як облисіння або плоска грудна клітка. Отже, якщо ви народилися в квадратній, громіздкій будові, пауерліфтинг просто робить з вас більший шматок квадратного, громіздкого хлопця.
Більше того, силові тренування можуть вам навіть допомогти. Зосередьтеся на тренуванні зовнішніх м’язів стегна та широких м’язів спини та введіть жиросжигающую дієту. Це змусить ваше тіло виглядати більш обтічним.
18. Завдяки високим частотам повторення у вас будуть жорсткіші та фіброзні м’язи.
Хоча є деякі докази того, що тренування з високими повтореннями покращують судинну мережу м’язів, але не впливають на фіброз. Якщо абсолютно неактивна людина почне піднімати тяжкості, незалежно від того, працюєте ви з низькою чи великою кількістю повторень, ви відчуєте швидке поліпшення м’язового тонусу. Однак це базується на ступені скорочення м’язів, яка не залежить від кількості повторень. Правда полягає в тому, що застосування великих ваг у серії з 5-8 повторень призводить до твердих м’язів у скелі. Все, що вам потрібно зробити, - це видалити шар жиру, щоб м’язи справді виділилися.
19. Інстинктивні тренування - найкращий спосіб наростити м’язи.
Якби бодібілдери слухали їх інстинкти, вони йшли додому і відкривали пляшку Сопроніту. Інстинктивні тренування - це модна фраза, яка може працювати навіть для спортсменів, які використовують ліки, якщо відкриття пляшки з пивом призведе до збільшення м’язової маси. Однак для природного культуриста, який довго думає і прагне постійно нарощувати м’язову масу, потрібно підходити до цього питання з трохи більш наукової точки зору. Дослідження фізіологів показали, що систематичний підхід, при якому культуристи працюють протягом декількох тижнів ( мезоцикл поїзд) з постійно зростаючими вагами. Далі слідує легший етап навчання. Зі збільшенням максимуму одного повторення (1 RM, вага, за допомогою якого ми можемо виконувати одне регулярне повторення), збільшується і м'язова маса. І в цьому немає нічого інстинктивного.
20. Не можна вдосконалюватися від тренувань з обтяженнями тричі на тиждень.
Напевно, ви не знайдете спортсмена, який використовує стероїди, який тренується лише три рази на тиждень, але взагалі немає жодних доказів, чому ця система не працює для природних культуристів. Поки ви атакуєте кожну групу м’язів протягом тренування і доводите кожну серію до невдачі, ви також можете легко відчути великий розвиток за допомогою цього методу. Однак саме тоді вам потрібно приділити ще більше уваги своєму харчуванню, особливо якщо ваша робота вимагає мало активності або ви часто перекушуєте у своєму бездіяльності. Ігноруйте тих, хто каже, що тренери 3 дні на тиждень - просто спортсмени-рекреатори. Звертайте увагу на якість, а не кількість.
21. Є дієтичні добавки, які настільки ж ефективні, як стероїди, але навіть безпечніші.
Тільки інший стероїд може бути таким же ефективним, як один стероїд. Незважаючи на рекламу деяких виробників дієтичних добавок, слід сказати, що на сьогоднішній день не існує жодної харчової добавки, яка могла б конкурувати зі стероїдами за своєю ефективністю. Однак добавки можуть бути дуже корисними, особливо якщо у вашому раціоні не вистачає певної поживної речовини або якщо ви генетично сприйнятливі до цієї поживної речовини. Біохімічно люди дуже різні. Генетичне успадкування та індивідуальні дієтичні звички роблять непередбачуваним, яку добавку буде використовувати конкретна людина, а яку ні.
22. Професійні культуристи втілюють здоров’я та фізичну форму.
Найбільша іронія, з якою IFBB повинен зіткнутися, полягає в тому, що, хоча інші спортсмени набрякають силою і здорові, щоб побивати рекорди, надаючи найкращу форму, бодібілдери в цій ситуації настільки слабкі, що не зможуть напасти на розлюченого пуделя. Споживання стероїдів та діуретиків з дієтами протягом тижнів та максимальним тренувальним навантаженням практично повністю кишить вершників до того моменту, коли вони виходять на сцену. І тоді ми навіть не говорили про величезну калорійність культуристів, які використовують стероїди. Якщо ми спостерігаємо за харчовими звичками найвищого середнього віку та найбільш здорових країн, ми можемо побачити, що вони не надмірно, а недостатньо харчуються або просто достатньо для задоволення своїх калорійних потреб.
Споживаючи менше їжі, вони доставляють у свій організм менше потенційно шкідливих хімічних речовин, що призводить до зменшення кількості вільних радикалів. Середній професійний культурист з’їдає приблизно в чотири-п’ять разів більше, ніж особи, згадані вище. Серце сильно обтяжене, несучи надлишкову м’язову масу, яку він набрав, а це означає, що серцебиття, швидше за все, зупиниться раніше, ніж було б інакше. Ось чому професійний бодібілдинг є найвищим ступенем марнославства. Суто зовнішнім досягненням неправильно зрозумілого надлюдини є мета, а здоров’я на задньому плані.
Однак фізичні вправи в поєднанні з правильним харчуванням благотворно впливають на всі показники здоров’я: покращують стан кровообіг і дзеркало холестерину. Хоча артеріальний тиск підвищується під час фізичних вправ, регулярні фізичні вправи в довгостроковій перспективі знижує артеріальний тиск. Позитивний стрес, спричинений фізичними вправами, допомагає організму перейти до інших негативних у подоланні стресу також, наприклад, частота серцевих скорочень у більш підготовлених людей менше стрибає внаслідок несподіваного стуку дверей, блискавки, конфлікту або коли його потрібно публічно показати. Разом ці фактори допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням.
Помірне тренування також регулює функціонування систем мозку, що відповідають за настрій, тому навчені люди, як правило вони більш емоційно стійкі, ніж фізично непрацюючий.
23. Тренування з обтяженням знижує гнучкість, робить її жорсткою, тим самим погіршує спортивні показники.
Справа протилежна, якщо повільно і по всьому діапазону рухів виконувати вправи. У цьому випадку силові тренування - це саме те збільшує гнучкість. Багато видів спорту використовують саме для цього силові тренування. Досить подивитися Евандер Холіфілд et, баскетболісти, бігуни, гімнастки тощо.
Цей вид брехні датується давнім часом, у 30-ті роки. Деякі компанії рекламували ізометричні навчальні програми, які надсилали листами та переконували людей не використовувати штанги та гирі для тренувань, оскільки вони стають жорсткими. Справжня причина, однак, була дуже проста: гантелі не можна було розсилати поштою. Так з’явився міф про “пов’язані м’язи”. Можливо, це було посилено напруженим почуттям, яке відчуваєш під час і після виснажливих тренувань. Якби тренування була досить виснажливою і в роботі була задіяна достатня кількість м’язових волокон, відбувалися б мікроскопічні розриви м’язів. Ну, тоді це більш ніж достатня причина для м’язового болю та напруги.
Однак розтягування зменшує це напруження, а гідне тренування має включати розтяжку.
24. Навантаження вуглеводів збільшує спортивні показники.
Традиційний спосіб цієї системи - спочатку виснажувати запаси вуглеводів фізичними вправами та дієтою, готуючись до змагань. Далі слід відпочинок і велике споживання вуглеводів. Однак дослідження показують, що така "підготовка" непотрібна. Спортсмен, який дотримується добре збалансованої дієти з високим вмістом вуглеводів і знаходиться у хорошій формі, не вимагатиме додаткового прийому їжі перед змаганнями, якщо це триватиме не більше години. Той, хто займається більше години, наприклад, велосипедисти, бігуни на довгі дистанції, може скористатися добавкою вуглеводів, але здатність м’язів використовувати жир для отримання енергії замість вуглеводів є ще важливішою для показників витривалості.
25. Вживання їжі з високим вмістом цукру безпосередньо перед тренуванням допомагає нам краще тренуватися.
Прості цукри не повинні розщеплюватися такими травними ферментами, як складні вуглеводи, і в результаті вони не витрачають стільки енергії, щоб перетравлювати їх. Вони раптово підвищують рівень цукру в крові. Проблема полягає в тому, що раптовий приплив цукру в систему призводить до вивільнення інсуліну у значно більших кількостях, ніж це було б потрібно. Як результат, рівень цукру в крові раптово стрибає в небо, а потім так само раптово падає до нижчого, ніж початковий рівень. І це призведе до гіршого стану з точки зору продуктивності: ви можете навіть почуватись повністю виснаженими. Тоді ваше тіло дотягнеться до своїх запасів глікогену, щоб “випрямити” вашу систему нахиленого балансу. Щоб забезпечити адекватну енергію для тренування, споживайте повільно поглинаючі вуглеводи з низьким глікемічним індексом, наприклад овес або коричневий рис.
26. Коли ви припиняєте тренування, м’яз перетворюється на жир.
М'язи складаються з дискретних і живих клітин, які дихають і проходять через низку складних обмінних процесів. Жирові клітини зберігають лише ліпоїдні пакети. Ймовірність того, що одна з них перетвориться на іншу, така, ніби ваш м’яч для боулінгу в смітті перетвориться на вашу тітку. Якщо ви припините тренування, якщо ви перестанете рухати м’язами всупереч опору, все, що відбувається, це те, що вони адаптуються до нового стану. Іншими словами, вони починають худнути. Якщо ступінь бездіяльності або іммобілізації високий, м’язи худнуть швидше, ніж навколишній шар шкіри, і тому шкіра може трохи провисати, але з часом вона також адаптується і відновиться.
27. МСТ, що потрапляє всередину (тригліцериди із середньою ланцюгом), забезпечує багато енергії і не перетворюється на жир.
Ці олії вперше були розроблені для людей, які страждають від шлунку, хвороб підшлункової залози та страждають шлунком. Дослідники виявили, що ці олії більш розчинні та більш рухливі. Вони піддаються швидкому гідролізу за допомогою ферментів слини, шлунку та підшлункової залози. Вони також знайшли докази цього MCT використовує менше жиру, ніж LCT (тригліцериди з довгими ланцюгами). Однак це ще не доводить, що надмірне споживання не призводить до позитивного енергетичного балансу і не ініціює накопичення жиру. Ми не повинні про це забувати МСТ також є жиром, тобто він містить 9 калорій на грам. Незважаючи на те, що він метаболізується по-різному, споживаючи його в помірних кількостях, ви можете зібрати дюйми з талії.
28. Будь-яка людина з гарною статурою досить обізнана у галузі фітнесу та бодібілдингу.
Якщо у когось рука 51, а талія 77 дюймів, це не означає автоматично, що він або вона є експертом з бодібілдингу. На жаль, у суспільстві, де зовнішній вигляд дуже важливий, добре складені спортсмени часто також вважаються вченими з бодібілдингу. Однак прикро, що є багато добре побудованих культуристів - навіть професіоналів! - вони не знають, як стали. Багато з них мають фантастичні генетичні риси, крім того, вони вживають багато препаратів для бодібілдингу, які насправді будуть успішними на їх місці. За кількома винятками, професійні бодібілдери повинні бути останніми, кого ви просите поради, якщо ви генетично середні, як 98% людей. Швидше, шукайте експертів, які "ходили з вами в одному взутті".