Скористайтеся наведеними нижче порадами, щоб повністю оновити спосіб їжі для стрункішої, здоровішої статури за чотири тижні.

наступний рівень

Менше покупок, більше економії. Менше хліба, більше брокколі. Менше пліток, більше доброї волі. Як правило, ми маємо на увазі добре, але важка частина - від А до Я. Ми не можемо допомогти вам збалансувати свій бюджет, але ми можемо допомогти. покращити свої харчові звички та покращити показники тренажерного залу всього за чотири тижні.

Це не дієта, а практичний план дій для збільшення способу харчування. Чудова частина полягає в тому, що він не тільки допомагає вам у пошуках міцного тіла, але також націлює вас на багато здорових звичок, щоб знизити ризик захворювань та оптимізувати своє здоров'я. Просто внесіть по одній зміні щодня та приймайте впродовж 28 днів. Таким чином, поступово відновлюйте свої харчові звички, і наприкінці чотирьох тижнів ви повністю переглянете свою здатність видаляти жир із тіла та покращувати рівень енергії.

На додаток до основних щоденних зобов’язань, ви можете вибрати один із декількох варіантів, щоб підняти своє харчування на новий рівень. Чого ти чекаєш? Ось як підняти свій план харчування на нові висоти.

Незалежно від того, що ви тільки починаєте фітнес-програму чи досвідченого любителя фітнесу, заведіть журнал, де ви записуєте кожен укус, який ви поклали в рот щодня цього тижня. Більше немає безглуздої їжі. Потім вивчіть свої дані, щоб визначити, де ви можете коригувати свій раціон.

Ми знаємо, що там є кілька капітанів сніданків; Дослідження говорять, що близько третини американців пропускають ранкову їжу. Шкода, адже сніданок - це запорука успіху для членів Національного реєстру управління вагою (який складається з людей, які схудли щонайменше на 30 фунтів і не тримали його протягом року і більше). Сьогодні ваш перший день приготування поживного сніданку Щоденний аксесуар.

Вибирайте лише низькокалорійні або некалорійні напої, такі як вода, чай, кава та дієтичні напої. Напоєні калоріями напої мають невелику харчову цінність і представляють порожні калорії. Гірше того, дослідження показують, що ми вживаємо однакову кількість калорій, незалежно від того, п’ємо безкалорійні або висококалорійні напої. Навіщо додавати зайві калорії?

Перейдіть на наступний рівень: Покиньте дієтичну газовану воду та інші дієтичні напої. Натомість пийте воду, чай або чорну каву.

Якщо ви цього ще не робите, їжте менше їжі 4-5 разів на день замість трьох великих страв. Почніть думати про своє харчування як про прекрасні закуски, щоб підтримувати метаболізм і уникати переїдання. Заплануйте одне із своїх прийомів їжі за дві години до тренування, а інше - протягом години після закінчення тренування для оптимального відновлення.

Проїжджайте крізь привід. Вам може бути нереально повністю заборонити швидке харчування, особливо якщо у вас є діти, які цього жадають, тому встановіть обмеження. Замовте салат і лише ще одну деталь, наприклад, сандвіч з куркою або звичайний бургер.

Прибираючи дієту, ви не хочете відчувати себе обділеним, а потім піддаватися щоденним спокусам. Ось чому більшість фітнес-професіоналів і моделей призначають один день на тиждень (зазвичай вихідні) день, коли вони можуть вживати алкоголь, десерти та бути більш ліберальними у своєму харчуванні. Деяким людям подобається лише одна порція їжі замість цілого дня. Це ваш вибір, просто зробіть це вартим.

Складіть два корисні рецепти, як один із таких страв для нарощування м’язів.

Перейдіть на наступний рівень: Виберіть чотири рецепти для приготування протягом наступного тижня.

Якщо принести обід з дому, а не виходити на вулицю, ви втратите з вашого раціону багато жиру та калорій. Легкий варіант - бутерброд із цільнозерновим хлібом та гарніром з овочів або фруктів.

Перейдіть на наступний рівень: Продовжуйте додавати день, поки не принесете обід протягом усіх п’яти днів.

Це означає їсти близько до природи, наприклад, апельсини замість апельсинового соку та картоплю замість картопляних чіпсів. Виберіть дві їжі, які ви часто їсте, і перейдіть на більш природне джерело.

Зараз більшість продуктових магазинів містять 100 калорійних закусок. Хоча продукти не обов’язково найздоровіші, концепція відмінна. Ви набагато частіше дотримуєтесь скибочки, коли вона розфасована та розповсюджена, і ви зможете спробувати, як насправді виглядає скибочка печива. Слідуйте прикладу цих продуктів і купуйте цільнозернові сухарики, а потім складайте їх у пакети, щоб їсти на ходу.

Перейдіть на наступний рівень: Слідкуйте за калоріями, вживаючи пропорційні продукти, такі як заморожені страви, вимірюючи свої крупи тощо, щоб ви могли зрозуміти, як це - їсти, скажімо, 2000 калорій на день. Потім відкоригуйте споживання калорій залежно від того, голодні ви все ще чи ні.

Дієтолог і автор Йоланда Бергман назвала дієтичні напої, дієтичні солодощі та інші нежирні хімічні продукти "нежирною їжею". Обмежте ці дієтичні продукти, і коли у вас відчувається тяга, просто їжте по-справжньому.

Включайте овочі принаймні двічі на день. Кілька простих ідей: нарізаний болгарський перець як закуска або смажена фажита на вечерю. Заморожені овочі - чудовий варіант, оскільки вони не зіпсуються так швидко, як свіжі.

Перейдіть на наступний рівень: Щодня включайте щонайменше один зелений, червоний та інші кольорові овочі на ваш вибір.

Їжте боби сьогодні, а потім отримуйте їх принаймні два рази на тиждень, щоб забезпечити їх багатий поживними речовинами потенціал. Вони багаті білками, вуглеводами, клітковиною, а також вітамінами та мінералами.

Примітка: Слідкуйте за часом споживання квасолі. Вживання квасолі та інших продуктів, багатих клітковиною, безпосередньо перед тренуванням може вплинути на ваші результати в тренажерному залі, оскільки ваше тіло буде занадто зайняте, щоб перетравлювати бобові.

Працюйте, щоб насолоджуватися ними тричі на тиждень завдяки надзвичайній антиоксидантній силі. Візьміть мішок заморожених ягід для зручності використання, низької псування та контролю витрат. Додайте їх до ранкової вівсянки, закусіть, змішайте в смузі або насолоджуйтесь ними на десерт.

Як активній жінці вам потрібен приблизно один грам білка на фунт ваги, щоб допомогти вашому організму відновитись після ваших зусиль у тренажерному залі. Почніть досягати цієї загальної кількості, вживаючи трохи білка під час кожного прийому їжі та перекусу.

Перейдіть на наступний рівень: Прорахуйте, щоб визначити, скільки білка вживати. Наприклад, 130-кілограмова жінка повинна споживати приблизно 130 грамів білка на день. Перегляньте свій щоденник їжі за тиждень до цього. Якщо ви не набираєте цю цифру, використовуйте сьогоднішній план дій, щоб дістатися до неї.

Це не жорстке "Без їжі після 20:00". правило, але майте на увазі, що те, що ви з’їсте за пару годин до сну, як правило, не принесе вашому організму жодної користі. Якщо ви не тренуєтесь пізно ввечері, переконайтеся, що не їсте крохмалисті вуглеводи за 2-3 години до сну. Не соромтеся приймати 20-30 грамів білка, наприклад, коктейль, сир або курячу грудку перед сном, щоб зберегти м’язову масу і допомогти відновитись протягом нічного голодування.

Жодні калорійні підсолоджувачі, такі як Equal, Sweet'N Low та Splenda, не є чудовою альтернативою цукру, але вони можуть стати милицями, пристосовуючи ваші смакові рецептори до прийому лише суперсолодких продуктів. Ваша мета: скоротити наполовину поточне використання підсолоджувачів.

Перейдіть на наступний рівень: Є лише один штучно підсолоджений продукт на день.

Лосось з високим вмістом білка та незамінних жирних кислот є однією з найкорисніших продуктів харчування. Почніть їсти лосось двічі на тиждень.

Тепер, коли ви прийняли сніданок за звичку, давайте переконаємось, що він вам краще служить, виконавши дві важливі речі:

  1. Крохмалистий вуглевод на сніданок повинен складатися із старомодної вівсяної каші (повільної варильної каші), холодної крупи з високим вмістом клітковини (5 грам або більше) або скибочки хліба з високим вмістом клітковини (5 грамів і більше).
  2. Щодня включайте мінімум одну порцію фруктів зі сніданком (без соку). Є п’ять різних фруктів між тижневими сніданками, щоб додати різноманітності та поживних речовин у свій раціон.

Кофеїн допомагає підтримувати ваш метаболізм підвищеним, може збільшити м’язову витривалість і силу та навіть знизити ризик діабету. Тобто, якщо ви не берете участь у сумішах льоду, фраппучіно, мокко та будь-який інший постачальник кавових напоїв. Шукайте джерела чистого кофеїну, таких як чай і кава.

Перейдіть на наступний рівень: Зменште кількість вершків, які ви можете додати до своєї чорної кави.

На обід вибирайте цільнозерновий хліб, булочку або омлет. Інший варіант - запечена солодка картопля, посипана нежирною або знежиреною консервованою квасолею, сиром та сальсою.

Надто складно контролювати калорії та жир у їжі, коли ви часто їсте. Скоротіть частоту вашого ресторану навпіл.

Перейдіть на наступний рівень: Докладіть зусиль, щоб сьогодні приготувати всі ваші страви.

Майте цільний вуглевод крохмалю, як макарони з цільної пшениці або коричневий рис. Якщо ви не можете звикнути до смаку макаронних виробів з цільної пшениці, змішайте половину зі звичайними білими макаронами.

Перейдіть на наступний рівень: Перейдіть на цей прийом їжі лише на «мокрі» вуглеводи, важкі у воді та з низьким вмістом крохмалю, такі як хрестоцвіті овочі (брокколі, цвітна капуста, капуста).

Це здоровий для серця хід, який задовольнить і ваші смакові рецептори. Хоча б один раз сьогодні їжте здоровий жир (наприклад, арахісове масло) разом з овочем, щоб збільшити засвоєння антиоксидантів вітамінами. Це особливо важливо, коли мова йде про каротиноїди (наприклад, моркву та ямс) та лікопін (від апельсинів та помідорів). Спробуйте пару скибочок авокадо на своєму салаті, столову ложку селерового арахісового масла, лосось зі стороною спаржі або столову ложку оливкової олії, обливаної овочами, приготованими на пару, або зеленим листовим салатом.

Прагніть сьогодні до рекомендованих 25 грамів клітковини. Як? Вибирайте пластівці з 5 грамами клітковини або більше на порцію, а також хліб або булочки з принаймні 2 грамами на скибочку. Їжте більше цілих фруктів та овочів та бобових.

Білкові батончики дуже зручні, іноді занадто зручні. Якщо ваша дієта в основному складається з цих закусок та замінників їжі, ви, ймовірно, отримуєте все більше і менше важливих поживних речовин. Обмежтеся одним баром на день.

Запасіть свою машину, холодильник та спортивну сумку корисними закусками (овочеві пакетики, такі як едамаме та морква, білкові батончики, фрукти та нежирний сир), щоб не їсти занадто довго і не вдаватися до торгового автомата., вантажівка їжі або ресторан швидкого харчування.

Перейдіть на наступний рівень: Запасіть свій холодильник цілими днями їжі. Якщо ви подорожуєте, використовуйте заморожені овочі як свої пакети з льодом; вони повинні пройти через охорону аеропорту.

Щоб залишатися на шляху протягом наступних місяців, продовжуйте фіксувати те, що ви їсте, у щоденнику їжі принаймні три рази на тиждень. Порівняйте ваші записи з часом, щоб побачити внесені вами зміни. Деякі люди поєднують свої журнали про їжу та тренування, щоб порівняти, як їхні режими харчування впливають на результати тренувань, рівень енергії та навіть настрій. Такі дані можуть допомогти вам створити програму, яка означає довгостроковий успіх. Якщо ви хочете ще більше прибрати їжу, прийміть поведінку наступного рівня, якщо ви не робили цього вперше.

Підпишіться на YouTube, щоб отримати ексклюзивні поради щодо фітнесу, інтерв’ю тощо!