обсяг рухів

Час-гроші. На даний момент грошей не вистачає скрізь, окрім округу Колумбія. Ви хочете бути сильнішими і тому ходите в спортзал. Найкраще використовувати свій час у тренажерному залі - це прогресивна силова програма, про яку ми вже говорили раніше - та, яка допомагає збільшити адаптацію сили із запланованим збільшенням навантаження при повному обсязі рухів із якомога більшою кількістю м’язів. Такий підхід дозволяє піднімати поступово зростаючу вагу, що робить вас сильнішими. Сильніше означає лише одне: ви можете докладати більше сил за допомогою м’язів. Процес набору сили покращує здібності у всіх аспектах вашого фізичного існування. Тож збільшення сил у тренажерному залі - найкращий привід туди піти.

Але неймовірно просто витратити свій дорогоцінний час, потрапивши у спортзал. Ось три найкращі:

Розтягування

Довго вважав першим, що завжди слід робити у фтіку. Розтяжка для більшості людей, і "в основному", я думаю, напевно, і ви - це не просто непотрібно, але навіть може призвести до зворотного результату.

Хороший спосіб розпочати статтю, чи не так? Наймоднішим аспектом сучасного фітнесу є новохрещена "мобільність". Це те саме, що "гнучкість", тільки це звучить по-каліфорнійськи. І знову я зневажаю найпопулярнішу річ у спортзалі. Це частина кожного модного підходу до фітнесу, який існує, починаючи від CrossFit та «функціональних тренувань», закінчуючи пілатесом та йогою. Насправді, пілатес та йога - це вправи лише для рухливості/гнучкості/розтяжки, не більше того.

За останні 40 років майже всі припустили, що кожне тренування повинно починатися з фізичної підготовки, відомої як розтяжка. Розтягування - це спроба збільшити обсяг рухів (ПЗУ) навколо суглоба, такого як коліно, стегна, щиколотка, плече, лікоть або навколо групи суглобів, таких як хребет. Загальноприйнятий метод - привести суглоб у все ще терпимий дискомфорт і утримувати його там деякий час, збільшуючи таким чином діапазон рухів.

Новіші способи підвищення гнучкості використовували методи, які впливали на самі м’язи, які фактично контролюють обсяг рухів навколо суглобів. Масаж, активна розслаблююча терапія, "катання" на пінопластових валиках та інші техніки, що впливають на самі м'язи, набагато ефективніше збільшують обсяг рухів, ніж розтяжка. Поперекова кістка з'єднана з… стегновою кісткою, стегнова кістка - з… колінною кісткою тощо. Тож розтяжка - це все-таки лише м’язи. Усі професіонали операційної знають правду: ідеальної «мобільності» можна досягти лише під загальним наркозом.

Передумова завжди полягає в тому, що ваш діапазон рухів повинен бути збільшений. Ось декілька фактів: Легко подається без будь-яких цитат, тому ви можете їх шукати, якщо хочете:

  1. Гіпермобільність - це медичний стан - по суті "аномалія" - яка часто включає порушення в білках, що складають сполучну тканину - сполучні тканини, які утримують кістки разом у суглобах. Проблема, яка виникає, коли хтось занадто гнучкий, полягає в тому, що в результаті виникають нестабільні суглоби, які можуть поставити їх у положення, до яких вони не повинні потрапляти анатомічно. Згодом травмований суглоб не здоровий, він травмований. Це не вигідно. А ти намагаєшся бути гіпермобільним.
  1. Сухожилля і зв’язки не «розтягуються». Ви не можете продовжити їх, і навіть якби ви могли, це не покращило б їх функції. Їх робота полягає в передачі сили, як ланцюг або трос у разі сухожиль, що притискають м’яз до кістки. Сила скорочення м’яза передається кістці, з якою вона пов’язана, і таким чином рухає її. Насправді сухожилля еластичні, з раптовим динамічним навантаженням, що спричиняє дуже незначну тимчасову зміну довжини і подальше повернення, типово для ахіллового сухожилля. Якби сухожилля змінило свою довжину під час нормального скорочення м’язів, не вся сила рухалася б до кістки, частина втрачалася б при розтягуванні сухожилля. Як і у випадку з коротким ланцюгом, сухожилля тягне кістку з усією силою м’язового скорочення, оскільки під час скорочення вона не розтягується.

Зв’язки поводяться подібним чином. Вони зміцнюють суглоб при русі, завдяки чому кістки, що рухаються навколо суглоба, змінюють своє взаємне положення лише в плані зміни взаємного кута. Це дозволяє шарніру виконувати роль опорної точки в системі важелів. Якщо зв’язки рухаються настільки, щоб вивести суглоб із нормального внутрішньосуглобового положення, суглоб називають «вивихнутим». Ви вже чули про це, чи не так? Якщо сухожилля і зв’язки занадто сильно розтягуються, вони розірвуться.

Найголовніше, що ви не можете змінити довжину сухожиль і зв’язок за допомогою будь-якого розтягування, ніякого масажу або будь-якої терапії. А навіщо вам? Сухожилля та зв’язки є компонентами передачі потужності. Вони дуже сильні і не можуть бути постійно розширені неінвазивним методом. Єдиними сполучними тканинами, на які ви можете вплинути розтягуванням, є фасції, тонкі срібні оболонки, що обволікають м’язи. Якщо вони стають проблемою, зазвичай спричиненою крихітними рубцями, званими "спайками", які утворюються між ними та м'язом під ними, або між сусідніми фасціями, їх можна розтягнути за допомогою вищезазначених методів лікування.

  1. Оскільки ні сухожиллям, ні зв’язкам не судилося розтягнутися, збільшення гнучкості здебільшого приписується м’язам, які контролюють положення скелетних компонентів, за допомогою яких вони діють. Іноді, але не так часто, м’язи поводяться так, що вимагає від вас навчитися їх охочіше розтягувати. І найкращий спосіб зробити це - згадати повний діапазон рухів, про який вже згадувалося за допомогою вправ високої штанги. Оскільки повний діапазон рухів - це за визначенням те, що вам потрібно робити, все, що за ним є, - це просто втрата часу або контрпродуктивна втрата часу.
  1. Розтяжка не впливає на а.) Запобігання болю, б.) Зниження болю, в.) Також не збільшує силу або будь-який інший показник фізичної форми. Насправді, переважна більшість досліджень розтяжки не лише підтверджують це твердження, але припускають, що розтяжка перед тренуванням або вправою спричиняє значне зниження сили. Правильно, більш скорочені м’язи можуть зменшуватися сильніше і швидше, що має чітке застосування у спортивних змаганнях.

Висновок такий: якщо ви вже досить гнучкі (добре, "мобільні"), щоб ефективно виконувати необхідні тренувальні та змагальні рухи у повному обсязі рухів, ви досить гнучкі (вашої "мобільності" достатньо) і ви не потрібно розтягуватися. Якщо ви все-таки хочете це зробити, сподобайтеся, але не використовуйте свій час з розумом.

Розминка

Вам слід зігрітися після того, як ви потягнете, чи не так? Розминка є важливою частиною підготовки до тренувань, якщо її функція правильно зрозуміла, а її роль у процесі корисна правильно. Але для багатьох людей це не холодно - і я маю на увазі зима, тобто, якщо температура, де ви тренуєтесь, низька - це означає, що ваша розминка, ймовірно, перебільшена, і ви марно витрачаєте час.

Розминка перед тренуванням має дві цілі. По-перше - це готує тканини до роботи. "Тепло" - це специфічний термін: він описує температуру чогось, міру теплової енергії в системі. У цьому випадку ви - система. Якщо холодно там, де ви тренуєтесь, у вас, ймовірно, буде нижча температура, і вам доведеться приділяти достатньо часу деяким основним рухам, щоб підвищити температуру тканин - м’язів і суглобів, які ви збираєтеся використовувати на тренуванні. Це може зробити стаціонарний велосипед, веслування, бігова доріжка або короткий пробіг навколо будівлі чи вулиці.

Але це не завжди потрібно, адже інколи ти вже зігрітий. Якщо ваше навчання проходить у серпні в Північному Техасі в будівлі без кондиціонування або де-небудь в Х'юстоні 10 місяців на рік (неможливо ефективно кондиціонувати будівлю в Х'юстоні), ви вже зігріті. Якщо ви вже розігріті, ви вже комфортно пройшли цю частину тренінгу.

Якщо ні, то питання в тому, скільки часу мені потрібно витратити на розминку? Відповідь така: напевно, не настільки, наскільки ви можете подумати. Більшість людей можуть витратити 2-3 хвилини на веслуванні або на нерухомому велосипеді та достатньо розігрітися для тренувань. Якщо ви витратите 20 хвилин на повторювані рухи перед тим, як потрапити під штангу, ви витратите близько 2 хвилин на розминку і 18 хвилин, витрачаючи час, а також енергію, яку можна було б продуктивніше використовувати, піднімаючи тяжкості та набираючи силу. Силові тренування та фітнес-тренування - це два абсолютно окремі заходи, які слід робити окремо, якщо ви хочете вдосконалити обидва заходи.

Друга функція розминки полягає у пристосуванні до схеми руху вправи, яку ви збираєтеся виконати. Тренування з гантелями - це тренування, засноване на моделях рухів - мова не йде про частини м’язів, які викликають рух. Мова йде про сам шаблон руху. Коли ми присідаємо, «ми не присідаємо», але ми присідаємо, створюючи квадрицепси і все інше під палицею, яку тримаємо на плечах. Акцент у присіданнях робиться на правильному виконанні моделі руху з поступово зростаючою важкою вагою, і для цього потрібно вправляти модель руху, перш ніж ми навантажимо більшу вагу, ніж на попередньому тренуванні.

Розминка - це практика, і, очевидно, найкраще це робити в міру збільшення ваги. Почніть з порожнього бруска, зробіть з ним кілька підходів, поступово додайте вагу, робіть менше повторень, поки не досягнете нової важчої ваги, роблячи перерви між підходами до тих пір, поки вам потрібно відпочити від попередньої серії - і у вас буде ефективно відпрацьований рух візерунок. Ви підготували м’язи - вони тепер «тепліші» - а також нервову систему, яка керує цими м’язами до вправи, яку ви збираєтеся виконувати, з новою важчою вагою.

Найголовніше, що таке навчання включало все необхідне для ефективного виконання роботи, не втомлюючись. Мета розминки - підготувати вас, і це має свою ціну, оскільки воно підготує вас до вдосконалення. Але лише опалення не покращить ситуацію. Якщо це викликає втому, його мета була порушена. Якщо опалення недостатнє, ви не тільки витрачаєте час, а й знижуєте працездатність.

Помилка в процесі

Під час своєї кар'єри у фітнес-індустрії я почув таку фразу ad infinitum, ad nuseum: "Я думаю, що зараз я зупинюсь тут на 40 кг, поки не стане легше, а потім збільшу". Цей виправдання - і це саме те, що воно є, слабкий привід не робити чогось, що вважається більш вимогливим - витратив більше часу, відразу після розтяжки та розминки, ніж будь-який інший слабкий привід, зроблений у спортзалі.

Люди: 40 кг буде легким, тоді як 60 кг буде важким, не раніше. Спосіб перейти від 40 кг до 60 кг - зробити 42,5 кг, 45 кг, 47,5 кг, 50 кг, 52,5 кг, 55 кг, 57,5 ​​кг, а потім 60 кг, збільшуючи на 2,5 кг кожне тренування. Процес переходу від 40 кг до 60 кг - це тренування, а перебування в 40 кг - це не тренування. Це просто дуріння у спортзалі. Ви повинні розуміти, що якщо ви не зможете змусити себе наступного разу навантажити 42,5 кг і потренуватися, як хочете, ви не станете сильнішими. І якщо ви не товщі за 40 кг, ці 40 кг ніколи не будуть легшими. Ніколи. Чому це потрібно? Як це має статися? І чому?

Сильніше - це просто: сильніше означає, що ви піднімаєте більше ваги. Якщо ваше тренування привело вас до 60 кг, 40 кг будуть відчуватися настільки ж легко, але цей процес вимагає, щоб ви поступово дозволили цю адаптацію. 2,5 кг - це вже досить значне збільшення, у ваших конкретних умовах вам може знадобитися збільшити 0,5 кг або 1 кг. Будь-яке збільшення, яке ви вважаєте необхідним, потрібно повторювати через рівні проміжки часу, і для 99% з вас це означає у кожному тренуванні. Якщо ти не піднімеш, ти не станеш сильнішим. А при силових тренуваннях, якщо ти не сильніший, ти витрачаєш час.

Тож припиніть бути менш продуктивним і навчіться ефективності та стислості. Якщо розтягувати не потрібно, не розтягуйтесь. Він не виконує жодного завдання, і це марна трата часу. Якщо вам не потрібно розминятися, ви вже розігріті і виконуєте лише ту частину розминки, яка виконує певне завдання - ту частину, яку ви все одно зробите, під штангу, ту частину, яка робить вас важчим вагою використання сьогодні можливо. Більш важка вага все ще є тією частиною, яку ви хочете, аспектом тренувань, що робить це тренуванням, і не всі розтяжки та розминки у цілому Всесвіті можуть зробити те, що 2,5 кг може збільшитись з часом.