Єва Матені роками намагається скинути 30 кілограмів. "У вересні 2009 року ми з дівчиною зробили ставку на те, хто схудне першим". До квітня 2010 року я була в 7-кілограмовому діапазоні, коли досягла своєї мети і перемогла, але потім все це повернула », - каже Єва, якій 49 років і живе в Брістові, штат Вірджинія.
Нарешті, вона пообіцяла схуднути назавжди, а в серпні 2010 року побачила дієтолога, який допоміг їй визначити головну перешкоду: не сніданок. "Я завжди думала, що економлю калорії, але дієтолог пояснила, що мій метаболізм був у стані спокою, поки я спав, і буду залишатися низьким, поки не спалю його з їжею", - каже Єва.
Звичайно, вам потрібно зменшити калорії, щоб схуднути, але вживання занадто мало фактично призводить до того, що ваш метаболізм сповільнюється і дотримується калорій, які ви йому даєте, пояснює Джеффрі Р. Гарбер, доктор медичних наук, обраний президентом Американський коледж ендокринології. Крім того, пропуск сніданку (або будь-якого прийому їжі) робить вас голоднішим, ніж зазвичай, тому ви в результаті з’їсте більше, коли їсте - що трапляється з Євою. Через три місяці після того, як здоровий сніданок став частиною її звичного режиму, їсти менші порції та переходити на цільнозернові вуглеводи, Єва скинула 28 фунтів - лише 2 фунти від своєї цільової ваги.
Правда полягає в тому, незалежно від того, дієти ви чи ні, ваш метаболізм уповільнюється у міру дорослішання. Однак збільшення ваги можна уникнути. Ваша дієта, фізичні вправи та інші способи життя можуть значно допомогти уникнути зайвого наповнювача. Ось що насправді допомагає збільшити спалювання калорій у будь-якому віці.
1. Намалюйте білок
Яйця, курка, індичка, нежирна яловичина та свинина є хорошими джерелами білка, які не тільки допомагають нарощувати м’язи (а м’язи спалюють більше калорій, ніж жир), але й більше працюють на організм. Іншими словами, для того, щоб розбити курячі грудки на грилі, набагато більше калорій, ніж для картоплі фрі.
"Близько 25% - 30% калорій з білка втрачається в процесі травлення", - каже тренер Бред Шоенфельд, автор "Жіночих вправ для дому". Порівняйте це лише з 6% до 8% для вуглеводів і менше 2% для жирів.
Шонфельд каже, що щодня жінки, які працюють, повинні з'їдати близько 1 грама білка на фунт ваги (або на фунт ідеальної ваги, якщо ви намагаєтеся схуднути). Для жінки вагою 150 фунтів це 150 грамів білка, або приблизно 2 яйця (13 г), 3 г індички (26 г), 6 унцій тунця (40 г), 6 унцій лосося (34 г), 2 столові ложки арахісового масла (8 г) і 1 склянка сиру (28 г). Один із способів отримати все це - з’їсти невелику кількість білка за кожен прийом їжі та перекусу. Однак майте на увазі, що, якщо ви не будете робити фізичних вправ, вам не буде корисно посилити білкову силу.
2. Пити каву
Або будь-який кофеїновий напій (навіть зелений чай), який, здається, порушив обмін речовин щонайменше на кілька процентних пунктів. Багато досліджень також виявили, що прийом кофеїну перед тренуванням може допомогти вам важче і довше тренуватися. Спробуйте випити чашку кави або чаю вранці та приблизно за годину до того, як піти або робити зарядку.
Або дійсно зробити своє повсякденне життя більш активним. Регулярна робота (принаймні 30 хвилин тричі на тиждень) важлива, але також важлива і те, наскільки ви активні протягом решти дня. Експерти кажуть, що збільшення дрібних вправ, які ви отримуєте під час прання білизни, покупки продуктів чи миття посуду, є ключовим фактором для зменшення набору ваги.
Крім того, дослідження клініки Мейо показали, що люди з ожирінням сидять у середньому на дві години на день більше, ніж ті, хто стрункіший від природи і спалює приблизно на 350 калорій менше на день одразу після сидіння. "Ви можете спалити кілька сотень калорій на день, просто рухаючись більше", - говорить Шенфельд.
Тож рухайтеся більше, коли тільки можете. Перегляньте телефон; встати під час реклами; ретельно прибрати будинок; піднятися сходами у ванну на іншому поверсі на роботі.4.
4. Їжте рибу
Лосось, тунець і скумбрія є багатими джерелами жирних кислот омега-3, що вказує на те, що дослідження можуть збільшити ваш метаболізм. Одне невелике французьке дослідження показало, що дорослі, які їли 6 грамів риб’ячого жиру на день, мали менше жиру в організмі (що допомагає спалити більше калорій), ніж коли вони отримували однакову кількість жиру з масла, оливкової олії та соняшникової олії. Спробуйте їсти лосось, багатий на омега-3, тунець або скумбрію, принаймні двічі на тиждень та/або поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому риб’ячого жиру.
5. Силовий тренування
Тренувальні гирі з опором, використовуючи ремені опору або виконуючи вправи на зразок розчавлювання (в яких ви працюєте проти ваги власного тіла) - це одне з найкращих речей, які ви можете зробити для підвищення метаболізму. Це тому, що це формує м’язи, які допомагають вам спалювати більше калорій протягом дня, каже доктор філософії Вейн Весткотт, науковий співробітник коледжу Квінсі в штаті Массачусетс.
Дослідження показали, що середня жінка нарощуватиме достатню кількість м’язів, щоб спалювати ще 15 калорій на день шляхом силових тренувань двічі на тиждень протягом 10 тижнів. І вона також спалює ще 100 калорій на день через 2-3 дні після тренування.
Щоб заощадити час (і отримати більше спалювання калорій), виконайте звичайну схему, переходячи від однієї вправи до іншої з мінімальним відпочинком (спробуйте наш розділ про рутинну роботу, “Огляньте свій метаболізм за 15 хвилин”, стор. 100). І не забудьте змішати їх: змініть тип вправи, кількість ваги, яку ви використовуєте, або порядок, коли ви виконуєте вправи кожні 6 - 8 тижнів, щоб кинути виклик своїм м’язам.
6. Робіть інтервали
Плетіння сплесків швидкості або інтенсивності, що супроводжуються коротким відновленням на тренуванні, збільшує ваш метаболізм і дає вам більше втручання у ваше тренування. Дослідження показали, що тренажери спалюють на 36% більше калорій з жиру під час внутрішніх тренувань і до 150 калорій пізніше. Це може бути настільки просто, як плетіння в три-чотири пориви швидкості, які йдуть на вашу звичайну 30-хвилинну ходьбу.
Алісса Шаффер - давня письменниця та авторка з питань здоров’я, фітнесу та харчування Збільшити спалювання жиру.