Все про вправи для схуднення

вправи

3 найкращі вправи на передпліччя

  • Додому
  • Вправи
  • 3 найкращі вправи на передпліччя

Тренування передпліччя порівняно мало відомо, і ми часто бачимо це лише у досвідченіших, які справді серйозно ставляться до цієї вправи. Це не велика помилка, яка повинна коштувати нам застою росту м’язів, оскільки ця частина м’язів також практикується опосередковано під час деяких вправ (біцепси та вправи на спині…)

Завдяки вправам для передпліч ми можемо покращити не тільки обсяг, але і силу захоплення. Це також покращить можливості для інших вправ, де передпліччя служать допоміжними м’язами.

Передпліччя складається з декількох менших м’язів, яким потрібно більше часу, щоб побачити результати. Однак ми рекомендуємо грати в ці ігри раз на тиждень. Хоча регенерація м’язів передпліччя відносно висока, може виникнути проблема із зап’ястями, які можуть не витримати більших навантажень. Крім того, якщо ви плануєте займатися спиною, тягою і до наступного дня, вам потрібно мати відпочивше і регенероване передпліччя, інакше воно може вийти з ладу, а також збільшує ймовірність травми.

Коли робити вправи на передпліччя?

Ми рекомендуємо займатися вправами на передпліччя лише наприкінці будь-якого тренування, якщо ви все ще контролюєте, або під час вихідного дня. Звичайно, ні, напередодні важких тренувань на спині та біцепсах, коли нам потрібні повні сили в руках. Ми рекомендуємо два дні відпочинку для повної регенерації. Ідеальний час для тренування передпліч - це кінець тренування на біцепс.

Скільки повторень та серій у вправах на передпліччя?

Оскільки передпліччя складається з менших і повільніших м’язових волокон, необхідна більша кількість повторень. 4 або більше серій після 10-15 повторень

Ви можете налаштувати серію та повторення відповідно до своїх варіантів.

Вправи на передпліччя

1. Вправа - удар молотком однієї руки

Одна з найкращих вправ на передпліччя. Хоча в основному беруть участь біцепси, м’язи передпліччя також беруть участь як допоміжний засіб. Стара добра класика ...

Дизайн:

  • Сядьте на лавку з нахилом спинки під кутом близько 45 градусів. Тримайте ноги міцно на підлозі.
  • Візьміть пару рук однією рукою, упріться спиною в килимок і нехай руки звисають.
  • Тримаючи великі пальці вгору, повертайте гантелі якомога далі. Нехай плечі відпочивають.
  • Потягніть вантаж вгору. Рух відбувається лише в ліктях. Для більшого центру ваги на брахіорадіалісі можна трохи опустити гантелі. (переміщення мізинців назовні)
  • Повільно нехай гантелі опускаються, поки не відчуєте хорошого потягування і повторення.

Варіація: Існує безліч варіантів цієї вправи. Якщо ви сидите на лавці, у вас є можливість використовувати більший діапазон рухів, і ви маєте підтримку тіла ззаду. Стій твердо і намагайся не нахилятися тощо.

Ви можете переглянути інші чудові вправи на передпліччя у наступних відео, де також показано правильну техніку вправ.

2. Вправа - згинання зап’ястя під дотик

Ми сідаємо на край лави і хапаємо штангу шириною плечей, кладемо передпліччя на стегна або на лаву. (необов’язково)
Згинаючи зап'ястя, ми опускаємо штангу до підлоги.
Підніміть штангу зап’ястям і затримайтеся там близько 2 секунд.

Використовувані м’язи:
• первинні: згиначі передпліччя
• вторинні: пальцеві згиначі

Дихання: Якщо у нас пальці зі штангою опущені - ми вдихаємо. Далі слід подолання доріжки вгору і якщо у нас вже є штанга пальцями вгору, ми видихнемо.

3. Вправа - згинання зап’ястя на дотик

Візьміться за штангу пальцем і покладіть передпліччя на стегна або на край лави.
Опустіть штангу, нахиливши зап’ястя до підлоги.
Ми піднімаємо штангу вгору за допомогою зап’ястя і тримаємося вгору близько 2 секунд.

Використовувані м’язи:
• первинні: розгиначі передпліччя
• вторинні: пальцеві згиначі та розгиначі

Дихання: Якщо у нас пальці зі штангою опущені - ми вдихаємо. Далі слід подолання доріжки вгору і якщо у нас вже є штанга пальцями вгору, ми видихнемо.

БОНУС - Перевернутий біцепс обведення на дотик

Ми тримаємо штангу на ширині плечей і стежимо, щоб руки були витягнуті.
Піднімаємо штангу на рівень плечей, нахиляючи зап’ястя вгору-вниз, згинаючи лікті.
Опускаємо штангу назад у вихідне положення, послаблюємо зап’ястя.

Використовувані м’язи:
• первинні: розгиначі передпліччя та пальців
• вторинні: біцепс, веретеновий м’яз, глибокий м’яз плеча

Дихання: Коли штанга опущена, ми вдихаємо і видихаємо вгорі.