Дізнайтеся правильний спосіб припустити a тривала ефективна втрата ваги термін, Також дізнайтеся, як швидко схуднути безпечно, цей короткий посібник містить усі основні компоненти успішної дієти.

Вже більше десяти років «Найбільший невдаха» є одним з найпопулярніших телевізійних реаліті-шоу, що допомагає учасникам втратити дивовижну вагу та різко трансформує своє тіло за всі місяці. Однак деякі дослідження та звіти показали, що методи, що використовуються в програмі схуднення, не такі, якими вони видаються. Насправді вони в результаті приносять більше шкоди, ніж користі.

втрати ваги

Якщо ви його пропустили, тут ми дамо вам невеликий огляд дослідження щоденного ожиріння (ожиріння). Група дослідників стежила за 14 учасниками "Великого невдахи" протягом шести років відразу після закінчення їхніх 30-тижневих змагань, фіксуючи все, починаючи від зміни маси тіла до рівня гормонів до діапазону метаболізму. До кінця змагань учасники спалювали на 275 калорій менше на день, ніж мали б, залежно від складу тіла та віку. Шість років потому ця кількість зросла до 500 калорій, незважаючи на збільшення рівня активності та значне збільшення поцілунків.

Що це значить? Щоб піддослідні були готові до набору ваги. Майже всі набрали однакову кількість ваги, 5 із 14 учасників перевищили базову вагу на 1%.

Ці результати трагічні, замість того, щоб наближатись до втрати ваги так, як зображують засоби масової інформації, ви можете схуднути значною кількістю ваги безпечно, систематично, дотримуючись кількох основних правил. Найкраща частина? Вам не потрібно проходити через нещастя та позбавлення "Великого Невдахи".

Чому учасники знову набрали стільки ваги?

Звичайно, це питання, яке ми всі задаємо собі Як це все сталося?

Швидка і екстремальна втрата ваги, яку зазнають учасники "Великого невдахи", різко збільшує можливість повернення втраченої ваги через явище, яке називається "метаболічна адаптація" або "адаптивний термогенез". Він також відомий як "пошкодження метаболізму". По суті, ваше тіло реагує на надзвичайні позбавлення та стрес, намагаючись не накопичувати запаси жиру, що робить майже неможливим зниження ваги на тривалий термін.

На даний момент ми точно не знаємо, чому це відбувається. Швидкість схуднення, надмірні фізичні навантаження та обмеження калорій, що супроводжує зменшення м’язової маси відіграють важливу роль. Однак я приношу вам цілком надійні способи схуднення та запобігання найгірших збитків. Дотримуйтесь цих трьох простих правил, і, можливо, це може допомогти вам скинути обмін речовин, на який вже вплинув набір ваги.

1 - Повільна втрата ваги

Що стосується тривалої втрати ваги, то терпіння є основною цінністю. Це сувора істина, з якою багато людей не справляються добре, але дуже важливо, щоб ви її зрозуміли.

Щотижневий коефіцієнт втрати ваги повинен становити лише 1% від ваги вашого тіла. Для 140-кілограмової жінки це було б близько 1,5 фунтів на тиждень. Це може здатися не великою справою, але якщо ви занадто швидко схуднете, ви ризикуєте втратити м’язову масу - і це вимагає багато часу та зусиль для відновлення. Крім того, агресивна втрата ваги пов’язана з дуже поганими спортивними показниками, а це означає, що ваші тренування стануть менш ефективними.

Дослідники з Норвегії опублікували в 2011 році дослідження, яке продемонструвало важливість повільного схуднення. Вони зробили дві групи спортсменів, чоловіки та жінки змішали в кожній групі: одна схудла за швидкий період, інша за повільніший період. Наприкінці дослідження дві групи втратили однакову кількість маси тіла. Близько 9 фунтів. Однак най повільнішій групі знадобилося вісім тижнів, щоб набрати втрачену вагу, порівняно з п’ятьма тижнями для найшвидшої групи.

Але є важлива різниця: учасники, які втрачали вагу повільніше, втрачали значну кількість жиру, ніж люди з групи, які швидше худнули. Крім того, група, яка втрачала вагу, повільно набирала більше м’язової маси, ніж спортсмени групи з швидкою втратою ваги.

Ці результати наочно демонструють перевагу повільного підходу до втрати ваги. Мало того, що можна спалити більше жиру, коли ви приймаєте повільний процес схуднення, ви також можете набрати м’язи в період зниженого споживання калорій.

2 - Вкажіть калорії на початку

Калорії, які ви спалюєте під час тренувань, можуть призвести до помірного зниження ваги, але щоб відчути більш відповідні зміни у своєму стані, вам доведеться певною мірою скоротити кількість калорій, які ви вживаєте. Однак це найкраще працює, якщо ви знаєте, скільки їжі ви споживаєте в даний час, це відоме як "підтримка калорій".

Не хвилюйтеся, я не кажу вам, що вам потрібно зважувати, що ви їсте в кожному місці, куди ви їдете, або що ви розраховуєте калорії цілодобово та без вихідних, однак, це не погано, що ви загально уявляєте Скільки калорій ви їсте щодня, принаймні на початку. У моєму випадку я люблю піти на крок далі зі своїми клієнтами і попросити їх записати загальну кількість калорій, а також грами вуглеводів, білків та жиру. Є такі програми, як MyfitnessPal або MyMacros +, які можуть бути дуже корисними, але папір та олівець ніколи не залишали нікому поганого, коли справа доходить до реєстрації. Не зосереджуйтесь на такому методі - важливим є просте мистецтво фіксувати споживання їжі.

Якщо ідея реєстрації здається надзвичайною, почніть процес з малих кроків. Наприклад, почніть із запису калорій та макроелементів за один прийом їжі - найбільш клопіткого дня. Проробивши це протягом декількох днів, почніть записувати другий прийом їжі або свої закуски. Швидше ніж пізніше ви будете записувати свої макроси протягом дня, ви будете знати кількості та порції, і будете готові до успіху.

3 - Налаштуйте калорії

Опрацювавши підтримку калорій, наступним кроком є ​​визначення кількості калорій, яку потрібно зменшити або досягти цієї втрати ваги на 1% щотижня. Ви, напевно, вже чули, що для схуднення потрібно скоротити споживання калорій до 500 на день. Проблема використання цього номера полягає в тому, що ваша вихідна точка не персоналізована для вас і вашого тіла.

Зменшення добових калорій до 500 може спричинити втрату 1% у однієї людини, 4% - зниження у іншої та 0% у іншої.

З мого досвіду, найкраща відправна точка - це на 20% менше калорій, ніж рівень вашого обслуговування. Отже, якщо ви їсте 3000 калорій на день, ви збираєтеся розпочати план схуднення, де збираєтеся скоротити 600 калорій на день. Якщо ви вживаєте 2000 калорій на день, зниження на 20% призведе до дефіциту 400 калорій. Ось чому так важливо знати свої стартові номери.

Це зниження на 20% - це лише ваша вихідна точка, і воно має бути з урахуванням ваших потреб. Якщо ви виявите, що ваша втрата ваги відбувається занадто швидко, додайте кілька калорій, поки ви не втратите вагу в межах 1% від ваги вашого тіла на тиждень. Якщо ви втрачаєте менше 1%, можна знизити калорії трохи більше.

Правильне схуднення

Як тільки ви отримаєте калорії на шляху, може виникнути спокуса продовжувати скорочувати більше і втрачати більше. Тримайте це повільно і стабільно, і якщо після дієти ви будете виглядати краще, замініть жир м’язом і налаштуйтеся на довгостроковий успіх.

Це були 3 Правила ефективного довгострокового схуднення, Сподіваюся, вони вам дуже допоможуть. До наступного разу.