СЛІДУЙ ЗА НАМИ
Загалом, схуднення - це добре. Втрата від 5 до 10 відсотків загальної ваги тіла може знизити артеріальний тиск, поганий холестерин і рівень цукру в крові. Однак одним із недоліків схуднення є те, що ми часто теж втрачаємо м’язову масу. А втрата м’язової маси також може погіршити форму та функціональні здібності тіла. Крім того, бодібілдинг особливо важливий для культуристів у період дієти. Але давайте подивимося, які методи допомагають нам підтримувати м’язи!
1. Більше споживання білка
Перше і найголовніше - якщо ви хочете втратити жир, не втрачаючи наявних м’язів, вам потрібно збільшити щоденне споживання білка.
Згідно з дослідженням, опублікованим Міжнародним товариством з харчування (ISSN), споживання білка збільшується з рекомендованих 0,8 г/кг маси тіла до 1,2-2,4 г/кг/добу, одночасно обмежуючи кількість калорій (зниження на 30-40%). Це може максимізувати втрату жиру, зберігаючи наявні м’язи.
Наприклад, це означає, що 84-кілограмова людина, яка споживає приблизно 101 - 202 грами білка на день, теоретично може утримувати м'язи, навіть якщо загальне споживання калорій зменшується на 30-40%. (Щоб розділити масу тіла в кілограмах, введіть масу тіла до 2,2, а потім помножте на 1,2 і 2,4, щоб отримати добовий діапазон білка в грамах.)
Насправді, збільшене споживання білка може також допомогти в рості м’язів, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, тобто до тих пір, поки ми також проводимо тренування з обтяженнями.
У дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, дослідники склали дієти для 40 молодих чоловіків із зайвою вагою та стежили за ними в процесі їх розвитку. Половина чоловіків дотримувалася дієти, багатої білками, яка становить 2,4 г/кг/добу, а інша половина споживала менше білка (1,2 г/кг/добу). Їм також доводилося робити силові та інтервальні тренування шість разів на тиждень. Хоча дві групи споживали різну кількість білка, обидві групи дотримувались низькокалорійної дієти.
Як і при вживанні всіх макроелементів, спочатку в раціоні слід використовувати природні джерела їжі, але варто доповнювати страви білковими порошками на потрібну кількість білка.
Великі джерела білка включають яйця, горіхи (волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю), боби (едамаме, чорний, пінто), грецький йогурт, насіння (соняшник, гарбузове насіння), сир, сочевиця, нежирне м’ясо, риба (тунець, лосось, тріска) і яловичина також.
Фахівці рекомендують споживання білка рівномірно розподіляти протягом дня і прагнути до споживання білка кожні 3-4 години.