Ми всі чули історії про хлопця, який зупинився на харчовій соді і швидко схуд на 10 кілограмів за кілька місяців. Хоча результати здаються занадто хорошими, щоб бути правдою, незначні зміни способу життя можуть призвести до великої втрати жиру.
Припустимо, ви п'єте дві склянки соди в день. Приблизно на 240 калорій ви можете зменшити споживання калорій на 3360 калорій на тиждень. Це означає, що ви втрачаєте майже півкілограма, а це означає 3500 калорій, якщо не вживати безалкогольних напоїв.
Навіть якщо ви не п'єте газовану воду, існує кілька десятків простих повсякденних звичок, якими можна дотримуватися, щоб схуднути. Насправді, Енді Юречко, медичний центр університету імені М.А. Августи, штат Джорджія, вважає, що найбільш успішні дієти уникають моди і зосереджуються на довготривалій стійкій практиці.
"Здоровішу дієту можна робити щодня у вашому житті", - говорив раніше MensHealth.com .
Почніть з однієї з цих простих звичок
1. Чітка мета. Будь-хто у світі повинен вміти вимірювати та розуміти. Запишіть свою мету та оновлюйте її як нагадування, коли ви здаєтеся.
2. Пити чай. Дослідження показують, що ті, хто п’є чай (чорний, зелений або білий), мають нижчий ІМТ і менше жиру в організмі, ніж ті, хто жертвує, не вживають чай.
Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що капсаїцин, активний інгредієнт кайенського перцю, призводить до збільшення спалювання жиру в порівнянні з плацебо.
4. Скорочення/виведення перероблених вуглеводів Для вас нічого не виходить, якщо ви створюєте дешевий продукт в навколишньому середовищі, щоб зробити його жирнішим.
5. Їжте більше овочів. Вони поповнюють організм, забезпечують велику кількість клітковини і мають низьку калорійність. Тільки уникайте висококалорійного одягу.
6. Їжте більше фруктів. Якщо ви їсте більше фруктів, ви не втратите вагу, і сюди входять так звані фрукти, багаті на цукор, такі як банани та дині.
7. Підніміть гирі. Створіть план тренувань, який включає великі ваги. Нарощуйте більше м’язів, спалюйте більше калорій.
8. Скорочення часу відпочинку між реченнями. Це утримує пульс і калорії спалюються.
9. Створюйте послідовності. Дослідження після дослідження також показує, що інтервали ефективніші та ефективніші за час, ніж триваліші дії при низькій інтенсивності.
Реклама - продовження читання
10. Їжте більше. Заміна рафінованих вуглеводів і нежирних білків не тільки допоможе вам бути в тонусі, але й збільшить ваш обмін речовин - завдяки так званому тепловому впливу їжі.
11. Їжте більше білка. Важливо також визначити час споживання, щоб ви щодня їли білок регулярно - не тільки в одній кількості, скільки їсте максимум. Всі страви та закуски повинні містити певний білок.
12. Добавка до риб’ячого жиру. Опубліковане дослідження ліпідів, що харчуються у мишачому раціоні, підвищує ЕРА та ДГК, включаючи риб’ячий жир. Дослідники виявили, що миші, які отримували більш високий рівень жиру омега-3, мали значно менші накопичення жиру в організмі. Інші дослідження показали подібні результати.
13. Повна вправа. План тренувань не повинен зосереджуватись лише на одній області. Натомість виконуйте вправи, в яких використовується все ваше тіло. Подумайте про присідання, затону, підтягування і прищі. Ви отримуєте більше грошей за кожне тренування.
14. Обчисліть споживання вуглеводів відповідно до рівня вашої активності. Звичайно, вуглеводи важливі. Днів, коли ти не робиш фізичних вправ, не повинно бути стільки, скільки днів, коли ти важко тренуєшся. Правило гостя: чим ви активніші, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти, і навпаки.
15. Починайте їжу з салату. Салат поповнює маси, завдяки чому ви споживаєте менше калорій.
16. Не забувайте про клітковину. Уявіть нитку, як губку. Він поглинає воду і повністю заповнений.
17. Питна вода. Професор Бренда Дейві та команда Університету Вірджинії виявили, що дві склянки води призвели до більшої втрати ваги протягом 12 тижнів перед кожним прийомом їжі. Ті? Це допомагає заряджати.
18. Додайте квасоля у свої салати. Хороший спосіб додати додаткову клітковину, білок та корисні вуглеводи.
Реклама - читайте нижче
Реклама - читайте нижче
19. Великий салат і пісний білок замість щоденних страв. Це простий спосіб негайно покращити свій раціон.
20. Ведіть щоденник харчування. Немає кращого способу відстежувати те, що ти кладеш у рот.
21. Не надто великі дози. Уникайте фуршету і ніколи не замовляйте найбільший розмір.
22. Перейдіть на безкалорійні напої. Важна будь-яка калорія, будь то рідка чи тверда. Якщо у вас мало молока з низьким вмістом жиру, вибирайте чай або воду. Або кладіть великі порції зими, м’яти та лимона.
23. Поміркуй над собою. Дослідження показують, що добова вага підтримує схуднення. Не живіть і не вмирайте. Звичайно, шкала не може визначити різницю між жирною та нежирною масою, але все одно може бути корисно «тримати речі». Щодня. Дослідження, опубліковане кілька років тому, показало, що ті, хто їв ціле яйце на сніданок проти цілого бублика, менше їли під час наступного прийому їжі. Подібне дослідження показало, що споживання цілих яєць підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (добре).
25. Снідайте. Американський журнал клінічного харчування показав, що ті, хто снідає, набагато успішніше підтримують довготривалу вагу. Інші дослідження показують те саме з точки зору втрати ваги. Візьміть круто зварені яйця, яєчню, грецький йогурт, фрукт і жменю горіхів або зробіть кульки. Це не повинно бути модно.
26. Більшість продуктів харчування в А.М. Потім їжте трохи менше протягом дня. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що споживання найбільшої кількості калорій на початку дня позитивно впливає на зміну ваги.
27. Якщо ви спалюєте більше калорій, тримайтеся прямо. Це означає, що вам не потрібен комп’ютер, телевізор, телефон тощо. Сиди перед нею цілий день. Зупиняйтесь і горіть більше і станьте більш продуктивними.
Реклама - читайте нижче
28. Використовуйте сходи. Справа: Стрибнути на ескалатор та ліфт. Це не принесе успіху чи перерви, але всі вони допоможуть вам вправлятися.
29. Їжте низькоенергетичну, щільну їжу. Це продукти, що містять багато води і менше калорій, такі як фрукти, овочі, супи та салати. Дослідження в Університеті штату Пенсільванія показали, що споживання цих продуктів допомагає зменшити загальну калорійність.
30. Їжа не голодна. Якщо так, ви купуєте все - замість того, щоб залишатися у вашому списку. І здебільшого голодна їжа - це ті типи, які саботують схуднення.
31. Замініть гарнір овочами, приготованими на пару. У ресторанах його часто замінюють фореллю або картоплею фрі. Треба просто запитати.
32. Пекти, не пекти.
33. Використовуйте спалювач жиру у своєму саду: гриль
34. Розташуйте сторінку. Але ось головний секрет: увірвайся у свою виделку, щоб одягтися, а потім - до салату. Це економить багато одягу, ніби сторінку замовили, а вся кружка все ще наповнена салатом. Менше калорій означає меншу вагу.
35. В аеропорту: носіть свій багаж, не загортайте його. Знову ж таки, історії успіху з точки зору успіху немає - це просто ще один спосіб збільшити споживання енергії.
36. Зайдіть у "Venti Lattes" і виберіть просту каву. (Або ще краще, чай.) Ці надзвичайно великі "дизайнерські" кави можуть подавати до 500 і більше калорій на порцію.
37. Лови овес. Просто окатаний овес наповнює набагато краще, ніж його аналоги для сніданку з високим вмістом цукру. Крім того, сервер пропонує набагато менше калорій, ніж альтернативи, вкриті цукровим покриттям.
38. Непоседа. Дослідження, опубліковане в журналі Science, показало, що ті, хто частіше базікає - наприклад, часто змінювали позу, - менше, ніж ті, хто цього не робить. Цей додатковий рух називався NEAT (Термогенез активності, що не рухається).
. 39 Сміх часто. Згідно з дослідженням, представленим на Європейському конгресі ожиріння, ті, хто важко сміється протягом 10-15 хвилин на день, спалюють 10-40 калорій на день. Помножте це на 365, і ці калорії можуть складатися!
Реклама - читайте нижче
Реклама - читайте нижче
40. Залиште щось на своїй тарілці в кінці трапези. Все має значення трохи.
41. Коли ви їсте, діліться їжею. Порції, як правило, достатньо великі, щоб прогодувати сім’ю.
42. Витягніть десерт.
43. Не говоріть про обідні столи. Ви хочете жувати свій розум, навіть якщо ви не голодні.
44. Не їжте останки своєї дитини. Кожен маленький шматочок їжі враховує, включаючи "BLT" (укус, зграя та смак).
45. Тримайте подалі чіпси, соус та інші продукти з високим вмістом жиру. Йдеться не про силу волі; мова йде про реалістичність.
46. Якщо у вас є собака, гуляйте з нею. Це краще для вас і вас, ніж просто залишати спину. (Бонус: Вам сподобається ще більше!) [47] Якщо ви не домашня тварина, рекомендуєте гуляти з собакою свого сусіда. подружитися; Розслабтесь.
48. Використовуйте менші тарілки та миски. Менше місця для зарядки та менше їжі.
49. Пропустити буфети. Це застарілий висновок: якщо ні, ви відчуєте, що вам доведеться заробити свої гроші і стати занадто високим.
50. уповільнення. Потрібно приблизно 15-20 хвилин, щоб шлунок почувався ситим. Якщо ви їсте їжу, як голодна собака, то, швидше за все, з’їсте ваш голод.
51. Зменште споживання на 100 калорій на день. Теоретично це означає втрату майже 1 фунт на місяць (1 фунт = 3500 калорій) - з невеликими зусиллями.
52. Купіть крокомір і збирайте щонайменше 10000 кроків на день.
53. Якщо можливо, вирушайте пішки або на велосипеді, щоб зробити свою справу.
54. Не купуйте у великих кількостях. Чим більше там у вас, тим більше ви їсте. Планувати заздалегідь. Якщо ви не плануєте, сплануйте зупинку.
56. Зберігайте здорові закуски - як штриховий - у бардачку, щоб ви завжди були до цього готові.
Сфотографуйте раніше.
58. Візьміть активних друзів. Якщо ваші друзі регулярно підтримують піцу, крильця, начо і пиво, ви знайдете однодумців і хочете бути здоровими. Дослідження показали, що друзі можуть покращити (або завдати шкоди) успіхам. Приєднайтеся до бігового клубу або іншої групи, яка займається фізичною активністю.
59. Спершу сідай. Багато людей вкладають інших людей і нехай їхнє здоров’я падає.
60. Запам’ятайте: не все або нічого. Якщо ви впадете з поїзда, стрибніть назад праворуч. Не падайте, поки весь прогрес не буде втрачено.
61. Прокидайтеся рано, щоб потренуватися. Ви станете ще більш фізично активними, якщо не будете чекати після роботи.
62. Їстівні горіхи. Американська асоціація серця 2018 рік його дослідження показало, що люди, які їли краплю горіхів на день замість інших цукристих оброблених продуктів або червоного м'яса, рідше погіршувались. Вони також повні корисних жирів.
63. Виміряйте їжу. Ви, напевно, їсте більше, ніж думаєте. Цей стейк на тарілці - це, мабуть, дві порції замість однієї, що означає з’їдання набагато більше калорій, ніж ви цінуєте.