Той, хто регулярно тренується, знає, що означає досягнення рівня підготовки, коли процес розвитку раптово зупиняється. Одним із найшвидших способів подолати цей глухий кут є робота з Табата. Він інтенсивний, спалює багато калорій, і за допомогою нього можна досягти реальних результатів. Якщо ви будете робити це двічі на тиждень протягом 6 тижнів, ви почуватиметесь сильнішими, стрункішими та підтягнутими як ніколи.

Що таке навчання Табата?

tabata

Він заснований на 20-секундному тренуванні та 10-секундній перерві. Дотримуйтесь їх точно, не повинно бути ні більше, ні менше! Вам потрібно буде додати секундомір, оскільки час дуже важливий для цієї форми навчання.

Інтервали дуже важливі, оскільки м’язи досягають своїх абсолютних максимальних показників за 20 секунд і 10 секунд в анаеробному режимі. Це якраз достатньо часу для відновлення м’язів.

Як це зробити?

Виконуйте кожну вправу протягом 20 секунд з максимальними зусиллями, потім залиште 10-секундну паузу. Виконайте 8 повторень. Якщо ви зробите це, кожна вправа займе рівно 4 хвилини. Зробіть 1-хвилинну перерву, а потім починайте наступну 4-хвилинну вправу. Виберіть 6 різних вправ для 30-хвилинного тренування. Повірте, 30-хвилинне тренування "Табата" буде достатньо для вашого організму, якщо ви будете регулярно робити це.

1. На колінах

Ви можете почати з простої техніки: підніміть коліна якомога вище.

  • Підніміть ліве коліно і стрибніть вгору.
  • Підніміть праве коліно і стрибніть вгору.
  • Відмов, поки час не закінчиться.

2. Жаба

Ця вправа рухає кілька різних груп м’язів внизу тіла. Але стережися спини! Якщо болить, виберіть іншу вправу, дотримуючись інтервали 20/10.

  • Зігніть коліна, покладіть руки на землю.
  • Перейти до положення дошки.
  • Поверніться у вихідне положення, засунувши руки між ніг.

3. Швидке катання

  • Почніть з одного боку, покладіть свою вагу на одну з ніг.
  • Спустіться і поставте задні ноги хрест навхрест за передніми.
  • Встаньте, нахиліться на інший бік і повторіть попередній хід.
  • Якщо можете, спускайтеся на землю з кожним стрибком.

4. Планка

Під час навчання Табата ви дуже полюбите дошку. Це найпростіша практика.

  • Прийміть позу дошки, спертесь на передпліччя, ноги тримайте прямо і розставте їх трохи далі.
  • Сформуйте своє тіло прямолінійно.

5. Сходження

У вас було трохи часу, щоб відпочити під дошкою, але зараз настав час прискорити пульс!

  • Займіть положення лежачи на спині.
  • Витягніть одну з ніг вперед.
  • Раптом стрибніть, щоб змінити ноги і потягніть до грудей.
  • Не стрибайте вгору, спина повинна бути прямою.

6. Чотиритактна підтримка віджимання

Всі люблять цю практику. Він був названий на честь його винахідника, лікаря Рояла Х. Берпі, який розробив цю ефективну серію вправ для оцінки стану фізичної форми.

  • Зігніть коліна, покладіть руки на землю.
  • Покладіть свою вагу на руки, витягніть ноги одним стрибком.
  • Лікті повинні бути близько до тулуба.
  • Відштовхніться і наблизьте ноги до тіла ще одним стрибком.
  • Встаньте або підстрибніть залежно від рівня фізичної підготовки.

Важливі поради

  • Навчання табата дуже інтенсивне. Візьміть достатньо часу для розминки!
  • Якщо напр. через травму ви не можете виконати одну з вправ, перейдіть до наступної. Поки ви дотримуєтесь інтервалів 20/10, ви можете легко виконувати послідовність вправ.
  • Ви будете втомлені та виснажені, але тоді не забувайте звертати увагу на техніку. Ви не можете поступитися ні в якості, ні в кількості!
  • Не обманюйте! Працюйте з максимальними зусиллями протягом кожного 20-секундного періоду.
  • Ця форма навчання не для початківців.
  • Якщо у вас є проблеми з кровообігом, не найкраща ідея робити це тренування.
  • Час є ключовим: рух 20 секунд, пауза 10 секунд, 8 повторень, пауза між вправами 1 хвилина.
  • Займатися 2-4 рази на тиждень.

Слідкуйте за прогресом

Результати тренування Табата дуже легко помітити. Під час 4-хвилинної вправи запишіть, скільки повторень ви зробили. Якщо цифри збільшуються з тижня в тиждень, ви знаєте, що значно покращилися.