1. Кутовий підйом у розкиданні

1.а Під час розтягування спирайтеся на зігнуте праве зігнуте коліно.

вправ

1.b Підніміть праву п'яту, а потім відпустіть її.

Повторити: 4 х 15 шт. Обома ногами

Поради:

  • Сильно штовхніть п’яту рукою до землі!
  • Надайте більше ваги власною вагою!

2. Підйом каблука від присідання

2.а Сядьте в опору на корточках.

2.b Підніміть каблук, а потім відпустіть його.

Повторити: 4 х 15 шт

3. Кутовий підйом при згинанні коліна

3.а У закритому положенні зігніть коліна, верхню і нижню частину ніг тримайте приблизно під прямим кутом. Нахиліться вперед на зігнутих колінах.

3.b Високо підніміть каблук, а потім відпустіть його.

Повторити: 4 х 15 шт

Поради:

  • Повною вагою відсуньте коліна вниз!
  • Тримайте спину прямо!

4. Підйом каблука в кутовому присіданні

4.а Встаньте в розтяжку на плечі, потім зігніть коліна так, щоб верхня і нижня частини ніг були приблизно під прямим кутом. Торкніться долонями перед тілом.

4.b Підніміть, а потім відпустіть п'яту.

Повторити: 4 х 15 шт

Поради:

  • Дотримуйтесь рівноваги!
  • Не змінюйте положення стегон!

5. Підйом каблука в долоні та підніжці

5.а Поставте себе долонею і підставкою для ніг на землю (хто не настільки гнучкий, не буде торкатися цілою підошвою землі, але це не проблема!).

5.b Підніміть підбори, потім відпустіть.

Повторити: 4 х 15 шт

Поради:

  • Постійно тримайте коліна витягнутими!
  • Підтягніть литку!

Практичні фотографії зробив Марк Віслай.