власну

  • дієти
  • споживчі практики
  • тренування
  • рухатися
  • зміцнення
  • домашнє тренування
  • Дієта

У міру того, як стає прохолоднішим і темнішим, люди стають більш рухливими, що ускладнює їм біг під вечір або біг до спортзалу після роботи. Однак за допомогою наступних вправ ви можете рухати тілом, навіть якщо вам не хочеться виїжджати з квартири.

Ще однією перевагою вправ із власною вагою є те, що для них не потрібен інструмент, цей інструмент уже дано - для зміцнення використовується ваша власна вага тіла. Крім того, наступні вправи одночасно рухають кілька більших груп м’язів, максимізуючи ефективність.

Підйом стегна

Підйом стегна здається легкою вправою, але в той же час він одночасно працює на сідницях, м’язах стегна та м’язах навколо стегон. Будь то наполеглива вправа чи як насос, це може бути гарним доповненням до тренування, складеного вдома.

Ляжте спиною на підлогу або на килим, підніміть ноги, а потім підніміть стегна від землі, щоб ви залишалися на землі, плечі! Нехай ваше тіло утворює місток! Затримайте цю позу на секунду, а потім опустіть стегна!

Лежача опора та її варіації

Окрім тренування м’язів рук, грудей і спини, опора на спині також підтримує м’язи тулуба у формі, не випадково до її варіацій відноситься вправа на дошці, про яку з цієї причини не згадується.

Класичний віджимання працює настільки приголомшливо, що вже давно є основою професійного навчання. Однак важливість правильної техніки рідко обговорюється. Для належної опори на спині долоні тримаються на ширині плечей, ноги зімкнуті, а тулуб прямий, поки людина виконує вправу. Також важливо бути обережним, щоб не повісити голову.

Присідання

Правильно зроблені присідання крім сідниць зміцнюють литкові та стегнові м’язи, а також працюють на тулубі. Важкі для тренування ділянки внутрішньої частини стегна також доступні з різними варіантами, тому особливо важливо робити перерву під час тренування.

Щоб присісти, покладіть себе в носилки трохи ширше ширини плечей, а потім опустіть вагу. Тримайте коліна в одній лінії з пальцями, а каблуки залишаються на землі! Тримайте хребет прямо! Затримайтеся так кілька секунд, а потім підніміться!

Чотиритактна підтримка віджимання

Останні дві вправи також допоможуть трохи прискорити пульс, що збільшить спалювання жиру. Ось такий відомий чотиритактний крісло зі школи, який, по суті, поєднує дві вищевказані вправи і вносить у це трохи імпульсу.

Для цієї вправи зупиніться спочатку прямо, із закритими ногами. Потім присідайте і покладіть долоню на підлогу, а потім стрибайте туди-сюди з парою ніг у дощовій руці! Потім робіть регулярну підтримку на спині, потім стрибайте вперед з парою ніг, щоб присісти, а від присідання відскочіть якомога вище від землі! Повторіть це ще кілька разів, і ви гарантовано отримаєте ефект.

Сісти

Говорячи про ефективні вправи з власною вагою, не слід забувати і про хрумтіння, оскільки вони найбільше зміцнюють м’язи живота. Плюс до всього, хруст має безліч варіацій, щоб зробити його більш ефективним або просто зручним для талії, тому кожен може знайти версію, яка найкраще для нього підходить.

Для основної вправи ляжте спиною на підлогу або на килимок і підтягніть ноги вгору! Покладіть руку за потилицю, а потім підніміться грудьми! Важливо не штовхати лікті і голову вперед, оскільки це знизить ефективність вправи. Виконайте не менше 15 повторень!