Ви, напевно, чули про пропріоцепція. Це не новий термін, але він набирає популярності завдяки зацікавленості у запобіганні травмам. Вправи пропріоцепції допомагають зміцнити певні частини тіла та зменшити ризик отримання травм в них під час занять спортом та фізичних навантажень.
¿Що таке пропріоцепція?
Пропріоцепція - це усвідомлення свого положення тіла в просторі. Пояснюючи, що таке пропріоцепція, ми також можемо сказати це це відчуття, яке інформує тіло про положення м’язів та суглобів у певний момент. Як це можливо? Це не магія чи щось загадкове, це просто залежить від набору нервів та рецепторів. Вони складають пропріоцептивну систему і дозволяють усвідомлювати внутрішній стан організму.
Для чого призначені вправи на пропріоцепцію?
Над усіма пропріоцепціями органів чуття можна працювати і навчати. Як? За звичайної практики вправ пропріоцепції. Вони сприяють:
- Зрозумійте пропріоцепцію, сприяючи добровільному прийняттю конкретних м’язових або суглобових поз. Вони можуть полегшити відпочинок або вдосконалити спортивну техніку, серед інших питань.
- Мінімізуйте ризик отримання травм м’язи та суглоби, спричинені поганою поставою.
- Зміцнення певних м’язів, сухожилля або суглоби.
- Зміцнення нервово-м’язової та рухової систем.
- Поліпшення балансу.
Вправи пропріоцепції BOSU для зміцнення кісточок і колін
BOSU - це пристрій ідеально підходить для вправ пропріоцепції для щиколотки та вправ пропріоцепції для колін. Це гумова півкуля, твердість якої змінюється залежно від рівня її надування повітрям. Якщо ви плануєте робити вправи з BOSU для пропріоцепції, хороша ідея - мати своє.
BOSU дуже економічний. І це займає мало місця, тому, якщо ви хочете працювати над пропріоцепцією вдома, дуже практично мати її. Або ви можете використовувати його в тренажерному залі. І навіть на відкритому повітрі на рівній, безпечній землі.
Тут ми пропонуємо вам серію вправ пропріоцепції, які потрібно робити на БОСУ для зміцнення кісточок і колін.
1. Підтримуйте стабільність
Станьте на BOSU зі спортивним взуттям та спирається обома ногами на його поверхню. Трохи зігніть коліно правої ноги, а потім підніміть ліву ногу вгору, щоб підвести коліно до рівня стегна. Дотримуйтесь рівноваги в цій позі до тих пір, поки ви в змозі повернутися у вихідне положення.
Потім повторіть вправу, але з іншою ногою. Зробіть по 10 повторень з кожною ногою.
Для поліпшення концентрації уваги та збільшення складності вправ після перших днів тренувань робіть це із закритими очима. Це одна з основних вправ пропріоцепції колін, яка не повинна пропадати в будь-якій рутині для їх зміцнення.
два. Присідання на БОСУ
Введення динамічних компонентів до вправ пропріоцепції збільшує їх складність. Ці присідання виконувались рівноважно на BOSU ідеально підходять для зміцнення суглобів ніг.
Вставте прямо на пристрій, щоб розпочати вправу. Наступні, трохи зігніть коліна, поки не знайдете потрібну точку стійкості. Опинившись у такому положенні, виконуйте присідання, як і на твердій землі.
Зробіть серію з 10 присідань, якщо ви виконуєте ці вправи пропріоцепції після виходу з травми. Або два підходи по 15 присідань під час тренувань для зміцнення кісточок і колін.
3. Крок через BOSU
Встаньте прямо на землю. Виведіть одну ногу вперед на BOSU і зігніть її на 90 градусів. Рух подібний до ізометричного кроку лише тим, що замість того, щоб покласти ногу на землю, ви робите це на БОСУ. Потім опустіть іншу ногу, згинаючи її настільки, наскільки ви здатні, і не спираючись п'ятою на землю.
Ви повинні постійно тримати своє тіло прямо і дивись прямо вперед. Щоб полегшити стабільність рівноваги, витягніть руки вперед, поки не знайдете положення, де ви почуваєтесь у безпеці. Затримайте його на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10 разів з кожною ногою.
4. Підняття каблука на стійці
Щоб виконати цю вправу, ви повинні розмістити БОСУ плоскою частиною догори, а півкуля торкається землі. Встаньте прямо і ноги на ширині стегон. Підніміть каблуки, щоб залишатися на пальцях. Опускайте повільно, постійно контролюючи свій баланс.
Встаньте на носки, тобто на пальці, кілька секунд, перш ніж опускати п’яти.
Зробіть три підходи по 10 вправ, розгинання ніг після кожного підходу для розслаблення литкових м’язів.
Вправи на пропріоцепцію без апаратів
Ці вправи на пропріоцепцію колін і гомілковостопного суглоба Ви можете робити їх на підлозі вдома або в тренажерному залі. Також на відкритому повітрі на чистих рівних підлогах.
1. Стрибки на корточках
Ця добре відома вправа, крім зміцнення м’язів ніг і сідниць, є корисна вправа пропріоцепції для зміцнення суглобів ніг.
Початковий присідання для цієї вправи - стоячи, розставивши ноги на ширині стегон. Починаючи з цієї позиції Спочатку повільно опустіться на землю, а потім стрибніть прямо вгору. Продовжуйте рухатися вперед, і для цього продовжуйте стрибати, натискаючи пальцями на ногах. Але пам’ятайте, що слід присідати між кожним стрибком.
Робіть це хвилину, не зупиняючись. Відпочиньте ще хвилину. Виконайте три хвилини вправи в трьох підходах стрибків на корточках.
Виконайте програму вправ пропріоцепції допоможе вам зміцнити щиколотки і коліна. Це так само корисно, коли виходите з травми, як ніби ви хочете поліпшити свої показники та рівновагу для занять спортом. У першому випадку виконуйте менше коротших наборів, ніж у другому. Ви помітите поліпшення, прогресуючи у навчанні пропріоцепції щиколоток і колін.