Я хотів зробити це нагадування про важливі аспекти, пов’язані з найважливішою метаболічною тканиною вашого тіла та її тренуванням. Щось, що легко читається, прямо на "м’язи" і все, що пов’язано з вашим тренувальним середовищем
Без навчальної програми ви далеко не пройдете. Випадкові вправи - це не тренування. Якщо ви не ставите перед собою мету і плануєте спробувати її досягти, ви далеко не зайдете.
Не існує ідеального плану тренувань. Вам доведеться багато чому навчитися, пізнаючи себе та пристосовуючи програму до своїх можливостей. Це те, що воно є.
Ефективність будь-якої навчальної програми безпосередньо залежить від зусиль, які ви до неї докладаєте. Майже завжди, якщо програма "не працює", це тому, що ви робите це наполовину.
Будь-яке тренування може вас втомити. Але хороша програма тренувань покращить вас.
Більшість людей, які вважають, що "мені потрібно схуднути", вважають, що їм потрібно почати бігати. Краща відповідь?: Почніть піднімати тяжкості.
Будьте обережні з трюками! Тренінг для кардинальних змін не повинен включати циркову фітбольну вишку або хиткі основи. Ви нарощуєте м’язи та силу, ви не на реабілітації.
Нарощування м’язів є функціональним. Його найкраща і головна «функція» - покращити вас і надати вам кращий «вигляд». Великий м’яз ніколи не є слабким м’язом. А бажання нарощувати м’язи - це не для слабких розумів.
Навчання може не завжди приносити задоволення, але завжди дасть свої результати. А нагорода за життя дає тимчасові розваги ударом по попі.
Чим м’язовіші у вас, тим легше буде зменшити жир. Робота з м’язами має чудові метаболічні витрати. Якщо вам доведеться втрачати жир, а внизу немає м’язів, це буде коштувати вам набагато більше зусиль.
Гіпертрофія сприяє втраті жиру. Створюючи більше м’язової тканини, ви виробляєте більше гормонів, що спалюють жир. А це означає, що ваші м’язи помітніші, оскільки жир зменшується.
Нарощувати або підтримувати м’язи. Завжди! Якщо ваші тренування та дієта змушують вас спалювати м’язову тканину, тоді ви не худнете, ви стаєте меншими. І ваш метаболізм буде сповільнюватися.
Хороша сідниця робить силует. Найпростіший спосіб покращити зовнішній вигляд всього свого тіла - це побудувати міцну дупу. На додаток до поліпшення присідань, тяги, випадів, махів ...
13.Робіть важко. Деякі улюблені речі, які ви робите в тренажерному залі, є вашими улюбленими, тому що вони легкі, і ви це знаєте! Навчіться робити такі речі з більшою інтенсивністю.
Ви проходите. Або назавжди? "Звичайні" люди шукають виправдання, щоб не відвідувати тренажерний зал, наприклад, невелику травму. "Присвячені" люди знаходять спосіб обійти незначну травму.
Не захоплюйтесь масштабами. Втрачайте 5 кілограмів жиру і набирайте 5 кілограмів м’язів, і проклята шкала скаже вам: „Не було змін”. Дзеркало б’є по шкалі.
Жінки можуть і повинні піднімати важкі вантажі. І я відмовляюся далі коментувати цю тему.
"Тон" не існує. М'яз або розростається, або скорочується. Точка.
Послідовність називається іменем цієї гри. Той, хто тренується 2 рази на тиждень протягом 52 тижнів, матиме кращі довгострокові результати, ніж той, хто тренується 4 рази на тиждень протягом 20 тижнів.
Тренуйся наполегливо і розумно. Тренуватися наполегливо - це добре. Тренування розумних - це добре. Поєднання цих двох підходів - це золото.
Стимулює м’язи всього тіла. Вам потрібно робити великі підйоми, щоб стимулювати загальний ріст у всьому тілі. Але також потрібно спеціалізуватися на групах м’язів, щоб виправити слабкі місця.
Розминка необхідна. Помилка базових активацій врешті закінчиться катастрофою.
Іноді Менше - краще. Спробуйте обмежити сеанси максимум до 60 хвилин. Тренування більше, ніж це може знизити рівень тестостерону і збільшити кортизол.
Обмежте можливості вправ. Сьогодні ми маємо доступ до великої кількості інформації. Ми одержимі тим, які вправи включати. Ваші заняття будуть набагато ефективнішими, якщо обмежити їх 4-5 рухами щодня.
Не всі "експерти" є експертами. Проведіть дослідження людей, від яких ви приймаєте поради. Наявність чудової фізичної фігури не означає, що хтось кваліфікований для розробки індивідуальних навчальних програм.
Забудьте про "One Size". Те, що програма, яка працювала для вашого друга, не означає, що ви добре «підходите», це може навіть постраждати.
Робіть нудну роботу. Багато людей уникають таких робіт, як односторонні або важкі трансфери, оскільки вони не є «крутими». Ви настільки хороші, як і ваша найслабша ланка. Якщо ви не витрачаєте час на цементування фундаменту та виявлення своїх відсталих слабких сторін і м’язів, ви запускаєте ризикувати травмою. Те, що "нудно", має бути настільки ж пріоритетним, як і все інше, що ви робите.
М’яз не росте, розтягуючи його. НЕ. Перспектива стати стрункішою та довшою є фізіологічно неможливою. Цього не може статися. Це залежить від ваших генів, а не від режиму тренування.
Високі та легкі навантаження, що переносяться майже до відмови, мають подібний вплив на розмір м’язів. Виконання 10 повторень біля відмови преса зі штангою та виконання 20-30 повторень віджимань або віджимань біля відмови мають подібний вплив на ріст м’язів, що відповідають за рух.
Потрібно добре підготуватися, а потім стати сильним. Більше енергії для підйому, більше енергії для відновлення, додавання більше м’язової тканини…. Це те, для чого ми тренуємось.
Базова сила повинна покращитися, особливо у складених вправах. Якщо ви вступите в режим силових тренувань і не зміцнієте, ви не наберете багато м’язів. Хочеш того чи ні, ти повинен використовувати більш важкі навантаження і з часом виконувати більше повторень.
Щоденні харчові звички відповідають за прогрес. Найкраща у світі програма тренувань не має нічого спільного з жахливою дієтою.
Добре висиптесь і уникайте затяжного серцебиття. Якщо ви погано спите або у вас психічний стрес весь день, ваша фізіологія буде працювати проти вас.
Тренуйте Рухи спочатку, М’язи пізніше. Якщо ви вже не побудували серйозних рівнів сили або не маєте певної цілі силуету, виконувати занадто багато ізольованих робіт - це погане використання часу тренувань.
Правильний вибір вправ є ключовим для отримання результатів. Кучері для біцепса та підколінного сухожилля зовсім не погані, але вони не повинні складати більшу частину вашої програми.
Використовуйте переважно вправи "олдскул". Ви пам'ятаєте того хлопця, який робив біцепс на босу. гаразд, не роби цього. "Нове" не обов'язково означає ефективне. Є деякі винятки, але коли справа доходить до цього, вправи та інструменти, які витримали перевірку часом, повинні складати більшість тренувань.
Зосередьтеся на якості роботи над кількістю роботи. Ваша мета диктує кількість повторень, швидкість і вагу на штанзі, але ваша увага ніколи не повинна змінюватися. Відточуйте найкраще технічне майстерність кожного представника, а не кожного набору. Якщо у вас набір з 6 повторень, спробуйте подумки розділити його на "6 підходів по 1 повторення".
Багато різноманітності може зробити вас слабким. Різноманітність вправ чудова - нам усім подобається, це порушує монотонність - і це цікавить нас. Але ці постійні зміни можуть не дозволити вам бути кращими у своєму прогресі, не володіти виконанням і бути кращим щотижня. Вам не потрібно постійно переключатися, щоб побачити чудові результати.
Якщо ви вважаєте, що підняття тягарів небезпечно, намагайтеся бути слабким. Зараз це небезпечно. Ми живемо в суспільстві, в якому здається, що після певного віку реімплантація стегна є "нормальною", але піднімати 150 кілограмів з підлоги "небезпечно". Слабкість, безумовно, нормалізувалась.
Немає протипоказаних вправ, просто протипоказані особи. Серйозно кажучи, вправа може спричинити високий відсоток анатомічних та механічних проблем, але це не означає, що сама вправа небезпечна. Це може бути небезпечним для вас. Дізнайтеся, як працює ваше тіло, і освоїте його механіку.
ТАК!, Ти можеш бути і бути сильним (багато) після 40 років. Не припиняйте намагатися, бо можете здивувати себе і досягти результатів, про які ви не думали. Наприклад, я отримав найкращу форму після 40 років.
Погано виконана вправа небезпечна. Правильно виконана вправа є корисною. Якщо у вас огидна техніка, ви нашкодите собі. Це питання часу.
Якщо ви думаєте, що якась вправа завдасть вам шкоди, можливо, це так. Ваш розумовий рівень рішення необхідний для виконання кожної вправи.
Машини - це не диявол. У якийсь момент їх почала ненавидіти функціональна спільнота, головним чином тому, що вони позбавляють вас потреби в стабілізації. Зрозуміла. Але потрібна машина може пройти довгий шлях (і багато) для справжнього новачка, який потребує первинної допомоги на ходу. А для досвідченого експерта, який прагне здавити певну групу м’язів ізольовано, не потребуючи зовнішньої стійкості.
Не звинувачуйте генетику. Це реально, але ваш спосіб життя, тренувальні та харчові звички, трудовий настрій, розподіл часу та ставлення приносять позитивні зміни, і так, ці пункти дадуть вам кращий організм.
Не переживайте про перетренованість. З вами цього не станеться. Інша справа, що ви занадто вимогливі до м’язів. Це інакше.
Ви не втратите м’язи, не тренуючись тиждень. Важко отримати силу та розмір м’язів, щоб цементувати міцну будову потрібні роки. Але хороша частина полягає в тому, що його дуже легко обслуговувати. Легко Боббі, легко.
Тренування лише з вагою тіла можуть принести вам виграш. Тільки використання вашого тіла як навантаження може дати вам чудові результати для силуету. Хоча оптимальним є поєднання різних доступних інструментів.
Не тренуйте кожен м’яз безпосередньо. Не всім потрібен день "Скриня" або "Плече" ... Точно так само, якщо ви робите 20 підходів для спини, це не означає, що вам потрібно робити 20 підходів і для біцепсів. Не треба казати вам, що спина набагато складніша за біцепс. Крім того, у більшості вправ для спини ви також тренуєте біцепс.
Не робіть більше 4 інтенсивних сеансів на тиждень. Більшість людей можуть проводити лише чотири інтенсивні сеанси на тиждень. Інтенсивне тренування має системний ефект, який впливає на все тіло, а не лише на цільові м’язи.
Якщо ви не можете правильно виконати вправу, не робіть цього! Якщо вправа постійно заподіює біль, не робіть цього! Ви нічого не втрачаєте, немає жодної вправи, яка визначає ваш рівень сили або розміру. Варіантів багато.