положення присідання

Присідання - це головне випробування фізичної та розумової сили, а також підйом, який варто ввести у свій розпорядок дня, якщо ви серйозно ставитесь до тренувань.

Однак, будучи великим знаковим кроком, це не дивно, що існує певна суперечка щодо того, що є правильним присіданням, а що ні.

Завдяки дослідженням я завжди знаходив сили та кондицію, це змусило мене дізнатися про випадки деяких спортсменів, які залишають навчання та дослідження осторонь і виходять за рамки просто думки, вони перетворюють свій досвід на виховні догми, в яких немає іншого способу мислення . Це такий спосіб мислення, який мають тісноумі люди, і ці дрібниці - це те, що веде нашу сферу.

Ця стаття намагається зламати і розігнати ці догми про присідання.

1. Правда про високий і низький присідання.

Перший момент стосується положення штанги, з одного боку, ми маємо високий присідок (де штанга лежить на вершині пасток), що полегшує вертикальність тулуба, оскільки тіло не повинно пристосовуватися до штанги Оскільки центр ваги знаходиться не надто далеко назад, тому талія захищена від ризику травмування, якщо ви можете мати велику глибину та вертикальність в останньому відділі руху. Це те, що ми будемо робити.

Звичайно, якщо ви думаєте змагатися в олімпійських підйомниках і вам потрібна така позиція, щоб відточити свою рухливість для першого потягу, тоді, звичайно, тренуйте її.

З нашої точки зору, я вважаю за краще не навантажувати штангу на шийних хребцях (висока штанга), тому що якщо кінець руху однаковий, робіть це з іншим його варіантом, оскільки переваги робити це з висока планка має чимало недоліків.

Якщо ви дійсно бажаєте розміру, то поставте планку в низьке положення, це дозволить вам підняти більшу вагу, тим самим збільшуючи швидкість зміни. Хоча, якщо ви прагнення до важкої атлетики або дійсно хочете покращити присідання ATG (від дупи до трави), переходьте прямо до присідання з високою планкою стільки часу, скільки дозволяють ваші еректори хребта.

2. Правда про "шарнір" або шарнір.

Коли люди говорять про «шарнір», який стосується присідань, вони мають на увазі початковий «розрив», який відбувається внаслідок зміни кута нахилу стегна, коли вони починають рух. Багато людей намалюють візерунок, схожий на шарнір, це був двоступінчастий підйом, у "перший" час сідниці піднімаються і вертикальність тулуба повністю втрачається, і це закінчується "другим" рухом, що є відсталою гіперекстензією стегна.

Це робить кілька речей:

- Дозволяє краще розподіляти тиск на задню частину стопи (п’яту).

- Заохочуйте нижню частину спини триматися щільно і не втрачати арку.

- Робить задній ланцюг набагато активнішим.

Трохи більше про цей останній пункт.

Коли таз нахиляється вперед, щоб створити шарнір у стегні, клубова ділянка сідниці рухається вгору, тягнучи зап’ястя набагато довше і з більшою силою. Це додало напруги на підколінні суглоби, що значно полегшує діяльність.

Один з моїх улюблених тренерів, Марк Ріппето, використовує цю перевагу на своїх підйомниках під час тренувань, оскільки вузька пара підколінних сухожилків зазвичай поєднується з набагато меншим кутом нахилу стегон, що надає набагато більше сили водінню стегна для закінчення підйому.

Погляньте на типовий приклад:


Це моя думка. Якщо ви хочете більше працювати на задньому ланцюзі, вам доведеться прикласти напругу до правильних м’язів, саме тому вони дуже активні протягом більшої частини підйому.

Тазостегновий суглоб активізує задній ланцюг, і в результаті шарнірного суглоба глибини присідання зменшиться, і це буде компенсовано геометричними перепадами. І це добре, якщо глибина - це не те, що ви особливо шукаєте.

Використання, починаючи з коліна, для ініціації спуску, стиль Полікін, сприятиме більшій активації чотириголового м’яза, оскільки коліно згинається під меншим кутом. Таким чином, тулуб також залишається більш вертикальним завдяки більшому відстеженню просування колін, а також завдяки розміщенню штанги ззаду.

Я покажу вам, як я переміщую більшу вагу, ніж у присіданні з високою штангою, але це тому, що я все ще продовжую це робити в стилі низьких штанг - але це те, що мені підходить.


Візьміть це для довідки. Як і в попередньому розділі, якщо те, що ви шукаєте, - це більша участь заднього ланцюга, найкращим варіантом є використання шарніра. Також добре працює з низьким присіданням на брусі та боксі.

Якщо ви шукаєте як активацію глибини, так і чотирикутника, спробуйте почати присідання з коліна.

3.Істина про ширину стопи та набір м’язів.

За словами Стю Макгілл, професора біомеханіки хребта, ширина стоп у присіданні може варіювати глибину та ПЗУ того, що здається, тобто якщо ми знаходимо оптимальну точку ширини стоп (зазвичай не більше ніж ширина наших власних плечей) ми можемо виконувати правильний присідаючий виступ з точки зору глибини та ходу.

Більшість людей вважають, що вони використовують надмірно вузьку або широку ширину для присідання, це призводить до неправильної глибини, і це вірно у багатьох випадках. Однак, як згадує Макгілл, ми повинні розглянути анатомію скелета.

Розетка кульшового суглоба (вертлужна западина) знаходиться не в одному і тому ж місці на тазовому поясі кожного. Для людей, чиї домкрати розташовані більше в передній частині тазу, вони, мабуть, зможуть досягти більшого успіху в глибоких присіданнях, якщо використовуватимуть більш вузьку позицію для імітації їх статури.

Опір суглобу головки стегна буде меншим, і він не буде розміщений у кутовому положенні в кульшовій западині як остаточне положення руху.
Щоб дізнатись, який із них буде найкращим для вас, пройдіть цю вікторину:

Почніть з трохи вигнутої спини і кута в коліні 90 градусів. Використовуйте руки, щоб «підштовхнути» свою попу до п’ят - ця поза повинна бути схожа на ту, що ви робите присідання в боці.

Зверніть увагу на те, наскільки глибокий ваш таз, і зверніть увагу, коли ваша поперек починає округлятися. Повторіть тест з різною шириною стоп та різним ступенем кута, що становить коліно, вужче та ширше.

Якою б не була ширина, спробуйте опинитися в найглибшому положенні, підтримуючи спину, тому ви будете використовувати ту саму ширину, коли будете на корточках. Як додаткову перевагу, ви можете відчувати менший розподіл стегна під час підйому, тобто вправа виконується із заблокованим співвідношенням тулуба і стегна, особливо якщо ви часто присідаєте.

Гарна річ у всьому цьому полягає в тому, що залежно від ширини, яку ви використовуєте, і того, яка ширина "правильна" для вашої будови, ви можете набирати різні м'язові волокна через свій ПЗУ.

Вузька глибока присідаюча позиція утримує стегна закритими і дійсно обмежує залучення внутрішніх м’язів стегна, тим самим подвоюючись на квадрицепс.


Глибоке положення присідання з ширшою шириною, навпаки, може активувати більшу частину тканин сідниці та підколінного сухожилля.

Пам’ятайте, що чим ширша ширина, тим більше ваша внутрішня частина стегна буде сприяти підняттю. Перш за все, ви повинні присідати на ширині стоп, відповідної вашому зросту, і таким чином використовувати вищезазначений метод тестування. Таким чином, якщо вам не вистачає ПЗУ, ви зможете потрапити в глибокий присідання та поза зоною травми.

4. Правда про згиначі стегна.

Завжди говорять про подовження та мобілізацію стегон, щоб припустити кращу глибину. Це все правильно і справедливо, але люди не говорять про важливість сили згинання стегна щодо стабільності присідань нижчого діапазону.

Згиначі стегна, частково, складаються з клубової кістки. Ці м’язи згинають стегна під кутом приблизно 90 °. В основному, кожен може тренувати м’язи, що утворюють клубову кістку, прямо чи опосередковано, за допомогою будь-яких тренувань з обтяженням, домінантних вправ для чотириголового м’яза або навіть бігу.


Іншим комплексом м’язів згиначів стегна є псоас. Ці погані хлопчики згинають стегна менше ніж на 90 градусів. Переводячи це в положення присідання, сильний псоас може допомогти підняти підйомник у більш глибоке, тверде положення присідання значно нижче паралелі.

Звичайно, є деякі вправи, які працюють безпосередньо на псоас, але якщо ви відпочиваєте будь-яким спортсменом, я рекомендую одне: починайте спринтерство.


Є деякі інші вправи або рухи, які підкреслюють концентричну дію над коліном, наприклад, спринт, що робить це найпростішим способом розбудити м’язи псоаса від сплячки.

Сила і гнучкість важливі в основному в кожному руховому тренуванні з обтяженням, і присідання нічим не відрізняються. Якщо ви помітили нестабільність внизу глибокого присідання, або у вас недостатньо глибини присідання, щоб почати, додаткове увагу до стегон може призвести до помітного поліпшення остаточної постави вправи.

5. Правда про темп.

Мої присідання та присідання, зроблені спортсменом з відео «Ріппето», використовують негативну помірну швидкість та включення рефлексу розтягування для виходу з глибокої фази.


Знову ж таки, у цьому немає нічого поганого. Не вдаючись до різних стилів присідань, дуже важливо, щоб ви постійно підтримували жорсткість м’язів, коли тренуєтесь, щоб навантажувальне навантаження не зміщувалося на зв’язки. Це включає тиск у животі.


Ви побачите, що, використовуючи повільніший негативний розтяг, ви будете трохи загальмовані, а також будете проводити більше часу під напругою, обмежуючи кількість ваги, яку ви в кінцевому рахунку зможете пересунути за стільки ж повторень. Чудова річ цього методу полягає в тому, що він дозволяє тренувати більше, міцніших м’язових волокон.

Залежно від того, для чого ви тренуєтеся, повільніший негатив може призвести до величезних прибавок в силі, оскільки ви тренуєте найміцніші волокна через ексцентричну частину. Якщо ви звикли до такого ритму, як 10x0, експериментуйте з десь 30X0 і подивіться, як вони змусять вас почуватись протягом наступних кількох днів.

6. Правда про підняті каблуки.

Підняття каблуків зазвичай робиться для того, щоб забезпечити постійне натискання стопи на землю, а також для компенсації будь-якої нестачі глибини, спричиненої плоскостопістю.

Багато хто розглядає це як "ярлик" у світлі поганої гнучкості, але ми повинні пам'ятати, що взуття для важкої атлетики також виконує ту саму функцію. Зробіть крок назад і подивіться об’єктивно, якщо ми хочемо мати більшу глибину присідань, ми повинні скористатися підйомом каблука.

Присідаючи з піднятими підборами, ви зміните кут нахилу тазу і утримаєте коліна так, щоб вони все ще знаходились перед пальцями ніг. Це, як вже згадувалося раніше, значно більше стимулюватиме залучення чотириголового м’яза залежно від того, наскільки глибоко ви заглиблюєтесь.


Полікін також використовує присідання на високих підборах як спосіб використати силу чотириголового м’яза, особливо прямої стегнової кістки та просторового медуса, зокрема, спонукаючи їх до гіпертрофії.

Я кажу про підйом каблука як варіант, а не просто рішення. Робота над тим, щоб отримати ПЗУ, і мобільність, необхідна для того, щоб прийти, нагадувала повний присідання. Якщо вам потрібно скористатися підйомом каблука, скористайтеся ним, але для досягнення кінцевої мети вам доведеться виконати додаткову роботу, а це повний присідання без них.

Якщо у вас слабкі квадрицепси або ви хочете їх розвинути, навмисно спробуйте підняти п’яти під час присідань. Якщо вам не вистачає глибини в остаточному положенні присідання, поки допоможе підйом каблука. Однак не вірте їм назавжди. Отримайте свою гнучкість, і ви отримаєте більше роботи над м’язовими наборами з доданого ПЗУ.



Це здоровий глузд. Не існує "найкращого методу" робити щось, оскільки все залежить від вашої статури та того, що ви шукаєте у ваговій кімнаті. Пам’ятаючи про це, ви зможете тримати голову простором, коли мова заходить про найповажніші (і критикувані) вправи у спортзалі.