7 дієтичних будівельних блоків для оптимального розщеплення жиру
Для успішної дієти потрібно врахувати кілька змінних, які будуть детально пояснені на основі наступних 7 дієтичних будівельних блоків.
будівельний блок: негативний баланс калорій
Енергетичний баланс авторитетний у розщепленні жиру
Тіло втрачає вагу (особливо жиру), лише якщо отримує менше енергії, ніж використовує, тобто енергетичний баланс є негативним. енергіябаланс тому його розмір і ступінь є визначальними при розкладанні жиру і вирішують, відмовлятися від жиру, підтримувати вагу чи, можливо, набирати вагу.
Негативний енергетичний баланс повинен бути досягнутий лише за рахунок зменшення вмісту вуглеводів у їжі, підтримання постійної частки білків і жирів і навіть збільшення її пізніше.
будівельний блок: Інгадіат
З Інгадієтою це так для активного обміну речовин
Маятникова дієта, як випливає з назви, працює як маятник, тобто вгору-вниз. Якщо ми щось змінимо, наприклад, їмо більше або менше, тіло становить приблизно. через чотири дні він виявляє і намагається діяти проти цього. У таких випадках метою є не красиве і мускулисте тіло, а просто виживання. Якщо ви помітили, що споживання їжі різко зменшилось, регулюйте обмін речовин, щоб витрачати якомога менше цінної енергії.
Це означає, що на п’ятий день знову їсте більше, щоб обдурити організм та його природний регулятор. Тепер організм усвідомлює, що знову отримує більше їжі, немає причин пригнічувати обмін речовин - це оптимальна умова успішного харчування.
Тому правильне та суворе дотримання інгадіату насправді завжди є успішним. Для вашої дієти я вважаю в середньому 3000 кілокалорій на день для постійного зменшення жиру. Таким чином, інгадіат розвивається наступним чином:
Розподіл калорій у коливаннях
- Понеділок (тренувальний день): 5000 ккал
- Вівторок (тренувальний день): 3500 ккал
- Середа (нетренувальний день): 2000 ккал
- Четвер (тренувальний день): 3500 ккал
- П’ятниця (тренувальний день): 3500 ккал
- Субота (нетренувальний день): 2000 ккал
- Неділя (нетренувальний день): 2000 ккал
Чим вище метаболізм, чим більше розщеплення жиру
У понеділок ми різко збільшуємо калорії, щоб сигналізувати організму, що є надлишок поживних речовин і немає причин сповільнювати наш метаболізм. Немає ризику жирових відкладень, оскільки вирішальним є не щоденний енергетичний баланс, а тижневий.
Якщо середнє значення за тиждень трохи від’ємне, ми маємо справу виграну. Ви також можете знайти детальну інформацію про інгадієту за адресою Маятникдієта (за А. Фрей) в ст.
будівельний матеріал: Збільшення вмісту білка
Через зменшення вуглеводів організм все частіше атакує власні білки, щоб перетворити їх в енергію. Він виводить ці білки з м’язів, що розвиваються внаслідок напруженої роботи (м’язова тканина менш важлива для виживання, ніж жир, який забезпечує вдвічі більше калорій, ніж білок). Проте білок не тільки пригнічує катаболічні процеси, але й безпосередньо втручається в обмін речовин і збільшує його залежно від обраної їжі.
Дієта, багата білками, може збільшити ваш метаболізм до 30%! Білки при розщепленні жиру і важливі для захисту м’язів
Після їжі відбувається так званий термогенез після їжі, тому організм зігрівається залежно від споживаної їжі. Під час їжі з високим вмістом жиру температура тіла підвищується лише на чотири відсотки. У випадку дієти, багатої вуглеводами, це приблизно. важкі відсотки, від 20 до 30 відсотків для їжі з високим вмістом білка - в чотири рази більше, ніж для вуглеводів і в сім разів більше тепла, ніж після їжі з високим вмістом жиру!
* ld. навчання: Білок збільшує обмін речовин
Цей метаболічний стимулюючий ефект використовується у дієті. Помилка амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), підходять, які найкраще приймати у вигляді капсул до і після фізичних вправ, а також для їжі у формі таблеток (для живлення м’язових клітин протягом декількох годин).
Білок на основі казеїну також рекомендований для дієти, оскільки він тривалий час залишається в шлунку і забезпечує м’язи білком протягом п’яти-шести годин - це оптимальний білок між вечірньою годиною та прийомом їжі, якщо дефіцит білка потрібно заповнити.
будівельний матеріал: Достатнє споживання жиру
Багато людей роблять помилку, нехтуючи всіма жирами у своєму раціоні - жир відгодовується, і якщо ми хочемо схуднути, його слід максимально зменшити. Раніше я теж так думав, і з цим я витратив багато дієти. Тіло реагує на втрату жиру накопиченням жиру, оскільки, як ми вже говорили, воно грає на виживання, а не на цілі та ідеали культуриста.
Важлива достатня кількість жиру для оптимального розщеплення жиру
Тому ми не зменшуємо споживання жиру під час дієти, а один грам на кілограм маси тіла на добу тримається навколо, максимум якого становить приблизно 100-120 грамів на день.
Важливо використовувати переважно поліненасичені рослинні олії, такі як олії розторопші, ріпаку та льону. Можна смажити на ріпаковій олії, а не на особі та лляній олії! Льняна олія забезпечує цінну енергію між цими трьома завдяки своєму особливому і високому ненасиченому вмісту, який не зберігається, а стимулює обмін речовин. Риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами, а також є одним із високоцінних, здорових жирів, що активують метаболізм. THE Великий жирний звіт Ви можете прочитати більше цікавих фактів про жири та їх розумне споживання в. Якщо ви хочете дізнатись більше про властивості омега-3 жирних кислот, я рекомендую Риб’ячий жир і розщеплення жиру. статті.
будівельний матеріал: короткі, важкі та напружені тренування
Я часто чую: «Зараз я сиджу на дієті і роблю від 15 до 20 повторень за вправу, щоб спалити більше калорій». Однак дієта полягає не в спалюванні якомога більшої кількості калорій за допомогою тренувань з обтяженням, а в наборі якомога більшої м’язової маси.
Силові тренування для жінок настільки ж важливий, як і для чоловіків
М'язова маса є активною тканиною і підсилює обмін речовин. Той, хто має особливо високу м’язову масу, споживає у багато разів більше енергії або калорій, як середній спортсмен. Це найкраща передумова успішного харчування.
Тому, особливо під час дієти, слід робити великий акцент на важких та інтенсивних тренуваннях - з вісімнадцять-дванадцятьма повтореннями. Просунуті спортсмени можуть застосовувати цілісний принцип Хетфілда, але для цього потрібен певний досвід. Методи навчання Для отримання додаткової довідкової інформації про систему Хетфілд та інші відомі методи навчання див.
"Оптимальна тривалість тренування - 45 - 60 хвилин, не більше!" (Цитата: А. Фрей)
Іншим важливим фактором є тривалість та частота тренувань. Багато культуристів тренуються занадто часто і занадто довго під гаслом: «Якщо ти хочеш багато м’язів, ти повинен тренуватися багато!» Однак це маячня приблизно. Після 60 хвилин тренувань гормон катаболічний кортизол збільшується і починаються катаболічні процеси. Тому важливо, щоб тренування була короткою - 45 - 60 хвилин - бути важким та напруженим.
будівельний матеріал: регулярні кардіотренування
Інтенсивні кардіотренування для максимального визначення
Кардіо є елементарним будівельним елементом фази дієти. Також рекомендується у фазі набору ваги для зміцнення серця. Якщо ми збільшимо м’язову масу і нехтуємо тренуванням серцево-судинної системи, серце збільшиться, але його працездатність не збільшиться. Як тільки настає час серцевої недостатності - серце не в змозі самостійно забезпечувати організм.
На фазі дієти аеробні вправи пропонують ще більше. Це може збільшити ваш метаболізм 24 години на добу та сім днів на тиждень із низькою метаболічною реактивною вагою.
Справа не в спалюванні жиру під час кардіотренування, а більше в цьому на подальший обмін речовин і спалювання жиру. Вам не потрібно їздити на велосипеді по півтори години щодня, досить добре дозована одиниця інтенсивного кардіотренування, яку ми поступово збільшуємо з першого тижня дієти.
Частота серцевих скорочень 150 ударів в хвилину призводить до максимального розщеплення жиру та значного збільшення обміну речовин.
Якщо 15 хвилин виконувати двічі у фазі набору ваги, її можна збільшити вдвічі до 30 хвилин на фазі дієти. Це може бути три рази 30 хвилин через один-два тижні, чотири рази 30 хвилин через два-чотири тижні тощо.
Принаймні 2 х 15 хвилин наполегливі тренування протягом тижня
Для будь-якого культуриста не буде потрібно максимум сім годин на тиждень - за умови, що під час тренувань ми підтримуємо пульс від 140 до 160. Це означає, що вам потрібно нормально потіти під час тренувань, щоб отримати результат.
Тренування кардіо можна проводити відразу після тренувань з обтяженнями, у нетренувальні дні або перед сніданком. Якщо це робити після тренувань з обтяженнями, тривати не слід більше 30 хвилин, інакше відбудуться катаболічні процеси та супутній розпад м’язів. Аеробні вправи та розщеплення жиру стаття є прикладом ефективних кардіотренувань та розвіює існуючі міфи.
будівельний матеріал: харчові добавки, що розбивають жир
L-карнітин як жироноситель
Для тих, хто хоче пришвидшити розщеплення жиру, на ринку харчових добавок доступні різні продукти L-карнітину. Однак L-карнітин лише сприятливо впливає на розщеплення жиру, якщо супроводжується регулярними кардіотренуваннями і зниженням калорій. Хоча L-карнітин допомагає при транспортуванні жиру; без належних аеробних вправ жир не виділяється, тому ви навіть не можете спалити.
Тут також стерню потрібно відокремлювати від пшениці, оскільки багато пропонованих препаратів карнітину неефективні через бідні інгредієнти. Якщо ви орієнтуєтесь на якість та ефективність, використовуйте лише Lonza Carnipure® L-Carnitine. Lonza Carnipure® - найчистіший L-карнітин у світі.
Кофеїн для активізації - Тирозин для гормону щитовидної залози
Підбадьорливий і активізуючий ефект кофеїну добре відомий. Крім того, було показано, що кофеїн сприяє розщепленню жирних кислот. Цей процес суттєво впливає на успіх дієти, оскільки жирні кислоти, що виділяються кофеїном, горіють значно ефективніше при тренуванні на витривалість.
Той, хто вживає кофеїн для підбадьорення, повинен лише іноді торкатися його і не дозволяти йому стати регулярним, оскільки організм звикає до активуючого ефекту відносно швидко. З іншого боку, ті, хто хоче вживати кофеїн для розщеплення жиру у своєму раціоні, також отримують регулярні переваги, регулярно приймаючи його, оскільки ефект скорочення жиру незвичний і постійно діє в організмі.
Тирозин - це ще одна речовина, яка зазвичай використовується в дієті. Як амінокислота, тирозин має позитивні властивості життєво важливих гормонів щитовидної залози тироксину (Т4) та трийодтироніну (Т3). Для виробництва. Оптимізовані показники гормонів щитовидної залози мають вирішальний вплив на успіх дієти, адже саме низькі показники відповідають за повільний обмін речовин.
Жиросжигатели для підвищення обміну речовин
Так звані пальники також можуть допомогти вам досягти ідеальної ваги. Але будьте обережні! Особливо чутливі люди можуть цього не терпіти. До них належать напр. пацієнти з високим кров'яним тиском та/або депресією та вагітні жінки. Супутні кардіотренування, зниження калорій, загальна витривалість під час дієти тут також відіграють важливу роль в успіху.
Спалювачі жиру з США та європейських країн можна захистити лише тут, вони часто містять заборонені речовини, шкідливі для здоров’я. У цих продуктах часто перераховані не всі інгредієнти, не кажучи вже про деякі активні інгредієнти, що покривають ризик передозування.
Короткий зміст: спалювачі жиру та карнітин-продуктів їх ніколи не слід розглядати як єдині споживчі товари, їх завжди слід поєднувати з дієтою та регулярними активними спортивними заходами. Тільки тоді вони можуть досягти повного ефекту та суттєво підтримати розщеплення жиру!
Спираючись на 7 основних елементів дієти та безліч інформації на веб-сайті, кожна людина може без проблем ефективно спалювати жир! Ми маємо знання, тепер лише індивідуальна воля та дисципліна вирішують, ким ми є і ким можемо стати…! Удачі вам у реалізації.
Автор:
Андреас Фрей Сертифікований трейдер (власник та генеральний директор FREY Nutrition®, доцент IST, керівник SR, член журі NAC, консультант з питань харчування, триразовий чемпіон світу та містер Всесвіт)