Дедалі більше дієт, в яких відсутнє або мінімізується споживання м’яса. Причин може бути безліч, від захисту тварин до самопочуття.
Дослідження Гарвардського університету чітко демонструють, що дієта без м’яса також служить нашому власному здоров’ю: вегетаріанці мають нижчий рівень холестерину та кров’яний тиск, ніж їхні м’ясоїдні. Через це менша частина з них також страждає від діабету та раку.
Однак неправильно складена дієта без м’яса також може призвести до нестачі деяких важливих поживних речовин. Вегани та вегетаріанці часто страждають від нестачі вітаміну В12, що може призвести не тільки до погіршення роботи мозку, але і до проблем всмоктування. Найпоширенішими симптомами є хронічна втома, нудота, м’язова слабкість та оніміння кінцівок. За допомогою простого дослідження крові можна дізнатися, чи отримує організм достатньо вітаміну В12. Оскільки вітамін В12 в основному міститься в м’ясі та тваринних молочних продуктах, важко покрити рекомендовану добову потребу в 2,4 мкг під час їжі. Тепер ви можете дізнатися, які рослинні продукти харчування, з яких ваше тіло може отримувати достатньо вітаміну B12.
Зернові культури
Почніть день із круп без цукру або з низьким вмістом цукру! Порція деяких продуктів містить до 100% рекомендованої добової кількості вітаміну В12. Якщо вам не подобається починати день із солодкого смаку, ви навіть можете взяти невелику порцію для проміжного прийому їжі, коли я перекушу вас. Не відчувайте провини, їсти це набагато здоровіше, ніж мішок печива.
Коров’яче молоко
Якщо ви не повністю веган і не переносите лактозу, немає сенсу виключати коров’яче молоко зі свого раціону. Це пов’язано з тим, що традиційне молоко сповнене білка, кальцію, фосфору, калію та, так, вітаміну В12. За однією склянкою молока ховається 1,2 мкг, тому ви можете покрити свої щоденні потреби двома склянками. Якщо ви їсте його зі злаками, ви отримуєте справжню бомбу з вітаміном В12.
грецький йогурт
Як і молоко, грецький йогурт відчуває дефіцит білка та вітаміну В12. Маленька коробка грецького йогурту містить 1,3 мкг вітаміну В12. Зверніть увагу, що лише натуральна версія без цукру є ложкою, оскільки ароматизовані продукти - справжні цукрові бомби. Додайте сезонні ягоди, такі як полуниця, малина та чорниця, щоб підсолодити вершкове ласощі натуральною фруктозою.
Соєве молоко
Ви також не їсте тваринних молочних продуктів? На жаль, у нас є погані новини, лише соєве молоко не містить вітаміну В12, але більшість виробників намагаються заповнити цей дефіцит додатковим вітаміном. Таким чином, чашка може містити до загальної добової потреби, тобто 2,4 мкг. Як і грецький йогурт, будьте обережні, щоб не купувати ароматизований продукт з додаванням цукру з соєвим молоком.
Яйце
З великим яйцем ви можете отримати багато високоякісного білка та 0,6 мкг вітаміну В12. Однак, якщо ви споживаєте лише яєчний білок для своєї форми, ви викинете весь вміст вітаміну В12 в яйці, оскільки він міститься в його жовтку. Покладіть тверді яйця на салат або бутерброд із цільної пшениці. Завжди готуйте кілька штук, щоб ви могли їх дістати з холодильника в будь-який час.
Темпе
Ви чули про цю надмірно здорову пробіотичну їжу? Замінивши м’ясо темпе в їжі, ми можемо зменшити споживання насичених жирних кислот, зберігаючи при цьому оригінальний смак. Темпе є повноцінним джерелом білка, який містить усі необхідні амінокислоти і містить мікроорганізми, що продукують вітамін В12. Класти в салати, лаваш і запіканки.
Гриби шиїтаке
Гриби шиїтаке вживають переважно в Японії та Китаї, але останніми роками вони стають все більш відомими та популярними у всьому світі. Не випадково, оскільки на відміну від більшості сортів грибів, він не має гіркого смаку, що робить його чудовим замінником м’яса. Крім того, він надзвичайно багатий на поживні речовини, один з найефективніших природних підсилювачів імунітету. Крім того, вміст вітаміну В12 також не є незначним, однак для того, щоб задовольнити свої щоденні потреби, нам доведеться їсти його багато, тому ми рекомендуємо його лише як добавку.