Що не подобається середземноморській дієті? Дослідження показують, що середземноморська дієта може зменшити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку та інших серйозних станів здоров’я. План дієти наповнений здоровою їжею для метаболізму, зміцнення кісток, полегшення болю, мінімізації жиру в животі, а також сприяння енергії та енергії мозку.

7-денну

Важливо зазначити, що Середземномор’я визначає 16 різних країн, кожна зі своїми традиціями та варіаціями у виборі та приготуванні їжі. Однак застосовуються ті самі принципи: дієта в основному орієнтована на рослинні продукти (думаю, овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння), вершкове масло замінюють оливковою олією, рибою, яйцями та тваринами білками птиці. червоне м'ясо обмежується декількома рази на місяць, їжа приправляється різними травами та спеціями, вино помірковано, а їжею ділиться з друзями та родиною.

Цей план містить близько 1600 калорій на день (сюди входить склянка вина, "щоденний обманник" та необмежена кількість некрохмальних овочів, див. Нижче). Ви можете безпечно встановлювати вище або нижче залежно від вашої особистої ваги та цілей здоров’я.

7-денний план

Натисніть тут, щоб збільшити!

Натисніть кнопку ДРУК

Ось декілька порад для вивчення Середземного моря:

  • Їжте за розкладом: Їжте або перекушуйте щонайменше кожні 4-5 годин.
  • Змішайте та підберіть варіанти страв та закусок. Повторюйте свої улюблені страви/страви так часто, як вам подобається.
  • Сплануйте своє меню напередодні ввечері, таким чином озброївшись ігровим планом.
  • Пити воду цілий день. Тримаючи пляшку з водою, потягуючи руку.
  • Щодня насолоджуйтесь келихом вина під час їжі.
  • Наполягайте на “законному харчуванні” під час перегляду телевізора чи фільмів: легкий попкорн або овочі.
  • Насолоджуйтесь необмеженою кількістю овочів без крохмалю (морква, помідори, перець, селера, огірки тощо) у будь-який час доби.
  • Відпустіть необов’язкову “щоденну аферу”. Ви можете знайти жменьку картоплі фрі або дві щіпки, які виглядають смачно.

Наступні варіанти також можна змішувати та комбінувати.

Варіанти сніданку

1. Грецький омлет

З’єднайте 1 яйце та 3 білки зі шпинатом, кропом та необов’язковою половиною. Додайте скибочку цільнозернового тіста збоку.

2. Овес, фрукти та горіхи

Перемішайте півсклянки сухого вівса з 1 склянкою несолодкого ванільного мигдалевого молока або знежиреного молока. Зверху залийте 1/2 склянки подрібнених фруктів, 1 столову ложку подрібнених волоських горіхів і 1 необов’язкову чайну ложку меду або кленового сиропу. Посипте меленою корицею.

3. PB бананово-корична англійська здоба

Тост 1 цільнозерновий англійський кекс. Зверху посипте 1 столовою ложкою арахісового масла, 1/2 скибочками банана та корицею.

4. Тост з авокадо з яйцями

Зверху 1 скибочку цільнозернового хліба 2 столовими ложками авокадо, нарізаною кружечками редьки та очищеним лимонним соком. Ви можете насолоджуватися 1 цілим яйцем та 3 білками на боці - смаженим у фритюрі або укрутую з будь-якими улюбленими овочами або спеціями.

5. Середземноморський торт

Змішайте 1 жменю дитячого шпинату, 1/2 стиглого банана, 1 склянку свіжої або замороженої чорниці, 1/2 склянки нежирного молока, 1 столову ложку мигдалевого масла (або вершкового масла) і 3-5 кубиків льоду.

6. Кисло-білкові млинці з йогуртовим лимонно-кроповим

Перемішайте півсклянки сухого швидкого вівса, 4 яєчних білка, 1/4-1/2 склянки подрібненого цибулі-шалоту, 1 унцію знежиреного, хрусткого твердого сиру та щіпку солі та перцю. Покрито попередньо розігрітим тістом з варінням у оливковій олії на середньому вогні. Вилийте кляр і рівномірно посипте всю сковороду. Варити 2-3 хвилини на сторону. Зверху залийте чашкою йогуртового соусу з лимонної трави.

7. Середземноморські булочки з яйцями або йогуртом

Зробіть це булочка в середземноморському стилі. Додайте 1 тверде яйце та 3 білки або 5 - 8 унцій нежирного грецького йогурту.

Варіанти обіду

1. Риба та овочі на грилі

На грилі 6 унцій риби. Додайте 1 склянку овочів, смажених на грилі, тушкованих або маринованих в оливковій олії.

2. Тарілка Mezze з перегноєм, горіхами та фруктами

Зробіть тарілку Mezze з 1/4 склянки перегною та необмеженою кількістю хрустких або сирих овочів, 1 невеликою цільнозерновою клітковиною або 1/2 великої лаваші, 1 склянкою винограду, 10 мигдалем або волоськими горіхами (або 1 унцією сиру).

3. Середземноморський салатник

У глазурованій мисці з шаруватим лимонним соусом (2 чайні ложки оливкової олії, 1-2 ложки свіжого лимонного соку, сіль і подрібнена петрушка за смаком), подрібнений огірок, помідори, нарізані кубиками, подрібнений селера, чорні оливки, подрібнене серце з артишоку, біла квасоля, фета сир, рубаний румен та картату або рубану курку.

4. Сочевичний суп та овочі

2 склянки супи з сочевиці з 1 склянкою овочів збоку. Додати 1 склянку винограду або замінити 1 яблуко, грушу, апельсин, грейпфрут, банан або 1 склянку ягоди.

5. Упаковка для курки та шпинату

Заповніть 100-калорійну цільнозернову тортилью листям дитячого шпинату, нарізаною червоною цибулею, нарізаними помідорами, курячою грудкою на грилі 4 унції та 1-2 столовими ложками винегрету з червоного вина.

6. Вегетаріанський сандвіч з салатом з тунця

Приготуйте вдома відкритий бутерброд із піщаного салату за рецептом тут або придбайте подібний варіант гастроному. Збоку 1 апельсин, яблуко, груша, грейпфрут, банан або 1 склянка винограду або ягоди.

7. Табубул нуту кіноа

Зробіть цей смачний салат у середземноморському стилі, використовуючи рецепт, наведений тут.

Варіанти закусок

1. Курага і мигдаль

8 кураг (або 6 фініків) з 10 мигдалем

2. Розмарин пармезан попкорн

Зробіть 4 склянки розмарино-пармезанового попкорну, використовуючи рецепт тут.

3. Овочі та 1/4 склянки хумусу

  • 1/2 склянки фісташок у шкаралупі
  • Середземноморські кекси

Зробіть цей кекс у середземноморському стилі, використовуючи рецепт тут.

4. Хумусні диявольні яйця

Зробіть 12 диявольських яєць (6 яєць цілими), використовуючи рецепт тут.

5. Яблука з 1 столовою ложкою арахісового масла

Варіанти вечері

Кейсі Барбер/Кейсі Барбер

1. Фарширована лободою і чорною квасолею

Наповніть перець, використовуючи рецепт тут. Додайте бічний салат із змішаних овочів та незатверділих овочів з 1-2 чайними ложками оливкової олії, необмеженим бальзамічним оцтом та 1 столовою ложкою подрібнених волоських горіхів.

2. Куряче-овочеві шашлики та кус-кус

Робіть кабо, використовуючи 6 унцій курки, перцю, грибів та червоної цибулі. Додайте 1/2 склянки вареного цільнозернового кузу. Подавати з подрібненим салатом, 1-2 чайними ложками оливкової олії, необмеженим бальзамічним оцтом або лимонним соком.

3. Лосось песто з артишоками та картоплею

Зробіть лосось песто, використовуючи рецепт тут. Додайте 1/2 смаженої картоплі.

4. Креветки з брокколі скампі

Зробіть цю легку миску з макаронами, використовуючи рецепт тут.

5. Риба на грилі з овочами та закусками для супів

1 склянка супу мінестроне як закуска (або замінник коктейлю з креветок, кальмарів на грилі, маринари мідій, тушкованих мідій або домашнього салату з 1 столовою ложкою заправки). Гриль: 6 унцій риби (можна тушковану, підсмажену або підсмажену рибу). Додайте 1 склянку оливкової олії на грилі, смаженої або маринованої з овочами.

6. Грецький бургер з індички з салатом

Зробіть цей соус з індички, що надихнув Середземномор’я, використовуючи рецепт тут. Додайте бічний салат, заправлений 1-2 чайними ложками оливкової олії та необмеженим оцтом, лимонним соком або соком лайма.

7. Іспанська паелья

Приготуйте цю традиційну іспанську страву, використовуючи цвітну капусту, використовуючи рецепт тут. Насолоджуйтесь урочистими порціями збоку 1/2 рожевого грейпфрута.