У успішній гонці є набагато більше, ніж наполегливі тренування. Для того, щоб отримати максимум від себе, потрібно поповнити організм правильними продуктами. Якість і кількість їжі і навіть час кожного прийому їжі мають неймовірно велике значення.

Завдяки правильно складеній дієті ви не тільки будете швидшими та продуктивнішими, але й зможете уникнути різних травм та захворювань. Наступні чудові джерела енергії гарантовано не будуть відсутні у вашому раціоні, якщо ви регулярно біжите.

Банан

За допомогою цієї енергетичної бомби з високим вмістом вуглеводів ви не можете доторкнутися до неї, якщо споживатимете її перед запуском. Високий вміст калію (400 мг) особливо корисний перед тривалими тренуваннями чи змаганнями, або в жалючий день, коли ви краще потієте, тому з організму втрачається більше мінералів. Калій є чудовим компенсатором цієї втрати, а також ефективним гіпотензивним засобом.

Зернові культури

Вівсянка - це сніданок чемпіонів, навіть до раннього пробігу - найкращий вибір. Одна порція містить 25 г цінних вуглеводів, але при цьому має низький глікемічний індекс, тому споживання її дозволяє уникнути коливань цукру в крові, забезпечуючи при цьому достатню кількість енергії протягом тривалого часу. Чи знали ви, що здоровий середньостатистичний дорослий із щоденним способом життя повинен мати приблизно 50% щоденного споживання калорій? Як бігун, особливо не бійтеся вуглеводів!

Арахісове масло

Звичайно, ми маємо на увазі не версії, наповнені цукристими, какао, штучними ароматизаторами, а чисті продукти, що містять 100% фундука. Арахісове масло є чудовим джерелом вітаміну Е, який є найефективнішим антиоксидантом серед вітамінів. Не можна заперечувати, що в ній багато жиру, але переважно воно походить від здорових моно- та поліненасичених жирних кислот, які сприяють зниженню рівня холестерину. Крім того, вони є потужними підсилювачами імунітету, тому вони прискорюють відновлення після пробіжки і допомагають уникнути різних травм. Це також чудове джерело білка, тому ваші м’язи гарантовано люблять ваш улюблений делікатес. Спробуйте змастити надутим бурим рисом або хліб з непросіяного борошна, підсмаженим кількома скибочками банана. Він має божественний смак, а також є чудовим джерелом енергії. Якщо у вас менший пробіг і вам не потрібно так багато енергії, ви також можете зробити нарізані яблука.

Брокколі

Цей хрусткий овоч - справжня бомба з вітаміном С. Це також чудове джерело кальцію, фолієвої кислоти та вітаміну К, забезпечуючи здоров'я ваших кісток. Дослідження показують, що це ефективний засіб для полегшення м’язової лихоманки.

Натуральний йогурт

Неароматизований йогурт - ідеальне вуглеводно-білкове поєднання. Його біологічна цінність близька до 85%, він містить значну кількість незамінних амінокислот. Вживаний відразу після бігу, він підтримує процес регенерації та захищає м’язи. Завдяки вмісту кальцію він є чудовим зміцнювачем кісток. Крім того, він наповнений корисними бактеріями, які забезпечують здорове травлення та міцну імунну систему.

підвищення

Темний шоколад

Як спокійний, наполегливий бігун, ви можете сміливо дозволити собі стільки злочинів! Темний шоколад із вмістом какао не менше 70% - ідеальний солодкий, оскільки він не тільки задовольняє бажання солодкого смаку, але й корисний і невеликий за кількістю. Крім того, він знижує артеріальний тиск і холестерин, а його флаваноли мають протизапальні властивості. Якщо всього цього було недостатньо, навіть ваш настрій можна значно підвищити двома-трьома кубиками делікатесу. Половина жмені насіння є чудовим джерелом енергії для проміжного прийому їжі.

Цільнозернові макарони

Не випадково більшість людей їдять макарони в напівмарафоні або перед марафоном на вечерю. Він не тільки може впасти дуже добре перед великою гонкою, але і чудово заповнює запаси глікогену, які забезпечують енергію, необхідну для перегонів наступного дня. Однак обов’язково вибирайте лише цільнозернові варіанти, оскільки вони надалі забезпечують відчуття ситості та наповнені вітамінами групи В, які забезпечують ефективне нарощування м’язів, хорошу витривалість та чудові результати. Їжте з томатним соусом і тунцем замість важких спагетті з карбонари.

Кава

Дослідження чітко демонструють, що чашка кави перед високоінтенсивними тренуваннями ефективно підвищує продуктивність. Ви можете отримати набагато швидше за допомогою напоїв з кофеїном. Однак цей ефект спрацьовує лише в тому випадку, якщо ви споживаєте його чорним кольором, без молока та цукру. Також майте на увазі, що кава має сечогінну дію, що не обов’язково корисно під час марафону.

Картопля

Картопля, як і банани, є чудовим джерелом калію, тому їм слід відводити чільне місце в раціоні кожного бігуна. Якщо ви досі не їли, бо відгодовуєтесь, краще знати, що в 100 г калорій менше на 2/3, ніж у тій же кількості рису. Тож відгодовується не сама картопля, а спосіб її виготовлення. Варена картопля - це корисна і поживна основна страва, якщо її вживати разом з курячою грудкою або лососем на грилі. Солодка картопля - ще кращий вибір, оскільки більший шматок вже покриває всі ваші щоденні потреби у вітаміні А. Цей вітамін, серед іншого, забезпечує розуміння, міцність кісток та імунної системи.