За допомогою кількох простих поворотів ви можете турбозарядити ефекти своїх звичних вправ на розтяжку

Розтягування згинача стегна

Класичний дизайн: зігніть одну ногу з положення стоячи, випряміть іншу і витягніть стегна назад.

Гвинт: сісти на лавку. Випряміть одну з ніг, але лише до тих пір, поки зможете тримати спину прямо. Тримайся, а потім поміняй ноги. Розтягуйтесь на три з половиною хвилини тричі з кожного боку.

Ефект: ця вправа ізолює згинач стегна і не дає м’язам тазу та попереку розслабитися.

еластичних

Розтягування глоткового м’яза

Класичний дизайн: сидіти на землі. Схрестіть ноги з іншою, ноги поставте поза протилежних стегон.

Гвинт: сісти на лавку. Для ідеального завершення перехрестіть одну ногу іншою, поставте ногу поза протилежного стегна. Підтягніть схрещені коліна до грудей, щоб відчути розтягнення сідниць. Тримайте положення на півхвилини три рази з кожного боку.

Ефект: ця вправа краще розтягує м’язи сідниць для бігунів, тримаючи таз у нейтральному положенні.

Розтяжка литок

Класичний дизайн: обличчям до стіни, на ширині плечей. Опертесь на стіну руками, зберігаючи ноги нерухомими.

Поворот: Встаньте, нахилившись, ноги один до одного, притуліться до стіни і не згинайте коліна. Затримайтеся 30 секунд і виконайте цю розтяжку 3 рази.

Ефект: При такому положенні стопи литкові м’язи набагато краще розтягуються, особливо біцепс. Це розтягування особливо важливо для тих, хто біжить, нахиливши ноги всередину, або ноги гнучкі, внаслідок чого вони руйнуються.

Розтягування згинача стегна

Класичний дизайн: починайте в положенні прориву, зігнувши передню ногу на 90 градусів, а заднє коліно на землі. Нахиліть таз, активізуючи поперековий відділ. Потім перенесіть свою вагу на передню ногу, щоб відчути, як стегна розтягуються.

Гвинт: підніміть руку збоку задньої ноги і витягніть її у зворотному напрямку. Це змусить вас почуватись ще більш напруженими на задній нозі. Після більш тривалого утримання обов’язково поміняйте місцями ноги і також потягніться в інший бік.

Вплив: обертання особливо важливо для бігунів. Він розтягує м’язи хребта, які можуть бути дуже напруженими, ускладнюючи рух.