Ви, мабуть, багато чули про користь пиття чаю для здоров'я, особливо зелений чай ефекти якого багато хто вважає найкращим «омолоджуючим напоєм». В Японії (Окінава), одній із «блакитних зон» світу, яка славиться своїм довголіттям, вживання зеленого чаю щодня є важливим. Популярною практикою є споживання комбінації листя зеленого чаю, квітів жасмину та куркуми протягом дня.
Згідно з доповіддю Американського коледжу з питань харчування, "Чай - це найпоширеніший напій у світі після води". Що таке гарний зелений чай? Десятки досліджень показують, що регулярне вживання може зменшити ризик розвитку серцевих захворювань або хвороби Альцгеймера, допомогти підтримувати нормальну щільність кісток, запобігти віковим захворюванням очей, запобігти інсульту та продовжити життя.
Що таке зелений чай?
З чого саме виготовляються різні зелені чаї, і чи абсолютно вони натуральні? Зелений, чорний і улунний чай також походять з рослини Camellia Sinensis. Зелений чай складається з неферментованих листя, тому вони містять найвищий рівень антиоксидантів. Наприклад, флавоноїдні антиоксиданти складають близько 30% сухої маси листя зеленого чаю.
Антиоксиданти та цілющі сполуки, що містяться в зеленому чаї, включають поліфеноли, катехіни та різні флавоноїди - ті самі антивікові сполуки, що й у червоному вині, чорниці та темному шоколаді. Хоча він також містить невелику кількість кофеїну, споживання зеленого чаю приносить більше користі для здоров'я, ніж більшість здорових продуктів. Дослідження показали, що його користь пов’язана з тим, що він містить більше інгредієнтів, ніж багато інших трав, спецій, фруктів та овочів, і насправді є суперпродуктом.
Ефект зеленого чаю
Які переваги зеленого чаю для здоров’я сприятимуть покращенню здоров’я та довголіття? У 2008 році клініка Мейо підсумувала вплив зеленого чаю. Поєднання епідеміологічних та популяційних досліджень свідчить про те, що споживання зеленого чаю:
- Це зменшує ризик атеросклерозу (звуження судин) та серцевих захворювань
- Це призводить до зниження артеріального тиску
- Знижує рівень холестерину
- Зменшує артрит
- Покращує щільність кісткової тканини
- Покращує пам’ять
- Це допомагає запобігти раку
Серед багатьох інших переваг зеленого чаю ми виділили найважливіші, а саме:
1. Допомагає захистити здоров’я серця
Велика кількість доказів рандомізованих контрольованих досліджень свідчить про те, що споживання флаван-3-олів та антоціанідинових антиоксидантів, які також містяться у зеленому чаї, є корисним для метаболізму та здоров’я серцево-судинної системи. Існує безліч доказів того, що зелений чай містить 10 бета-блокаторів, 7 блокаторів кальцієвих каналів та 16 діуретиків, які допомагають запобігти багатьом факторам ризику серцевих захворювань, таким як високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину. Він має більше інгібуючих властивостей АПФ, ніж багато інших споживаних рослинних продуктів, які збільшують кількість крові, що надходить до серця, а отже, знижує кров’яний тиск.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Китайська медицина", хороший вплив флавоноїдів на здоров'я серця пояснюється механізмами сигналізації на рівні клітин, що зменшують запалення. Флавоноїди мають не тільки протизапальні властивості, але також антитромбогенні, протидіабетичні, протиракові та нейропротекторні інгредієнти.
2. Допомагає запобігти хворобі Альцгеймера та втраті пам’яті
У 2004 році вчені з університету Ньюкасла вивчали вплив чорного та зеленого чаю на хворобу Альцгеймера. В лабораторних дослідженнях обидва чаї запобігали розщепленню ацетилхоліну, нейромедіатора, який міцно зв'язується з пам'яттю. Чаї також пригнічують ферменти BuChE та бета-секретазу. Ці ферменти містяться в відкладах білка мозку у пацієнтів з хворобою Альцгеймера.
Японські дослідники опублікували дослідження у випуску журналу харчової біохімії у квітні 2008 року щодо зеленого чаю та його впливу на бета-амілоїдний білок у людей із хворобою Альцгеймера. Білкові бляшки, пов'язані з хворобою Альцгеймера, збільшують пошкодження клітин мозку та ймовірність смерті від окисного стресу. Дослідники заявили, що катехіни в зеленому чаї знижують рівень шкідливих вільних радикалів у мозку щурів. Гризуни, змочені зеленим чаєм, мали набагато кращу пам’ять, ніж гризуни, які не отримували зеленого чаю, і ті, кого годували бета-амілоїдним білком.
Вчені також виявили, що флавоноїди антиоксидантів також можуть захистити мозок від окисного стресу. Вчені роблять висновок, що людина повинна випити близько трьох літрів рідини із вмістом катехіну 0,5%, щоб досягти подібних ефектів. Однак, оскільки люди також приймають інші антиоксиданти у вигляді вітамінів і рослинних поліфенолів, цілком ймовірно, що набагато менші кількості можуть бути ефективними для захисту пам’яті.
3. Допомагає захистити клітини мозку від шкідливого впливу
У 2007 році дослідники Інституту Солка виявили, що вміст флавоноїдів епікатехіну в чорниці, какао, винограді та зеленому чаї збільшує пам’ять мишей. Дослідники виявили, що епікатехін сприяє зростанню судин головного мозку.
У 2009 році дослідники з Кінгс-коледжу виявили, що епікатехін захищає клітини мозку за допомогою механізмів, не пов’язаних з його антиоксидантними властивостями, оскільки епікатехін є одним з небагатьох флавоноїдів, які можуть перетинати кордон гематоенцефаліту. Дослідники з Королівського коледжу повідомляють, що епікатехін якимось чином захищає клітини мозку від негативного впливу бета-амілоїдних бляшок, хоча його точний механізм досі не вивчений до кінця.
4. Це може допомогти запобігти діабету або резистентності до інсуліну
Деякі дослідження показують, що прийом флаван-3-олів та/або антоціанідинів у зеленому чаї може допомогти нормалізувати рівень цукру в крові. Завдяки протизапальній дії зелений чай корисний для тих, хто входить до групи ризику або страждає на діабет 2 типу. Катехіни в зеленому чаї, особливо EGCG, також виявляють проти ожиріння та протидіабетичну дію.
5. Підтримує здоров’я кісток
Дослідники з Університету Гонконгу опублікували у серпні 2009 року журнал сільськогосподарської та харчової хімії дослідження про вплив зеленого чаю на здоров’я кісток. Коли клітини кісток щурів піддавалися впливу катехінів зеленого чаю, EGC стимулював фермент, який сприяв зростанню кісток приблизно на 79%. Катехіни також збільшували вміст мінеральних речовин у кістках та послаблювали активність клітин, що руйнують кістки.
6. Запобігає захворюванню очей та захищає зір
Одне дослідження, опубліковане у випуску Journal of Agricultural and Food Chemistry від лютого 2010 р., Вивчало вплив катехінів на офтальмологічні захворювання та виявило, що споживання більшої кількості катехінів захищає око від окисних пошкоджень та втрати зору. Вчені в ході дослідження знайшли докази того, що катехіни можуть потрапляти з травної системи гризунів у тканину очей і зменшувати окислювальний стрес протягом 20 годин після прийому.
7. Ви можете зменшити апетит
Чи справді зелений чай спалює жир, і чи споживання чаю допомагає вам схуднути і схуднути? Згідно з деякими дослідженнями, споживання антиоксидантів у зеленому чаї, особливо катехінів та сполуки, що називається EGCG, може сприяти зміцненню метаболізму та помірному запобіганню набору ваги. Коли 11 досліджень та статей були включені в мета-аналіз 2009 року, опублікований у The International Journal of Obesity, дослідники виявили, що суміш катехінів або епігалокатехінгалату (EGCG) та кофеїну мала невеликий позитивний вплив на схуднення та підтримку ваги.
Загалом, ефекти EGCG є дещо суперечливими, в деяких дослідженнях згадується лише помірний вплив на метаболізм, тоді як інші виявили, що споживання більшої кількості EGCG самостійно без інших змін способу життя не робить нічого значного для зменшення маси тіла.
Сорти зеленого чаю
Широкий вибір зелених чаїв доступний у всьому світі. Тип, який називається Сенча, є найпопулярнішим і, як правило, найпростішим у придбанні. До менш відомих сортів зеленого чаю належать:
- Фукамусі Сенча (або Фукамусі Рьокуча)
- Гьокуро
- Кабусеча
- Матча
- Тенча
- Генмайча
- Хожича
Що таке зелений чай матча?
Зелений чай Matcha - це високоякісний, дрібно перемелений, концентрований зелений чай. Він традиційно використовується в японських чайних церемоніях протягом сотень років і нещодавно прославився високим вмістом антиоксидантів. Коли ми п’ємо чай матча, ми фактично споживаємо лист зеленого чаю, який був подрібнений на дрібні шматочки або порошок. Це дозволяє вашому тілу отримувати навіть більше поживних речовин, ніж споживання замоченого зеленого чаю.
Чайні рослини, що використовуються спеціально для виготовлення матчі, спеціально обробляють, як правило, тримають їх у тіні протягом двох тижнів перед збором урожаю, щоб зробити вміст хлорофілу ще вищим. Зелений чай Matcha набагато дорожчий за звичайний зелений чай, але він також проходить довгий шлях до чашки. Матча зазвичай випускається у формі порошку і є хорошим вибором для передачі смаку та користі зеленого чаю тістечкам, коктейлям та морозиву.
Зелений чай проти чорний чай
- як зелений, так і чорний чай мають однакові переваги тим, що вони походять з однієї рослини. Відмінності в обробці чаю надають зеленому та чорному чаю різні кольори, аромати та користь для здоров’я. Листя зеленого чаю сушать коротше часу, ніж листя чорного чаю перед обробкою, залишаючи їх зеленішими за кольором.
- порівняно із зеленим чаєм, чорний переробляється краще. Зелений чай після збору врожаю сохне і, залежно від сорту, проходить процес випарювання. Чорний чай готують із окисленого листя, а це означає, що йому було навмисно дозволено в’янути і коричневіти після збору врожаю.
- зелений чай містить трохи більше антиоксидантів, ніж чорний, хоча обидва джерела його багаті. Заварений чорний чай має ORAC (вміст антиоксидантів) 1128 мкмоль TE/100г, тоді як зелений чай має трохи більше 1253 мкмоль TE/100г. Чорний і зелений чай містять антиоксиданти, включаючи поліфеноли. Деякі дослідження показують, що зелений чай містить у чотири рази більше катехінів, ніж його чорний аналог. Обидва типи можуть сприяти підвищенню рівня антиоксидантів, і було показано, що вони мають противірусну, протизапальну, детоксикаційну та імуностимулюючу ефекти.
- вміст кофеїну в зеленому чаї, як правило, нижчий, ніж у чорній версії. В обох кофеїну менше кофеїну, ніж у каві чи енергетичних напоях, тому він також підходить тим, хто не може терпіти багато кофеїну. Вміст кофеїну в зеленому чаї становить 35-70 мг/склянку, у чорному - 60-90 мг/склянку, а в каві - 150-200 мг/склянку.
Форми придбання зеленого чаю
Зелений чай випускається у формі капсул, фільтрів, порошку (матча) або волокнистого чаю. Якщо ви шукаєте екстракт зеленого чаю для спалювання жиру та схуднення, найкращим методом є капсули. Якщо, крім корисних наслідків, навіть приготування чаю приносить задоволення, ми рекомендуємо відфільтрований або волокнистий зелений чай. Рекомендується купувати чай матча для тортів або смузі. Ціна капсули із зеленим чаєм становить близько 1200 HUF/30 капсул.
Вміст поживних речовин у зеленому чаї
Флаван-3-ол, флавоноїди, що містяться в зеленому чаї, надають йому антивіковий ефект на організм. Катехіни різних типів чаїв - це ті поліфеноли, які, здається, мають найсильніший антиоксидантний ефект - згідно з Natural Standard, який є провідним та найбільш визнаним оглядом рослинних сполук. Флаван-3-оли, що містяться у зеленому чаї, включають такі катехіни:
- епікатехін
- епігалокатехін
- галокатехін
- похідні галоту
Добре відомою сполукою зеленого чаю є EGCG (епігалокатехін-3-галлат), який має підвищену метаболічну активність і може запобігти збільшенню ваги або допомогти підтримувати належну вагу. EGCG, здається, діє як термогенез (тіло виробляє тепло, яке перетравлює енергію) і пригнічує апетит - хоча не всі дослідження показали, що ці ефекти є значними.
Зелений чай також містить багато інших консервантів, серед яких:
- лінолева кислота
- кверцетин
- агінінін
- метилксантини, включаючи кофеїн, теобромін та теофілін
- багато різних амінокислот та ферментів (білки складають 15-20% сухої маси листя)
- молекули вуглеводів, такі як целюлоза, пектини, глюкоза, фруктоза та сахароза
- невелика кількість мінералів та мікроелементів, таких як кальцій, магній, хром, марганець, залізо, мідь та цинк
- невелика кількість хлорофілу та каротиноїдів
- леткі сполуки, такі як альдегіди, спирти, складні ефіри, лактони та вуглеводні
Існує чотири корисні ефекти, пов’язані з цими інгредієнтами, такі як зменшення алергії, здоров’я очей, здоров’я шкіри, зміцнення імунної системи, краща витривалість, захист від пошкодження вільними радикалами та раку.
Приготування зеленого чаю
Більшість експертів рекомендують споживати від трьох до чотирьох чашок зеленого чаю на день, щоб скористатися його антивіковими перевагами, але прийом однієї-двох чашок напою на день - це крок у правильному напрямку.
Приготування зеленого чаю для фільтруючого або листового чаю здійснюється наступним чином:
- покладіть в чайник ситечко для чаю або високоякісний лист зеленого чаю
- нагрійте або закип’ятіть воду, але не дозволяйте їй закипати повністю, оскільки це може зруйнувати деякі дрібні сполуки, що містяться в листі зеленого чаю. "Ідеальна" температура для приготування зеленого чаю становить від 70 до 85 градусів Цельсія.
- налийте гарячу воду в чайник і листя або процідіть приблизно на Витримати від 1 до 3 хвилин. Більше листя займає більше часу, ніж дрібне листя з більш дрібними зернами. На цьому етапі ви також можете додати свіжу зелень, яку плануєте замочити.
- розлийте чай у чашки. В цьому випадку можна додати кілька крапель лимонного соку або меду.
Приготування чаю з матчі дещо інше, це:
- наповніть чайник свіжою відфільтрованою водою і доведіть до кипіння
- наповніть чашу матча або чашку гарячою водою, почекайте, поки вона нагріється, і вилийте воду
- покладіть 1 чайну ложку порошку матчі в чашку і приблизно половину деци води
- використовуйте віночок протягом хвилини-двох, поки він не стане пінистим з дрібними бульбашками, а потім перед вживанням додайте трохи води.
Історія зеленого чаю та цікаві факти
Вживання зеленого чаю популярне в Азії протягом тисячоліть, особливо в Китаї. Отримані дані показують, що зелений чай був загальноприйнятим інгредієнтом напоїв та кулінарних страв ще 3000 років тому в частинах південно-західного Китаю, перш ніж протягом наступних століть розширився до Індії, а потім Японії. З 3 по 6 століття зелений чай вважався найбільш «предметом розкоші», перш ніж нові методи сушіння та розподілу чаю призвели до більшого масового виробництва та більшого доступу до громадськості. Згідно з Teavivre, чайною компанією, за часів династії Китайської Сун (960-1279) виготовлення чаю стало невід’ємною частиною повсякденного життя всіх китайських сімей, подібно до післяобіднього чаю в англійській культурі.
Щороку у світі виробляється близько 2,5 мільйонів тонн чайного листя, 20 відсотків з яких - зелений чай. Зелений чай не набув популярності або поширення за межами Азії лише на початку 1900-х років. В даний час найбільше зеленого чаю споживають Китай, інші країни Азії, Північної Африки, США та Європи.
Шкідливий вплив зеленого чаю
Важливо зазначити, що хоча це може бути дуже корисним, споживання його самостійно навряд чи покращить ваше життя або захистить від хвороб. Дослідження показують, що поєднання інгредієнтів способу життя робить людей, які п’ють чаї, здоровими. Проблема багатьох досліджень, що вивчають вплив зеленого чаю, полягає в тому, що це популяційні дослідження, а не контрольовані клінічні випробування. У багатьох з цих досліджень інші фактори та звички способу життя не контролювались належним чином, що ускладнювало висновки. Загалом дослідження показують низку корисних ефектів зеленого чаю для здоров’я, особливо з точки зору проти старіння, але повноцінне та здорове харчування та його якість справді є найважливішими.
Надмірне вживання зеленого чаю також може мати ряд шкідливих наслідків. Сюди входять споживання інфікованих добавок, позначених як екстракт зеленого чаю, велике споживання кофеїну, споживання алюмінію та вплив поліфенолів чаю на біодоступність заліза. Екстракти зеленого чаю не слід приймати без нагляду лікаря пацієнтам з нирковою недостатністю, захворюваннями печінки, серцевою недостатністю або важкими серцево-судинними захворюваннями.
Люди, чутливі до кофеїну, повинні бути обережними щодо їх прийому. Зелений чай рекомендується застосовувати під час вагітності або годування груддю максимум 1-2 чашками, оскільки деякі дослідження показують, що більша кількість кофеїну може спричинити аритмії.